4 raisons pour lesquelles les athlètes ont besoin d'adducteurs puissants

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Les exercices d'abduction de la hanche, qui entraînent les fessiers et les hanches extérieures, obtiennent toute la gloire.

Il suffit de chercher `` Fitness '' sous l'onglet Explorer sur Instagram et vous verrez des gens ajouter un groupe autour de leurs genoux pour littéralement n'importe quoi et affirmer que c'est un exercice de fessier. Les coquilles de palourdes et les marches latérales de la bande sont un centime une douzaine, mais qu'en est-il de vos adducteurs (c'est-à-dire les muscles de l'aine)?



En ce qui concerne vos adducteurs, l'étirement est la prescription courante. Étirez votre aine pour éviter les blessures, disent la plupart des entraîneurs et thérapeutes. Mais que se passerait-il si le renforcement des adducteurs était tout aussi important que l'étirement? Eh bien, la plupart des athlètes ne seraient pas surpris par la machine d'adduction de la hanche (vous savez, celle qui semble vouloir écraser une pastèque entre vos cuisses), et la plupart des installations sportives modernes n'en ont même pas. Bonne nouvelle, il existe de meilleures façons d'entraîner vos adducteurs pour la performance athlétique.



Les exercices d'abduction de la hanche, qui entraînent les fessiers et les hanches extérieures, obtiennent toute la gloire.

Il suffit de chercher `` Fitness '' sous l'onglet Explorer sur Instagram et vous verrez des gens ajouter un groupe autour de leurs genoux pour littéralement n'importe quoi et affirmer que c'est un exercice de fessier. Les coquilles de palourdes et les marches latérales de la bande sont un centime une douzaine, mais qu'en est-il de vos adducteurs (c'est-à-dire les muscles de l'aine)?




combien de temps faut-il pour étirer un muscle

En ce qui concerne vos adducteurs, l'étirement est la prescription courante. Étirez votre aine pour éviter les blessures, disent la plupart des entraîneurs et thérapeutes. Mais que se passerait-il si le renforcement des adducteurs était tout aussi important que l'étirement? Eh bien, la plupart des athlètes ne seraient pas surpris par la machine d'adduction de la hanche (vous savez, celle qui semble vouloir écraser une pastèque entre vos cuisses), et la plupart des installations sportives modernes n'en ont même pas. Bonne nouvelle, il existe de meilleures façons d'entraîner vos adducteurs pour la performance athlétique.

Voici quatre raisons pour lesquelles vous avez besoin d'adducteurs puissants et comment vous pouvez les construire.

1. Les adducteurs aident à l'extension de la hanche

L'extension de la hanche est peut-être le mouvement le plus puissant du corps humain. C'est ce qui se passe lorsque vous décollez pendant un saut, poussez pendant un sprint ou verrouillez un squat ou un soulevé de terre. L'extension explosive de la hanche fait souvent la différence entre un bon athlète et un grand athlète, et vos adducteurs peuvent vous aider.



Alors que les fessiers et les ischio-jambiers sont vos principaux extenseurs de la hanche, vos muscles adducteurs magnus aident à l'extension de la hanche. Si votre aine a déjà été brutalement douloureuse après une journée de squat intense, c'est pourquoi.

De plus, vos adducteurs aident à stabiliser votre hanche pour une efficacité de sprint améliorée. Avez-vous déjà regardé un coureur dont les jambes s'écartent sur le côté à chaque foulée? Ou un coureur qui saute excessivement côte à côte, comme s'il patinait? C'est un mouvement inefficace car il ne propulse pas le corps vers l'avant ou ne garde pas les pieds sous le centre de gravité.

Une force d'adducteur adéquate peut vous aider à courir comme un guépard au lieu de vous dandiner comme un pingouin. Essayez le soulevé de terre roumain à 1 jambe avec adduction de rouleau de mousse pour renforcer les adducteurs lors de l'extension de la hanche.

