4 exercices de conditionnement de football qui fonctionnent

Entraînement

Une tradition du football qui ne mourra jamais est les bonnes vieilles rivalités d'équipe. Mais le sport préféré des États-Unis a évolué. C'est un jeu plus rapide et plus explosif. Le jeu moyen ne dure maintenant qu'environ cinq secondes avec un repos moyen de 30 secondes entre les jeux. Les matchs sont intenses, surtout contre les meilleurs rivaux.

Il y a 50 ans, c'était une autre histoire. Un porteur de ballon serait juste responsable de la gestion du football. Il courait sur une bonne distance puis se reposait quelques minutes. Le porteur de ballon d'aujourd'hui doit attraper le ballon hors du champ arrière, reprendre le blitz, couper les blocs venant en sens inverse et courir pour un touché en cinq secondes environ.

Étant donné que le jeu et la vitesse de jeu du football ont évolué, ses routines de conditionnement doivent également évoluer. Il n'y a pas de place pour les sprints ou les gazeurs standard de 100 verges. Ces exercices de conditionnement de football entraînent le système cardiovasculaire en aérobie. Le conditionnement du football doit désormais être adapté à l'entraînement anaérobie. C'est la seule méthode capable de produire des athlètes capables de répondre aux exigences du jeu. (Voyez comment un All-Star de la NFL s'entraîne: Steven Jackson: un puissant porteur de ballon, pas un dos puissant.)



Une tradition du football qui ne mourra jamais est les bonnes vieilles rivalités d'équipe. Mais le sport préféré des États-Unis a évolué. C'est un jeu plus rapide et plus explosif. Le jeu moyen ne dure maintenant qu'environ cinq secondes avec un repos moyen de 30 secondes entre les jeux. Les matchs sont intenses, surtout contre les meilleurs rivaux.

Il y a 50 ans, c'était une autre histoire. Un porteur de ballon serait juste responsable de la gestion du football. Il courait sur une bonne distance puis se reposait quelques minutes. Le porteur de ballon d'aujourd'hui doit attraper le ballon hors du champ arrière, reprendre le blitz, couper les blocs venant en sens inverse et courir pour un touché, le tout en cinq secondes environ.


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Puisquejeu de footballet la vitesse du jeu ont évolué, tout comme ses routines de conditionnement. Il n'y a pas de place pour les sprints standard de 100 verges ougazeuses. Ces exercices de conditionnement de footballtrainle système cardiovasculaire en aérobie. Le conditionnement du football doit désormais être adapté à l'entraînement anaérobie. C'est la seule méthode capable de produire des athlètes capables de répondre aux exigences du jeu. (Voyez comment un joueur étoile de la NFLles trains: Steven Jackson: un puissant running back, pas un power back .)

`` Le football est en grande partie un sport anaérobie, mais les joueurs comptent également beaucoup sur leur système aérobie pour les aider à récupérer entre les matchs '', ajoute Jon Drees, entraîneur de force et propriétaire de Formation de performance Drees (Minneapolis). `` Pour améliorer l'endurance, les exercices de conditionnement du football doivent à la fois augmenter la capacité de l'athlète à sprinter plus longtemps avant de ralentir, tout en améliorant le temps de récupération de l'athlète entre les matchs. ''

Entraîneurs, essayez les exercices de conditionnement de football suivants. Ceux-ci vous aideront à conditionner vos joueurs pour générer des résultats incroyables la saison prochaine. (Essayez aussi Football hors saison: 9 exercices pour mieux performer sur le terrain .)

Conditionnement pour le football

Sprints à intervalles

Drees recommande d'effectuer des sprints par intervalles pour préparer les joueurs de football à la nature stop-and-go du sport. Effectuez 8 à 12 sprints sur 40 à 60 pieds avec 10 à 20 secondes de repos entre les séries.

Échelles de sprint

L'échelle de sprint est un exercice de conditionnement exigeant qui nécessite des exercices répétés sans beaucoup de repos, imitant les rigueurs que vous êtes susceptible de rencontrer lors d'un match de football.

