4 clés pour accélérer l'entraînement (plus un plan d'entraînement de 4 jours)

Formation

L'entraînement de vitesse est important pour les athlètes de tous âges et de tous les sports. La vitesse est également un objectif majeur de l'évaluation athlétique, elle peut donc être utilisée pour déterminer si une personne fait ou non une équipe ou a du temps de jeu. C'est aussi l'un de ces sujets que les gens compliquent trop. Dans cet esprit, voici quatre clés de l'entraînement à la vitesse qui peuvent avoir un impact sérieux sur votre vitesse.

Être capable de courir vite a beaucoup à voir avec votre capacité à exercer une force contre le sol. C'est pourquoi la force est si importante pour les athlètes qui veulent être rapides. Non seulement la force vous permet d'exercer une force contre le sol, mais elle vous permet également de maintenir votre posture lorsque votre pied touche le sol. Les deux choses combinées vous permettent de courir plus vite.

L'entraînement de vitesse est important pour les athlètes de tous âges et de tous les sports. La vitesse est également un objectif majeur de l'évaluation athlétique, elle peut donc être utilisée pour déterminer si une personne fait ou non une équipe ou a du temps de jeu. C'est aussi l'un de ces sujets que les gens compliquent trop. Dans cet esprit, voici quatre clés de l'entraînement à la vitesse qui peuvent avoir un impact sérieux sur votre vitesse.



Course rapide

Force

Être capable de courir vite a beaucoup à voir avec votre capacité à exercer une force contre le sol. C'est pourquoi la force est si importante pour les athlètes qui veulent être rapides. Non seulement la force vous permet d'exercer une force contre le sol, mais elle vous permet également de maintenir votre posture lorsque votre pied touche le sol. Les deux choses combinées vous permettent de courir plus vite.

Pour développer ce type de force, vous devez vous concentrer sur les variations des exercices de Squat, Deadlift, Lunge, Step-Ups et d'extension de la hanche (comme le Good Morning). Entraînez-les une ou deux fois par semaine pour 3 à 5 séries de 1 à 8 répétitions à 80% du maximum ou plus.

Développement des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont essentiels au sprint. Vos ischio-jambiers sont les muscles qui poussent votre jambe vers le sol lors d'une frappe de pied. Ils sont également fréquemment blessés lors du sprint. Alors pour améliorer votre vitesse et éviter les blessures, il est important de se concentrer sur ce groupe musculaire.

Les ischio-jambiers doivent être renforcés dans la position allongée pour l'athlète sprint. Cela signifie qu'il faut se concentrer sur les exercices d'extension de la hanche. Par exemple, Deadlifts roumains, Good Mornings, Back Raises, hyperextensions inversées, exercices de ischio-jambiers sur le ballon de stabilité, Glute Ham Raises et Nordic Leg Curls. Effectuez un ou deux de ces exercices une ou deux fois par semaine. Assurez-vous qu'au moins un exercice est formé comme un exercice de force (3 à 5 séries de 1 à 8 répétitions à 80% du maximum ou plus); l'autre peut avoir des répétitions plus élevées et une intensité modérée (3 séries de 8-12 répétitions à 70-80% du maximum).

Force horizontale

Courir vite implique de courir en avant. Cela signifie que non seulement nous devons être capables d'exercer une force contre le sol pour courir plus vite, mais nous devons également le faire dans la bonne direction. La salle de musculation, qui fait un excellent travail pour nous rendre plus forts, ne nous entraîne que dans la force verticale (c'est-à-dire asseyez-vous, levez-vous, ce genre de chose). Cela signifie que nous devons former la production de forces horizontales.

Il existe un certain nombre d'exercices que nous pouvons utiliser. Nous pouvons tirer et pousser des traîneaux, courir en montée, courir avec résistance, effectuer de la pliométrie horizontale (comme les longs sauts et les triples sauts) et faire des limites à différentes distances. Choisissez 1 à 2 exercices et entraînez-les vers la fin de vos séances d'entraînement à l'accélération et à la vitesse maximale.


boucles à prise étroite vs prise large

Entraînez-vous à courir vite

Courir vite est une compétence. Cela ne s'améliore que si vous le pratiquez. Si vous voulez être un sprinter plus rapide, vous devez vous entraîner deux ou trois fois par semaine presque toute l'année. Si je mets en place un programme avec deux sessions par semaine, la première session se concentre sur les distances qui couvrent 5-20 mètres et la seconde se concentre sur les sprints de 40 à 60 mètres. Si j'ai un troisième jour où je peux m'entraîner à la vitesse, je me concentrerai sur des sprints de 100 à 300 mètres. Habituellement 3 à 6 sprints par entraînement. Si vous essayez vraiment de courir vite à l'entraînement, vous n'avez pas besoin d'un gros volume pour avoir une séance d'entraînement efficace!

Vous trouverez ci-dessous un exemple de semaine d'entraînement qui intègre les quatre touches de vitesse que j'ai décrites ci-dessus. Ce programme suppose que les jours de vitesse sont le lundi, le mercredi et le vendredi.


les œufs brouillés sont-ils bons pour vous

Région Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi
La vitesse Échauffement (exercices techniques, travaux de mobilité), 15-20 minutes

Sprints de 3x5 mètres

Sprints 3x20 mètres

N / A Échauffement (exercices techniques, travaux de mobilité), 15-20 minutes

Sprints 3x60 mètres

Poussée / traction de traîneau, 3x60 mètres dans chaque sens

N / A Échauffement (exercices techniques, travaux de mobilité), 15-20 minutes

2x150 mètres

Sprints en montée, 3x20 mètres

Pliométrie Saut en longueur debout, 10x

Limites, 3x20 mètres

N / A Limites, 3x40 mètres N / A Triple saut debout, 10x
Force Squats arrière, 3x2-6 à 85%

Deadlifts roumains, 3x2-6

Banc de presse, 3x2-6 à 85%


qu'est-ce qu'une bonne durée de fonctionnement de la navette

Rangées repliées, 3x2-6

Presse militaire, 3x2-6

N / A Puissance propre, 3x3-4 à 60%

Tirages propres, 3x6 à 70%

Poussée à sec, 3x6 à 70%

Presse inclinée, 3x12-15 @ 60-70%

Superset: Dips et Pull-ups, 3xMax chacun

Presse d'épaule avec haltères, 3x12-15

Superset: Biceps et triceps, 3x12-15 chacun

Squats avant, 3x8-12 à 70-80%

Fentes, 3x8-12 chaque jambe

Bons matins, 3x8-12

Jambon glute, 3x8-12

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