4 variantes de push-up pour une poitrine et des bras plus grands

Formation

La plupart considèrent le Bench Press comme le roi des exercices de pression; Cependant, la plupart des athlètes et amateurs d'exercice peuvent faire d'énormes gains avec les Push-Ups et leurs variations. Avant de commencer à éliminer les versions du Push-Up classique, il est important de comprendre à quoi ressemble un bon Push-Up.

La forme push-up est quelque peu subjective, car il existe plusieurs façons différentes de l'exécuter correctement. Chez Dan Blewett Sports Performance, j'enseigne à mes athlètes une variante qui optimise la santé des épaules et le recrutement des triceps, ce qui est particulièrement important pour les joueurs de baseball et de softball. (Voir un plan de pompes sans fioritures pour des résultats garantis.)

Une fois que vous pouvez effectuer trois séries de 15-20 Push-Ups parfaits, vous pouvez passer à des variantes plus avancées pour un défi supplémentaire. Les modifications suivantes renforceront la force et la stabilité du tronc, la force des épaules, des triceps et de la poitrine, l'endurance et l'athlétisme général. Les variations sont classées par ordre de difficulté croissante.




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La plupart considèrent le Banc de Presse le roi des exercices pressants; Cependant, la plupart des athlètes et amateurs d'exercice peuvent faire d'énormes gains avec les Push-Ups et leurs variations. Avant de commencer à éliminer les versions du Push-Up classique, il est important de comprendre à quoi ressemble un bon Push-Up.

La forme push-up est quelque peu subjective, car il existe plusieurs façons différentes de l'exécuter correctement. Chez Dan Blewett Sports Performance, j'enseigne à mes athlètes une variante qui optimise la santé des épaules et le recrutement des triceps, ce qui est particulièrement important pour les joueurs de baseball et de softball. (Voir un Plan push-up pratique pour des résultats garantis .)

Le Push-Up de base

  • Placez vos pieds à 12 pouces l'un de l'autre et vos mains sous votre cage thoracique avec vos doigts légèrement pointés à 11 et 1 heures
  • Gardez votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale et regardez droit vers le sol
  • Serrez votre cœur, poussez votre nombril vers le ciel et serrez vos fesses
  • En vous abaissant, imaginez tirer votre corps vers le sol
  • Maintenir une position verticale de l'avant-bras; vos bras doivent être à un angle d'environ 45 degrés
  • Pincez vos omoplates ensemble au bas du mouvement et écartez-les en haut
  • Abaissez jusqu'à ce que vous soyez à 3-4 pouces du sol

Une fois que vous pouvez effectuer trois séries de 15-20 Push-Ups parfaits, vous pouvez passer à des variantes plus avancées pour un défi supplémentaire. Les modifications suivantes renforceront la force et la stabilité du tronc, la force des épaules, des triceps et de la poitrine, l'endurance et l'athlétisme général. Les variations sont classées par ordre de difficulté croissante.

Variante push-up n ° 1: l'alpiniste

C'est la variante la plus simple à réaliser. Tirez un genou vers votre poitrine en haut de chaque Push-Up. Gardez le dos droit et resserrez votre tronc tout au long du mouvement.

Variante push-up n ° 2: le grappler

Il s'agit d'une version plus avancée qui transfère une quantité importante de poids corporel à chaque bras individuellement. Ils nécessitent un degré élevé de mobilité de la hanche et de stabilité du tronc en raison de la surcharge d'un côté du corps.

Variation Push Up # 3: le triangle

Les push-ups triangulaires sont nommés en raison de la forme en V inversé de l'athlète. Cela déplace un pourcentage encore plus élevé du poids corporel vers vos bras individuels, vous aidant à progresser vers un push-up à un bras.

Variante Push Up # 4: Le tire-bouchon

Le tire-bouchon est l'une des variantes de Push-Up les plus compliquées et les plus difficiles. Il met au défi votre poitrine et vos triceps au-delà de ce que les autres exercices offrent, tandis que votre cœur est obligé de se stabiliser et de résister à la rotation.

Voilà! Maîtrisez le Push-Up plain-Jane, puis progressez vers ces variations. Pour favoriser les gains de masse musculaire et de force, effectuez 60 à 100 répétitions par entraînement. Ce sera difficile. Faire plus de 20 de ces variations avancées sera assez difficile.