4 clés pour augmenter la vitesse du football

Formation

La vitesse est l'ultime mesurable dans le football. Au NFL Combine, un dixième de seconde dans le 40-Yard Dash peut déterminer si un joueur est repêché et gagne des millions de dollars ou doit se battre pour une place dans une équipe. (Apprenez à perfectionner votre technique 40.)

J'ai eu l'occasion de jouer six ans chez les pros, principalement à cause de ma vitesse. Dans cet article, j'ai détaillé les quatre composantes de l'entraînement à la vitesse sur lesquelles je me suis concentré au cours de ma carrière et que j'enseigne maintenant à Acceleration Sports Performance.





La vitesse est l'ultime mesurable dans le football. Au NFL Combine, un dixième de seconde dans le 40-Yard Dash peut déterminer si un joueur est repêché et gagne des millions de dollars ou doit se battre pour une place dans une équipe. (Apprendre à perfectionnez votre technique 40 .)

J'ai eu l'occasion de jouer six ans chez les pros, principalement à cause de ma vitesse. Dans cet article, j'ai détaillé les quatre composantes de l'entraînement à la vitesse sur lesquelles je me suis concentré au cours de ma carrière et que j'enseigne maintenant à Acceleration Sports Performance.



Avant de vous lancer dans un programme d'entraînement à la vitesse, rappelez-vous que vous devez vous entraîner avec un effort maximal si vous souhaitez augmenter votre vitesse. Ayez une concentration totale et ne sacrifiez jamais la forme pour terminer un exercice. Assurez-vous également de récupérer entre les séries pendant trois à cinq fois plus longtemps que votre temps de travail pour vous assurer de pouvoir continuer à fonctionner à une vitesse et à une explosivité maximales.

Mécanique de course efficace

L'efficacité est la clé pour être rapide. Si vous avez des mouvements inutiles, comme vous balancer côte à côte, vous gaspillez de la puissance et de l'énergie qui devraient être utilisées pour vous propulser vers l'avant. Alors, lorsque vous faites des sprints, rappelez-vous ces sept conseils:

  • Restez sur la plante des pieds
  • Balancez vos bras des yeux aux hanches et jamais à travers votre corps
  • Gardez toujours vos coudes pliés de 90 à 110 degrés
  • Garde ta poitrine
  • Gardez vos abdominaux inférieurs serrés
  • Faites monter vos genoux de 75 à 90 degrés
  • Étendez complètement votre jambe arrière à chaque poussée

Découvrez STACK Guide technique de sprint .



Effectuer des haies volantes

Installez huit mini-haies sur un terrain, espacées de 1,5 mètre. Prenez un départ courant et frappez à pleine vitesse avant le premier obstacle. Courez à travers les obstacles en utilisant les sept conseils ci-dessus et ne touchez pas les lignes avec vos pieds.

Ensembles / Répétitions: 8xdrill avec 1-2 minutes de repos

Fléchisseurs de la hanche forts

Je suis sûr que vous avez entendu un entraîneur dire: «Relevez vos genoux lorsque vous courez! Les entraîneurs disent cela parce qu'un bon entraînement du genou aide à balancer la jambe vers l'avant pendant le sprint. Les fléchisseurs de la hanche sont l'élément clé de cet entraînement du genou.

Effectuer les hanches résistantes au partenaire

Allongez-vous sur le dos et demandez à un partenaire de placer sa main sur votre genou droit. Poussez votre genou vers votre poitrine sans soulever le dos ou la jambe opposée du sol. Demandez à votre partenaire de résister à vos mouvements de haut en bas pendant deux secondes chacun. Répétez avec la jambe opposée

Ensembles / Rép: 3x12 chaque jambe avec 1-2 minutes de repos

Une chaîne postérieure solide

La chaîne postérieure comprend le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Ces muscles tirent de manière coordonnée pour vous propulser vers l'avant pendant le sprint. Une chaîne postérieure solide vous permet de générer plus de puissance dans les phases de poussée et de traction du sprint, contribuant ainsi à augmenter l'accélération et la vitesse de pointe.

Effectuer des boucles ischio-jambiers Physioball

Allongez-vous sur le dos avec vos pieds sur un physioball. Soulevez vos hanches pour que votre corps soit en ligne droite. Pliez vos genoux pour enrouler le physioball sur vos fessiers; gardez vos hanches droites. Étendez vos jambes pour ramener le physioball à la position de départ. Effectuez chaque répétition en contrôle et faites une pause entre chaque mouvement.

Ensembles / Répétitions: 3x20 avec 1-2 minutes de repos

(Découvrez d'autres façons de construire une chaîne postérieure plus solide .)

Hanches et ischio-jambiers flexibles

Ne négligez pas les petites choses lorsque vous essayez d'aller plus vite. Des hanches et des ischio-jambiers trop serrés nuiront à votre vitesse, surtout en ce qui concerne la longueur de vos foulées. Il est essentiel de préparer vos muscles avec un échauffement dynamique et de terminer l'entraînement avec un étirement statique de qualité.

Effectuer un étirement des ischio-jambiers du partenaire

Allongez-vous sur le sol ou sur une table extensible. Le partenaire place sa main droite sur votre pied droit, sa main gauche légèrement sous votre genou droit et sa jambe droite sur votre genou gauche, l'épinglant au sol. Le partenaire étire vos ischio-jambiers en poussant votre jambe vers l'avant; tenir pendant un temps spécifié. Répétez avec la jambe opposée.


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Ensembles / Durée: 2x20 secondes chaque jambe


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock