4 alternatives de soulevé de terre adapté aux lombaires

Formation

Le Deadlift est de loin l'un des exercices les plus bénéfiques. Il développe une grande force dans les hanches, les extenseurs du bas du dos, le haut du dos et l'adhérence. C'est un mouvement de base, pour une bonne raison. Tout le monde devrait le faire.

Cela dit, certaines alternatives de Deadlift ne conviennent pas à tout le monde. Soulever une barre du sol avec des plaques de 45 livres de chaque côté peut parfois ne fonctionner que pour les haltérophiles et les haltérophiles olympiques.

Le Deadlift est de loin l'un des exercices les plus bénéfiques. Il développe une grande force dans les hanches, les extenseurs du bas du dos, le haut du dos et l'adhérence. C'est un mouvement de base, pour une bonne raison. Tout le monde devrait le faire.




la longueur d'un terrain de football est la plus proche de

Cela dit, certaines alternatives de Deadlift ne conviennent pas à tout le monde. Soulever une barre du sol avec des plaques de 45 livres de chaque côté peut parfois ne fonctionner que pour les haltérophiles et les haltérophiles olympiques.

Si vous ne vous trouvez pas dans l'une de ces deux catégories, il y a de fortes chances que vous n'ayez pas besoin de tirer de cette profondeur.

Je sais que les dieux d'Internet qui établissent les règles du levage pourraient me frapper pour dire cela, mais effectuer le Deadlift nécessite une bonne mobilité. Une personne plus jeune peut être en mesure de se mettre dans une excellente position de départ. Mais à mesure que vous vieillissez, vos hanches et vos chevilles peuvent ne pas se plier aussi bien, vous avez peut-être eu quelques blessures au dos au fil des ans et votre corps peut ne plus bouger aussi bien qu'auparavant. N'oubliez pas qu'une amplitude de mouvement accrue, une intensité (poids) accrue et une mobilité réduite équivaut à une blessure en attente de se produire.

La construction physique joue également un rôle important dans votre capacité à Deadlift. Une personne plus grande a beaucoup plus de distance à parcourir pour se rendre au bar qu'une personne plus petite.

Si vous avez du mal à vous rendre au bar et que vous avez toujours mal au dos après les Deadlifts, pourquoi continuer à vous battre?

Si votre objectif avec le levage est de devenir plus fort et d'être en bonne santé, de nombreux autres exercices peuvent y parvenir.

Voici mes 4 alternatives préférées de Deadlift.

1. Tapis de levage / tirettes de porte-bagages

Bloquer les Deadlifts

Le soulevé de terre des tapis vous permet de réduire votre amplitude de mouvement et de garder votre dos plat (colonne vertébrale neutre). C'est une excellente option pour les personnes de grande taille et pour ceux qui ont perdu une certaine mobilité au fil des ans.

2. Soulevé de terre Trap Bar

Soulevé de terre Trapbar

La barre de piège est une autre excellente alternative au soulevé de terre traditionnel. Il est à quelques centimètres plus haut du sol qu'une barre droite et le poids est positionné par le biais de votre centre de gravité plutôt que juste devant vous. Cela vous permet de garder le poids plus près de votre corps et rend plus difficile pour vous de laisser la barre dériver et de créer une force de cisaillement sur votre dos, ce dont vous ne voulez pas.

3. RDL

RDL

Les RDL sont comme des Deadlifts aux trois quarts. Les avantages sont essentiellement les mêmes que ceux du Deadlift traditionnel, mais les RDL vous permettent de contrôler facilement votre profondeur. Contrairement à un soulevé de terre traditionnel, votre corps est déjà préchargé avec le poids qu'il est sur le point de soulever, ce qui facilite la création de tension dans les jambes et le haut du dos.

4. Poussées de hanche d'haltères

Le Barbell Hip Thrust est un exercice efficace pour entraîner la chaîne postérieure. Il est comparable au Deadlift car vous passez par une gamme de mouvement similaire. Là où les deux exercices diffèrent, ce sont les points de blocage et la façon dont ils sont chargés.


est-il possible d'aller plus vite

La poussée de hanche est la plus dure au sommet de l'ascenseur, alors que la partie la plus difficile du soulevé de terre, pour la plupart des gens, se trouve au début (en bas) de l'ascenseur. En outre, le Deadlift travaille les extenseurs du haut du dos et du bas du dos, et la Hip Thrust travaille principalement les fessiers et les ischio-jambiers.

Le Hip Thrust est un excellent choix pour sauver le bas du dos. Il est plus facile d'entrer dans un alignement neutre et de maintenir une colonne vertébrale neutre. La barre est placée sur les hanches, de sorte qu'elle ne vous fera pas fléchir dans le bas du dos. Ce à quoi vous devez faire attention, c'est la tendance à trop étendre le bas du dos en haut de l'ascenseur.

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