Finisseur d'entraînement pour biceps à 4 exercices

Formation

Les bras bombés attirent beaucoup d'attention, et il semble que chaque athlète et fanatique de salle de musculation soit constamment à la recherche du meilleur entraînement pour les biceps. Mais les grands bras sculptés ne sont pas réalisés isolément. Une bonne routine de biceps favorise la pleine force en engageant d'autres groupes musculaires. Les muscles des bras et du dos doivent également participer à l'action.

Pour intégrer le travail des biceps dans votre entraînement de pleine force, ajoutez la routine suivante à votre entraînement régulier. Vous n'avez pas besoin de le faire plusieurs fois par semaine; une fois par semaine suffit. Assurez-vous de vous donner du temps de récupération avant de recommencer la routine.



Les bras bombés attirent beaucoup d'attention, et il semble que chaque athlète et fanatique de salle de musculation soit constamment à la recherche du meilleur entraînement pour les biceps. Mais les grands bras sculptés ne sont pas réalisés isolément. Une bonne routine de biceps favorise la pleine force en engageant d'autres groupes musculaires. Les muscles des bras et du dos doivent également participer à l'action.



Pour intégrer le travail des biceps dans votre entraînement de pleine force, ajoutez la routine suivante à votre entraînement régulier. Vous n'avez pas besoin de le faire plusieurs fois par semaine; une fois par semaine suffit. Assurez-vous de vous donner du temps de récupération avant de recommencer la routine.

1. Chin-Ups

Chin-Ups



Les Chin-Ups sont un moyen infaillible de construire rapidement des biceps.

  • Commencez par une barre de traction et utilisez une poignée avec vos paumes face à vous.
  • Abaissez-vous dans une impasse.
  • Tirez votre corps de manière contrôlée.
  • Avec votre menton au-dessus de la barre, maintenez pendant une brève pause avant de vous redescendre en position suspendue.

Il ne devrait y avoir aucun mouvement excessif de votre corps à tout moment pendant l'exercice. Ne vous balancez pas et n'utilisez pas votre élan pour vous relever. Vos bras devraient faire tout le travail.

Ensembles / Répétitions: 5x échec



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2. Boucles de prédicateur

Boucles de prédicateur

Les boucles Preacher sont standard dans toutes les salles de musculation.

  • Assis à un banc de prédicateur, demandez à un partenaire de vous remettre une barre EZ.
  • Tenez la barre à peu près à la hauteur des épaules.
  • Inspirez en abaissant la barre, en étirant vos bras et en étirant complètement vos biceps.
  • Remettez le poids sur vos épaules pendant que vous expirez.
  • Serrez vos biceps en haut et maintenez pendant un bref moment avant de répéter.

Concentrez-vous complètement sur vos biceps. N'utilisez pas d'élan et n'engagez pas d'autres parties du corps pour vous aider.

Ensembles / Répétitions: 4x10

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3. Boucles de câble debout

Boucles de câble debout

Les boucles de câble debout sont similaires aux boucles d'haltères, mais vous accrochez une barre à un câble à la place.

  • Saisissez la barre au sol et enroulez-la légèrement sur vos épaules; ce sera votre point de départ.
  • Préparez votre tronc et étendez complètement vos bras.
  • Recourbez le poids sur vos épaules, en faisant une brève pause en haut avant de répéter.

Ensembles / Répétitions: 3x12-15

4. Plus de Chin-Ups

Plus de Chin-Ups

Pour terminer la routine, effectuez une autre série de Chin-Ups jusqu'à l'échec, mais ne soyez pas surpris si vous en faites moins, car vous aurez défié vos bras tout au long de l'entraînement.

Ensembles / Répétitions: 1xto échec


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À la fin de l'entraînement, vos bras devraient être suffisamment épuisés et, grâce aux Chin-Ups et aux Cable Curls, vous aurez également engagé vos muscles du tronc et du dos. Si vous êtes fatigué à la fin, respectez-le. Si vous intégrez cette routine à votre programme d'entraînement régulier, vous devriez commencer à voir les résultats en un rien de temps.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock