4 façons éprouvées de devenir plus rapide

Formation

Être rapide signifie que vous pouvez atteindre le ballon plus rapidement, dépasser vos adversaires et potentiellement avoir un impact énorme sur le résultat du match. Pour cette raison, les entraîneurs recherchent des athlètes rapides, ce qui en fait un attribut athlétique essentiel pour vous entraîner.

Avec l'entraînement à la vitesse, vous pouvez faire un certain nombre de choses simples pour améliorer votre capacité à courir plus vite. Cet article décrit quatre stratégies simples que vous pouvez utiliser pour devenir un athlète plus rapide.



Être rapide signifie que vous pouvez atteindre le ballon plus rapidement, distancer vos adversaires et potentiellement avoir un impact énorme sur le résultat du match. Pour cette raison, les entraîneurs recherchent des athlètes rapides, ce qui en fait un attribut athlétique essentiel pour vous entraîner.



Avec l'entraînement à la vitesse, vous pouvez faire un certain nombre de choses simples pour améliorer votre capacité à courir plus vite. Cet article décrit quatre stratégies simples que vous pouvez utiliser pour devenir un athlète plus rapide.

Devenir plus fort



La force est essentielle pour courir vite, car plus vous pouvez exercer de force contre le sol, plus vite vous pouvez courir. Non seulement vous devez être capable d'exercer une force contre le sol, mais vous devez également être suffisamment fort pour maintenir votre posture lorsque votre pied touche le sol.

Pour développer votre capacité à exercer une force contre le sol, concentrez-vous sur les exercices suivants:

  • Squats : Squats vous apprend à utiliser tout votre corps pour exercer une force contre le sol. Vous avez le potentiel de travailler jusqu'à des poids assez lourds, et l'exercice entraîne également l'extension de la hanche, ce qui est important pour le sprint.
  • Fentes / S plit S quats : Les fentes et les squats divisés vous entraînent à exercer une force contre le sol principalement avec une jambe à la fois. Ceci est important car lorsque vous sprintez, une seule jambe est en contact avec le sol à un moment donné.
  • Deadlifts roumains / Bons matins : Ces exercices entraînent vos ischio-jambiers et vos fessiers, ce qui est important pour la prévention des blessures pendant le sprint. Mais ils vous entraînent également à étendre votre hanche, ce qui est essentiel pour exercer plus de force contre le sol.

Pour développer votre capacité à maintenir votre posture pendant la frappe du pied, vous devez également vous concentrer sur la force excentrique. Vous pouvez le faire en modifiant l'un des exercices ci-dessus, soit en les faisant avec une mise au point excentrique exagérée (prenez dix secondes lentes pour descendre avec le poids) ou en prenant une pause de quatre à cinq secondes au bas de l'ascenseur.



Appliquez votre nouvelle force

Être fort est important pour le sprint, mais la capacité de l'appliquer est encore plus importante. Les sprinters se déplacent dans une direction horizontale. La salle de musculation développe la force verticalement. Cela signifie que vous devez prendre la force fondamentale que vous développez dans la salle de musculation et l'appliquer horizontalement. Il existe plusieurs outils pour ce faire:

  • Sauts : Les sauts effectués dans le sens horizontal vous apprennent à appliquer votre force pour le sprint. Les sauts, les longs sauts, les triples sauts, les sauts couvrant des distances (par exemple, sautez sur 20 mètres) sont tous des exercices que vous souhaitez inclure, et ils ne nécessitent pas beaucoup d'équipement!
  • Bornes : Bornes sont essentiellement des exagérations de la foulée de sprint destinée à couvrir de grandes distances. L'un des meilleurs moyens de les faire est de choisir une distance (comme 20, 40 ou 100 mètres) et de garder une trace du nombre de limites qu'il vous faut pour parcourir cette distance, puis d'essayer de réduire ce nombre à chaque entraînement.
  • Traîneaux : Pousser des traîneaux lestés améliore votre capacité à exercer une force horizontalement. Cependant, les traîneaux peuvent créer une mauvaise forme de sprint et enseigner de mauvaises habitudes, il est donc important d'aborder le traîneau comme un exercice de renforcement lent.
  • Sprint résisté : Le sprint avec résistance est un moyen très efficace d'améliorer votre capacité à augmenter votre vitesse, en particulier sur les 5 à 20 premiers mètres d'un sprint. Des précautions doivent être prises avec le sprint avec résistance. Si vous vous trouvez penché en avant ou si votre vitesse ralentit de plus de 10%, c'est que vous utilisez trop de résistance.

