4 exercices pour détruire vos plus grandes failles de soulevé de terre

Entraînement

Dave Tate, fondateur d'EliteFTS et une légende dans la communauté de dynamophilie, aime dire que toute lutte dans un ascenseur d'haltères peut être attribuée à l'une des trois faiblesses suivantes:

Le Deadlift nécessite un mélange audacieux de maîtrise technique, de muscles forts et de force mentale. Si l'un de ces domaines fait défaut, vous aurez du mal à déplacer de gros poids.

Si vous êtes un débutant, la solution est simple: continuez simplement à pratiquer vos Deadlifts. Vous devez toujours maîtriser les compétences de base du mouvement. Mais pour les haltérophiles intermédiaires ou avancés, plus de deadlifting n'est pas toujours la réponse. Différents exercices qui attaquent divers aspects du Deadlift peuvent être exactement ce dont vous avez besoin pour continuer à devenir plus fort.



Dave Tate, fondateur d'EliteFTS et une légende dans la communauté de dynamophilie, aime dire que toute lutte dans un ascenseur d'haltères peut être attribuée à l'une des trois faiblesses suivantes:

  • Technique (votre formulaire doit s'améliorer)
  • Physique (les muscles qui déplacent la barre doivent devenir plus forts)
  • Mental (cet organe entre vos oreilles doit se durcir)

Le Deadlift nécessite un mélange audacieux de maîtrise technique, de muscles forts et de force mentale. Si l'un de ces domaines fait défaut, vous aurez du mal à déplacer de gros poids.

Si vous êtes un débutant, la solution est simple: continuez simplement à pratiquer vos Deadlifts. Vous devez toujours maîtriser les compétences de base du mouvement. Mais pour les haltérophiles intermédiaires ou avancés, plus de deadlifting n'est pas toujours la réponse. Différents exercices qui attaquent divers aspects du Deadlift peuvent être exactement ce dont vous avez besoin pour continuer à devenir plus fort.

Finalement, vous ne pouvez pas simplement soulever des morts pour continuer à vous améliorer à Deadlifts. Passez du temps à devenir plus fort à ces quatre mouvements et vous verrez vos chiffres de Deadlift continuer à grimper.

Soulevé de terre roumain

Aspects formés: Technique, physique
Ensembles et répétitions:
3-5 séries x 5-10 répétitions à 50-80 pour cent de Deadlift max

Les Deadlifts roumains (RDL) partent de la position de verrouillage. Vous abaissez la barre sous les genoux en utilisant beaucoup moins de flexion des genoux qu'un Deadlift normal, ce qui charge considérablement les ischio-jambiers. Vous revenez ensuite au lock-out sans jamais mettre la barre par terre.


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Le RDL intègre la bonne technique de Deadlift car c'est un pur charnière de hanche . Il vous apprend à charger les fessiers et les ischio-jambiers sans arrondir le dos ni trop plier les genoux. Si vous apprenez à créer une tension similaire du haut du dos et des ischio-jambiers pendant les Deadlifts réguliers, vous serez en affaires.

Les RDL renforcent également tous les groupes musculaires pertinents encore plus efficacement que les Deadlifts, car vous ne relâchez jamais la barre avant la fin du set. Le haut du dos, les ischio-jambiers, les fessiers et les avant-bras sont sous tension tout le temps, ce qui renforce plus de muscle que de mettre la barre entre les répétitions.

Lignes courbées de Barbell

Aspects formés: Technique, physique

Ensembles et répétitions: 3-5 séries x 5-12 répétitions à 30-70 pour cent de Deadlift max

Les rangées courbées de Barbell sont inégalées en ce qui concerne la taille et la force de construction des muscles du haut du dos. Le haut du dos, en particulier les lats, les rhomboïdes, les deltoïdes arrière et les érecteurs de la colonne vertébrale, est en grande partie responsable de la prévention de l'arrondi de votre colonne vertébrale et du maintien de la barre près du corps pendant le soulevé de terre. Si vous pouvez faire des lignes lourdes avec une technique impeccable, il y a de fortes chances que vous soyez un très bon deadlifter.

Les mots clés ici sont «technique irréprochable». De nombreux haltérophiles laisseront leur ego se mettre en travers et feront des rangées avec une forme bâclée et beaucoup d'élan. Pour que les lignes Barbell Bent-Over aient un transfert maximal sur votre DL, vous devez maintenir une position RDL et utiliser vos muscles, et non votre élan, pour déplacer la barre. Concentrez-vous sur la compression de vos omoplates ensemble en haut de chaque répétition et abaissez lentement la barre.

