4 exercices qui améliorent la force et la technique Power Clean

Formation

La forme et la force sont toutes deux essentielles pour développer un meilleur Power Clean, qui est l'un des cinq grands exercices utilisés dans les programmes de musculation et de conditionnement. Squats, Deadlifts, Bench Press et Bent-Over-Rows complètent mon top cinq.

Le Power Clean est utilisé dans de nombreux programmes de musculation et de conditionnement du lycée jusqu'aux pros. La raison en est que cet exercice consiste à exercer une force explosive contre le sol d'une manière qui a beaucoup de transfert vers de nombreux mouvements sportifs et sauts.



En conséquence, c'est un exercice vraiment important à maîtriser. C'est important non seulement pour les performances, mais aussi parce que c'est un test fréquent de force et de puissance. En d'autres termes, il peut être utile de déterminer si vous jouez ou si vous vous asseyez sur le banc!




La forme et la force sont toutes deux essentielles pour développer un meilleur Power Clean, qui est l'un des cinq grands exercices utilisés dans les programmes de musculation et de conditionnement. Squats, Deadlifts, Bench Press et Bent-Over-Rows complètent mon top cinq.

Le Power Clean est utilisé dans de nombreux programmes de musculation et de conditionnement du lycée jusqu'aux pros. La raison en est que cet exercice consiste à exercer une force explosive contre le sol d'une manière qui a beaucoup de transfert vers de nombreux mouvements sportifs et sauts.



En conséquence, c'est un exercice vraiment important à maîtriser. C'est important non seulement pour les performances, mais aussi parce que c'est un test fréquent de force et de puissance. En d'autres termes, il peut être utile de déterminer si vous jouez ou si vous vous asseyez sur le banc!

La maîtrise de cet exercice nécessite une combinaison unique de technique, de force corporelle totale et de puissance. Cet article décrit quatre exercices que vous pouvez utiliser pour compléter votre programme de musculation et de conditionnement afin d'améliorer votre Clean. Il comprend également un programme de huit semaines qui vous aidera à augmenter votre nombre.

Énergie propre de le Hang

Objectif: Pour améliorer votre capacité à exécuter la deuxième traction (la partie explosive) de l'ascenseur et votre capacité à vous déplacer rapidement sous la barre.



Installer: Approchez-vous du bar. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches. Prenez une prise puissante et propre sur la barre. Tenez-vous debout avec la barre entre vos mains. Tirez vos épaules vers l'arrière et surélevez votre poitrine. À partir de cette position, déverrouillez vos genoux et poussez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que la barre touche vos cuisses au niveau de la mi-cuisse.

Exécution: À partir de la position de départ, faites trois choses simultanément:

  • Étendez violemment vos hanches et vos genoux.
  • Montez sur vos orteils.
  • Hausser les épaules.

Pendant que vous faites cela, gardez vos bras tendus et gardez la barre près de votre corps. Lorsque la barre atteint le niveau de la poitrine, déplacez-vous dans un quart de squat et recevez la barre sur le devant de vos épaules. Se lever. Abaissez la barre et répétez.

Volume et intensité: 3-5 séries de 3-6 répétitions avec 60-85% de votre puissance de nettoyage maximum, à condition que vous puissiez le soulever avec une bonne forme.

Nettoyer -Grip Deadlift

Objectif: Renforcez votre capacité à tirer du poids sur le sol pendant le nettoyage.

Installer: Approchez-vous du bar. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches. Tirez vos épaules vers l'arrière et surélevez votre poitrine. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos mains agrippent la barre. Prenez une prise puissante et propre sur la barre. Tirez la barre vers vos tibias. Lorsque vous faites cela correctement, vos épaules doivent être légèrement en avant de la barre.

Exécution: Tenez-vous debout avec la barre entre vos mains. Gardez vos bras tendus et la barre près de votre corps. Soulevez la barre jusqu'à ce qu'elle atteigne le niveau de la mi-cuisse. Vos épaules seront toujours légèrement en avance sur la barre à ce stade. Abaissez et répétez.