Faites des pas plus longs plus rapidement

Aujourd'hui, le concept d'exercer plus de force contre le sol est très populaire pour améliorer la vitesse. Dans le passé, nous craignions de faire des pas plus longs et d'essayer de bouger nos membres plus rapidement également. Bien que ceux-ci ne soient plus populaires, il y a encore du mérite à améliorer ces qualités. Pensez-y: si vous pouvez faire de plus grands progrès, vous pouvez arriver quelque part plus rapidement. De plus, si vous pouvez faire des progrès plus rapides, vous avez le potentiel d'aller quelque part plus rapidement.

La longueur de foulée doit être entraînée délibérément. J'ai mis en place un parcours avec certains types de marqueurs (par exemple, des haies miniatures, des balles de tennis au sol ou même des crayons - juste quelque chose que le sprinter peut voir). J'ai ensuite mis en place le parcours pour que l'athlète court environ 20 mètres. Après ce point, les marqueurs sont mis en place de sorte que l'athlète doive augmenter sa foulée pendant environ 5-6 foulées, puis la maintenir pendant 4-5 foulées.

En d'autres termes, mettez en place 5-6 marqueurs de sorte que chacun soit un peu plus éloigné que celui qui le précède, puis mettez en place un cours de maintenance. Mais faites attention à la longueur de foulée. Si vous vous penchez en arrière, la longueur de votre foulée est trop longue et vous passez probablement du temps à freiner et à apprendre de mauvaises habitudes.

Vous pouvez entraîner la fréquence des foulées avec des exercices qui vous apprennent à bouger vos membres plus rapidement. L'un des meilleurs est un Fast-Leg Drill. Alignez-vous sur la ligne de départ et faites face au parcours. Faites un pas en avant avec votre jambe gauche. Avec votre jambe droite, amenez rapidement votre talon à votre hanche, faites avancer la jambe en avant et conduisez votre pied vers le sol. Répétez pour 10 à 20 mètres, puis changez de jambe.

Courez vite pour aller vite

De toutes les stratégies décrites dans cet article, c'est la plus importante et souvent la plus négligée. Courir vite est une compétence, et comme toutes les compétences, elle doit être pratiquée. Si vous voulez mieux courir vite, vous devez vous entraîner à courir vite. Cela signifie courir 20 à 80 mètres à l'entraînement à vitesse maximale.


comment s'améliorer avec un récepteur large

Le tableau ci-dessous répertorie les directives de formation pour chacune des stratégies décrites ci-dessus. Concentrez-vous sur chaque stratégie une à deux fois par semaine, selon l'endroit où vous en êtes dans votre année de formation et votre concentration pour cette phase de formation.

Entraînement pour la force 3-5 séries de 4-10 répétitions à 88-90% du maximum, au repos 60-120 secondes entre les séries
Appliquer la force 1 à 3 séries de 5 à 10 sauts

1 à 3 séries de 20 à 100 mètres pour les limites

1 à 3 séries de 20 à 100 mètres pour les traîneaux

1 à 3 séries de 20 mètres de sprint avec résistance suivies de 20 mètres de sprint sans résistance

Récupération complète entre les séries

Faire des pas plus longs plus rapidement 1 à 3 séries de run-ups de 20 mètres suivis de 5 à 6 foulées d'allongement et de 4 à 5 foulées d'entretien pour la longueur de foulée

1 à 3 séries de 10 à 20 mètres pour chaque jambe sur des exercices de fréquence de foulée

Récupération complète entre les séries

Courir vite pour devenir rapide 3 à 5 séries de sprints de 20 à 80 mètres à pleine vitesse

Récupération complète entre les séries

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