  • 2 x sprint 10 mètres, repos 10 secondes entre les sprints
  • 2 x sprint 20 mètres, repos 20 secondes entre les sprints
  • 2 x sprint 30 mètres, repos 30 secondes entre les sprints
  • 2 x sprint 40 mètres, repos 45 secondes entre les sprints
  • 2 x sprint 30 mètres, repos 30 secondes entre les sprints
  • 2 x sprint 20 mètres, repos 20 secondes entre les sprints
  • 2 x sprint 10 mètres, repos 10 secondes entre les sprints

Intervalles Sprint / Stride

Voici où un entraîneur peut utiliser efficacement 100 mètres. Mais vous devez affiner un peu la perceuse pour la rendre plus appropriée. Au lieu de sprints tous azimuts, demandez aux joueurs d'effectuer des séries d'intervalle de sprints de 20 verges et de foulées de 20 verges sur toute la longueur du terrain. Les Striders sont particulièrement bénéfiques pour les joueurs. Ils aident les joueurs à développer une plus grande longueur de foulée. Cela signifie qu'ils pourront couvrir plus de terrain en moins de temps, ce qui se traduira par une production plus rapide. (Voir Soyez plus rapide avec des intervalles spécifiques au football .) Un ensemble serait:

  • Sprint de 20 verges
  • Foulée de 20 verges
  • Sprint de 20 verges
  • Foulée de 20 verges
  • Sprint de 20 mètres

Reposez-vous 30 secondes entre les séries et répétez pour un total de quatre à 10 séries. Commencez par la plage de réglage inférieure au début de votre entraînement de pré-saison et augmentez le volume à mesure que votre conditionnement progresse.

Météo

Les courses de tempo sont un autre exercice pour lequel les entraîneurs peuvent utiliser les 100 mètres du terrain de football.


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  • Avoir des joueursdébutà un coin d'une zone d'extrémité et fouler 100 mètres
  • Concentrez-vous sur de longues étapes, plus lentes qu'un sprint, plus rapides qu'un jogging
  • Jognez vers le côté opposé de la zone d'extrémité
  • Fais 100 mètres à nouveau
  • Traversez la zone de fin jusqu'au point de départ
  • Répétez quatre à dix fois.

Encore une fois, commencez avec le volume d'entraînement le plus bas (quatre séries) dès le début et augmentez-le au fur et à mesure que la saison avance.

Sprints de Huddle

Un autre exercice de Drees, similaire à un Tempo Run, mais est conçu pour simuler la durée d'un jeu et marcher / faire du jogging vers la clique. Sprint sur 40 à 60 pieds, reviens à la ligne de départ après chaque sprint et repose-toi brièvement dans ta position de départ pendant un total de 20 à 30 secondes entre les sprints. Répétez 8 à 12 fois.

Sprints de navette

Si vous êtes à l'intérieur ou si vous avez un espace limité, Drees vous prescrit des Shuttle Sprints. Ceux-ci préparent l'athlète aux besoins énergétiques du sport et entraînent le corps à ralentir et à réaccélérer rapidement. Sprintez simplement sur 20-30 pieds, changez de direction et sprintez jusqu'à la ligne de départ. Répétez 8 à 12 fois en vous reposant pendant 10 à 20 secondes entre les séries.

Quatre quarts

C'est l'un des meilleurs exercices de conditionnement à mon avis. Il forme les joueurs à pousser un effort maximal de manière cohérente à chaque quart de match.

Sets / Répétitions : 4x4 (deux à trois minutes de repos entre les quartiers)

  • Sprints de 10 verges avec un repos de 10 secondes entre les sprints
  • Sprints de 20 mètres avec une pause de 20 secondes entre les sprints
  • Sprints de 30 verges avec 30 secondes de repos entre les sprints
  • Sprint de 20 verges, foulée de 20 verges, sprint de 20 verges, foulée de 20 verges et sprint de 20 verges avec un repos de 30 secondes entre
  • Cela se termine un quart. Revenez encore trois fois.

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