Volume et intensité: 3 à 5 séries de 4 à 8 répétitions avec 80 à 150% de votre puissance de nettoyage maximale, à condition que vous puissiez le soulever avec une bonne forme.

Clean Pull F pièce le Hang

Objectif: Pour améliorer votre force et votre explosivité dans la deuxième partie de traction (l'explosif) de l'ascenseur.

Installer: Approchez-vous du bar. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches. Prenez une prise puissante et propre sur la barre. Tenez-vous debout avec la barre entre vos mains. Tirez vos épaules vers l'arrière et surélevez votre poitrine. À partir de cette position, déverrouillez vos genoux et poussez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que la barre touche vos cuisses au niveau de la mi-cuisse.

Exécution: À partir de la position de départ, faites trois choses simultanément:

  • Étendez violemment vos hanches et vos genoux.
  • Montez sur vos orteils.
  • Hausser les épaules.

Pendant que vous faites cela, gardez vos bras tendus et gardez la barre près de votre corps. Abaissez et répétez.

Volume et intensité: 3-5 séries de 3-6 répétitions avec 80-100% de votre puissance de nettoyage maximum, à condition que vous puissiez le soulever avec une bonne forme.

De face Squats

Objectif: Pour améliorer votre force pour porter le poids sur le devant de vos épaules et votre capacité à le contrôler.

Installer: La barre est dans le rack squat. Approchez-vous de la barre et agrippez-la avec une poignée large et puissante. Passez sous la barre pour qu'elle soit sur le devant de vos épaules. Faites pivoter vos coudes vers l'intérieur et vers le haut pour que le haut de vos bras soit parallèle au sol. Reculez, assurez-vous que votre poitrine est surélevée et placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules.

Exécution: En gardant les bras parallèles au sol, accroupissez-vous aussi loin que vous le pouvez. Inversez les directions et répétez.

Volume et intensité: 3-5 séries de 3-8 répétitions avec 70-90% de votre maximum de Front Squat, à condition que vous puissiez le soulever avec une bonne forme.

Le programme

Voici un programme complet de musculation et de conditionnement de huit semaines qui vous permet de vous concentrer sur l'amélioration d'un ascenseur tout en travaillant tout le reste. Le programme se déroule quatre jours par semaine - deux séances pour le bas du corps et deux séances pour le haut du corps. Prenez des jours de congé au besoin chaque semaine. Il est divisé en deux blocs de quatre semaines. Le premier aide à jeter les bases de votre succès et le second se concentre sur la force et la puissance. Notez que chaque semaine commence par le Power Clean. Tous les exercices supplémentaires du monde sont excellents, mais si vous voulez améliorer cet ascenseur, vous devez le pratiquer!

Bloc 1, semaines 1 à 4

L'entraînement ci-dessous vous montre les volumes et les intensités pour la première semaine d'entraînement. Le tableau ci-dessous vous montre comment cela devrait changer au cours des quatre premières semaines en fonction du type d'exercice.

Jour un

  • Puissance propre: 3x3-6 à 70%
  • Clean Pull from the Hang: 3x3-6 à 80%
  • Squats arrière: 3x8-12 à 80%
  • Deadlifts roumains: 3x8-12

Jour deux

  • Banc de presse: 3x8-12 à 80%
  • Lignes pliées: 3x8-12
  • Presse militaire debout: 3x8-12
  • Superset: Biceps / Triceps: 3x12-15

Jour trois

  • Power Clean depuis le coup: 3x3-6 @ 60%
  • Soulevé de terre Clean-Grip: 3x6-8 à 80%
  • Squats avant: 3x6-8 à 80%
  • Bons matins: 3x8-12