Squats avant

Aspects formés: Physique, technique, mental


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Ensembles et répétitions: 3-5 séries x 3-10 répétitions à 30-60% de Squat max

Avez-vous déjà entendu quelqu'un dire: «Le Deadlift est juste un squat qui commence sur le sol»? Eh bien, ils ont tort. Cela ne pourrait pas être plus faux en fait, et ils ne sont probablement pas très forts. Les squats et les Deadlifts entraînent des groupes musculaires similaires mais selon des schémas très différents. Cependant, les Front Squats ont un énorme transfert vers les DL pour plusieurs raisons.

Les squats avant sont plus fatigants sur les muscles du haut du dos que les squats arrière. Cela semble contre-intuitif, non? Je veux dire que les Back Squats ont «dos» dans le nom, et la barre est juste sur le haut du dos. Mais parce que le bar est assis précédent (c'est-à-dire devant) les muscles du haut du dos pendant les squats avant, ces muscles doivent travailler des heures supplémentaires pour empêcher le torse de tomber vers l'avant. La même chose se produit pendant le Deadlift; les muscles du haut du dos doivent travailler très dur pour empêcher la colonne vertébrale de s'arrondir. Apprendre à garder le torse haut pendant les squats avant renforcera les muscles qui empêchent l'arrondi du dos pendant le DL.

Ensuite, Front Squats vous apprend à pousser à travers le sol avec vos pieds, ce qui conduit à un meilleur recrutement de tous les muscles du bas du corps. Vous avez probablement vu quelqu'un transformer ses squats en bons matins (c'est-à-dire que ses hanches se lèvent et sa poitrine tombe en avant en se levant), et c'est souvent parce qu'il se concentre trop sur la cambrure du dos en se levant plutôt que de pousser vers le bas dans le sol. Vous ne pouvez tout simplement pas vous en sortir pendant les squats avant ou vous baisserez la barre. De même, si vous ne vous concentrez pas sur la conduite des pieds dans le sol pendant le soulevé de terre, vos hanches se lèveront tôt et le bas du dos prendra le relais. Donc, pour augmenter votre force DL sur le sol, imaginez pousser le sol vers le bas plutôt que de vous lever, tout comme un Front Squat.

Enfin, les Front Squats sont terriblement inconfortables. Il est difficile de respirer et le fait de porter un poids lourd sur vos clavicules vous donne l'impression d'être écrasé dans un compacteur de déchets. Les squats avant vous apprennent à vous sentir mal à l'aise, ce qui renforce la force mentale. Les deadlifts nécessitent un état d'esprit similaire et vous devez vous engager à soulever des poids lourds du sol si vous voulez réussir.

Promenades fermières

Aspects formés: Physique, mental

Ensembles et répétitions: 4-8 ensembles x 15-30 mètres à 60-100 pour cent de Deadlift max

Jamais regarder La compétition de l'homme le plus fort du monde à la télé? Tous les concurrents sont monstrueusement forts, mais quel est un trait physique commun? Ils ont tous d'immenses pièges. Souvent appelés le «joug», de gros pièges construisent le haut du dos, le cou et le haut des épaules pour créer un look qui exige le respect. Les deux meilleurs mouvements pour construire de gros pièges: Deadlifts (bien sûr) et Farmer's Walks.

Les Farmer's Walks sont l'un des événements d'hommes forts les plus populaires et consistent à ramasser un objet lourd dans chaque main et à marcher rapidement sur une certaine distance. Les poignées dédiées Farmer's Walk fonctionnent le mieux, mais vous pouvez tout aussi facilement utiliser une barre de piège, des haltères ou des kettlebells. N'oubliez pas d'utiliser la bonne technique de soulevé de terre pour soulever les poids du sol avant de commencer à marcher.

Tenir des objets lourds pendant une période prolongée ajoutera de la taille et de la force à vos pièges, à votre dos et à vos avant-bras pour aider à construire le Deadlift. Mais le plus grand avantage de tous est la ténacité mentale que vous gagnerez en vous accrochant à une vie chère. Même lorsque vos pièges brûlent et que vos doigts vous font mal, vous devez vous accrocher aux poids et continuer à bouger. Avec une poignée de fer vient une volonté de fer.

Crédit photo: aywan88 / iStock

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