2. Réduisez le risque de foulures à l'aine

Les souches de l'aine sont courantes chez les athlètes, en particulier ceux qui ont besoin de sprinter, de couper et de changer de direction rapidement. C'est parce que les adducteurs subissent beaucoup de excentrique stress pendant les mouvements sportifs, ce qui signifie qu'ils absorbent les forces. Tout comme vos ischio-jambiers absorbent la force lorsque votre pied touche le sol pendant le sprint, vos adducteurs font de même lorsqu'ils sont assis sur votre hanche pour un changement de direction latéral. Renforcer vos adducteurs ne peut pas garantir que vous ne fatiguerez pas votre aine, mais cela peut réduire le risque de tensions.

Recherche suggère que l'augmentation de la force des adducteurs à l'aide de la planche latérale de Copenhague peut aider à réduire le risque de tensions à l'aine. C'est aussi la variante de planche latérale la plus difficile que vous essayerez à chaque fois.

3. Accédez à des positions plus athlétiques

Les athlètes doivent se retrouver dans des positions folles sur le terrain, le court ou la glace. Avez-vous déjà regardé un ballon de football qui passe devant un défenseur?

Ou un lanceur de balle molle a failli sauter du caoutchouc lors de son accouchement?

Des mouvements comme celui-ci nécessitent un adducteur sérieux longueur (c.-à-d. mobilité) et force (c.-à-d., production et absorption de force). Pour vous assurer que vos adducteurs sont prêts pour des positions comme celle-ci, incluez des variations de fente latérale dans votre entraînement. La fente latérale du gobelet d'haltères charge les adducteurs tout en mettant au défi votre force de base. Assurez-vous de vous asseoir dans vos hanches comme un soulevé de terre tout en gardant la jambe arrière aussi droite que possible.


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4. Améliorer la puissance de rotation

Croyez-le ou non, les adducteurs jouent un rôle énorme dans la puissance de rotation en raison de leur capacité à aider à faire pivoter les hanches. Cela signifie que si vous jouez au baseball, au softball, au hockey, au tennis ou à la crosse, vous l'avez deviné, vous avez besoin d'adducteurs puissants. Si vos adducteurs sont faibles et / ou trop serrés, vous ne frapperez probablement pas de bombes ou ne lancerez pas de gaz de sitôt.

Les entraîneurs parlent souvent de «séparation de la hanche et de l'épaule» lorsqu'ils lancent et se balancent. Cela signifie que lorsque vous vous enroulez ou chargez avant un lancer ou un swing, il doit y avoir un transfert de poids de votre hanche arrière à votre hanche avant. À mesure que votre poids se déplace vers votre hanche avant, vos hanches doivent tourner dans le sens opposé de vos épaules, d'où le terme «séparation».

Si vous ne pouvez pas déplacer correctement votre poids de votre hanche arrière à votre hanche avant, ou si vous avez du mal à faire pivoter vos hanches avant vos épaules, vous perdrez votre puissance de balancement et votre vitesse de projection. Où les adducteurs entrent-ils en jeu? Plus précisément, ils aident à faire pivoter les hanches en interne pour créer une puissance massive du bas du corps. Vous pouvez utiliser des exercices de médecine-ball, comme le Rotational Med Ball Scoop Toss, pour aider à entraîner les adducteurs à faire pivoter correctement les hanches. Assurez-vous que vos genoux doucement (pas excessivement) pointez l'un vers l'autre pendant la phase de chargement, et que votre jambe avant se termine complètement droite lorsque vous lancez le ballon.

Voilà quatre raisons pour lesquelles de puissants adducteurs conduisent à une amélioration des performances sportives. La prochaine fois que vous serez tenté de lancer une bande de résistance autour de vos genoux et de vous déplacer latéralement à travers la salle de sport, essayez plutôt l'un des exercices ci-dessus pour accorder à vos adducteurs l'attention qu'ils méritent.

Crédit photo: Al Bello / Getty Images, Doug Monaco / Getty Images, Brian Cleary / Getty Images

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