Jour quatre

  • Presse inclinée: 3x8-12 à 80%
  • Tractions: 3x8-12
  • Kettlebell Press: 3x8-12 chaque bras
  • Superset: Biceps / triceps: 3x12-15
Type d'exercice Semaine un Semaine deux Troisième semaine Quatrième semaine
Énergie propre 3 x 3-6 à 70% 3 x 3-6 à 75% 3x3-6 à 80% 3 x 3-6 à 60%
Power Clean de Hang 3 x 3-6 à 60% 3 x 3-6 à 65% 3 x 3-6 à 70% 3 x 3-6 à 50%
Clean Pulls from Hang 3x3-6 à 80% 3x3-6 à 85% 3x2-4 à 90% 3 x 3-6 à 70%
Deadlifts à prise propre 3x6-8 à 80% 3x6-8 à 90% 3x4-6 à 100% 3x6-8 à 70%
Squats arrière 3x8-12 à 80% 3x6-10 à 85% 3x2-6 à 90% 3x8-12 à 70%
Squats avant 3x6-8 à 80% 3x4-8 à 85% 3x2-6 à 90% 3x6-8 à 70%
Deadlifts roumains / Bons matins 3x8-12 3x8-12 3x6-10 3x8-12
Presses 3x8-12 à 80% 3x6-10 à 85% 3x2-6 à 90% 3x8-12 à 70%
Lignes / Pull-Ups 3x8-12 3x8-12 3x6-10 3x8-12
Biceps / Triceps 3x12-15 3x12-15 3x12-15 3x12-15

Tableau un: Volume et intensité pour les quatre premières semaines du programme.

Bloc 2, semaines 5 à 8

Les volumes et intensités pour la semaine cinq sont indiqués ci-dessous. Le tableau deux détaille comment cela devrait changer tout au long de ce bloc de formation.

Jour un

  • Puissance propre: 3x3-6 à 80%
  • Clean Pull from the Hang: 3x2-4 @ 90%
  • Squats Split: 3x6-8 à 50% du Back Squat sur chaque jambe
  • Deadlifts roumains: 3x8-12

Jour deux

  • Pause Bench Press: 3x6-8 à 60% de Bench Press
  • Rangées Kettlebell: 3x8-12 sur chaque bras
  • Presse militaire assise: 3x6-8
  • Superset: Biceps / triceps: 3x12-15

Jour trois

  • Puissance propre dès le blocage: 3x3-6 à 70%
  • Soulevé de terre Clean-Grip: 3x4-6 à 100%
  • Squats avant: 3x2-6 à 90%
  • Bons matins: 3x8-12

Jour quatre


pouvez-vous faire du sport dans l'armée

  • Presse d'établi à prise rapprochée: 3x6-8 à 60% de la presse d'établi
  • Rangées d'haltères à un bras: 3x8-12 sur chaque bras
  • Presse militaire debout: 3x6-8
  • Superset: Biceps / triceps: 3x12-15
Type d'exercice Semaine cinq Sixième semaine Septième semaine Semaine huit
Énergie propre 3x3-6 à 80% 3x2-4 à 85% 3x1-3 à 90% 3 x 3-6 à 70%
Power Clean de Hang 3 x 3-6 à 70% 3x2-4 à 75% 3x1-3 à 80% 3 x 3-6 à 60%
Clean Pulls from Hang 3x2-4 à 90% 3x2-4 à 95% 3x1-3 à 100% 3x3-6 à 80%
Deadlifts à prise propre 3x4-6 à 100% 3x4-6 à 110% 3x2-4 à 120% 3x4-6 à 80%
Squats séparés 3x6-8 à 50% 3x6-8 à 55% 3x4-6 à 60% 3x8-12 à 40%
Squats avant 3x2-6 à 90% 3x1-3 à 95% 3 x 1 à 100% 3x3-6 à 80%
Deadlifts roumains / Bons matins 3x8-12 3x8-12 3x6-10 3x8-12
Presses 3x6-8 à 60% 3x4-6 à 65% à 3x2-4 à 70% 3x6-8 à 50%
Lignes 3x8-12 3x8-12 3x6-10 3x8-12
Biceps / Triceps 3x12-15 3x12-15 3x12-15 3x12-15

Tableau deux: Volume et intensité pour le deuxième bloc de quatre semaines du programme.

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