4 normes de force relative pour améliorer la vitesse de sprint

Formation

Regardons les choses en face: si vous voulez être rapide, vous devez sprinter vite et sprinter souvent. La vitesse est une compétence après tout, et comme toute autre compétence, l'amélioration est le résultat d'une approche d'apprentissage par la pratique.

Charlie Francis a été le premier véritable entraîneur à proposer cette approche aux masses lorsqu'il a prêché à quel point les sprints d'effort maximal (au-dessus de 90-95% d'intensité) sont la clé pour aller plus vite. Mike Boyle a développé ce concept plus récemment, mais avec un élément supplémentaire qui fait une énorme différence: une minuterie.

Comme le dit Boyle, l'incorporation de sprints chronométrés dans les programmes des athlètes deux fois par semaine a été le changement le plus marquant que lui et son équipe ont mis en œuvre au cours de la dernière décennie. Depuis que nous avons commencé à faire de même avec les athlètes de notre installation, nous en sommes venus à voir la valeur indéniable des sprints chronométrés. La justification de ses avantages pourrait conduire à un article complet en soi, mais le point est clair: les sprints chronométrés fonctionnent.



Regardons les choses en face: si vous voulez être rapide, vous devez sprinter vite - et sprinter souvent rapidement. La vitesse est une compétence après tout, et comme toute autre compétence, l'amélioration est le résultat d'une approche d'apprentissage par la pratique.

Charlie Francis a été le premier véritable entraîneur à proposer cette approche aux masses lorsqu'il a prêché à quel point les sprints d'effort maximal (au-dessus de 90-95% d'intensité) sont la clé pour aller plus vite. Mike Boyle a développé ce concept plus récemment, mais avec un élément supplémentaire qui fait une énorme différence: une minuterie.

Comme le dit Boyle, incorporant des sprints chronométrés dans les programmes des athlètes deux fois par semaine a été le changement le plus important que lui et son personnel ont mis en œuvre au cours de la dernière décennie. Depuis que nous avons commencé à faire de même avec les athlètes de notre installation, nous en sommes venus à voir la valeur indéniable des sprints chronométrés. La justification de ses avantages pourrait conduire à un article complet en soi, mais le point est clair: les sprints chronométrés fonctionnent.

La question devient alors, est le sprint rapide (et souvent) le seulement moyen d'aller plus vite? À peine.

Oui, exécuter régulièrement des sprints chronométrés peut être le moyen le plus infaillible d'améliorer la vitesse. Cependant, compter uniquement sur le sprint au détriment de tout le reste conduira inévitablement à un plafond de verre. Que peut-on faire d'autre pour rendre les athlètes plus rapides?

La plupart du temps, la réponse est simple: augmenter la force relative. La force relative se réfère simplement à la force d'un athlète par rapport à son propre poids corporel. Pourquoi? La force relative est un pilier non négociable de la vitesse qui, si elle fait défaut, rend tous les autres facteurs contributifs obsolètes.

Une de mes analogies préférées dans ce contexte vient d'Eric Cressey, qui dit que la force doit être considérée comme un verre d'eau. A l'intérieur du verre se trouvent toutes les qualités physiques de la performance sportive: vitesse, puissance, agilité, endurance, etc. Il va sans dire que plus le verre est grand, plus ces qualités physiques peuvent s'exprimer.

Le principe est le suivant: peu importe la qualité de la mécanique de sprint d'un athlète ou la vitesse à laquelle ses pieds peuvent se déplacer à travers une échelle d'agilité. En l'absence de force relative, ils ne peuvent pas (et ne pourront pas) développer la vitesse d'élite.

L'importance de la force relative découle du fait que la vitesse de sprint est largement dictée par la longueur de la foulée - ou, plus précisément, la distance mesurable parcourue par un athlète à chaque pas. Exemple concret: quand Usain Bolt a couru le 100 mètres en 9,58 secondes, il a fait un total de 41 pas. C'était trois pas de moins que le finaliste de la course (44 pas) et 5-6 pas de moins que la plupart des autres (46-47 pas).

Bien qu'il y ait plusieurs facteurs qui jouent un rôle à cet égard, je crois qu'il n'y a rien qui soit corrélé avec la longueur de foulée plus directement et au même degré que la force relative. L'idée est qu'au fur et à mesure que la force relative d'un athlète s'améliore, il est capable d'exercer plus de force dans le sol et de propulser ainsi le corps plus en avant au contact du pied. Le résultat est une plus grande distance parcourue à chaque foulée, ce qui conduit finalement à une vitesse de sprint plus élevée.

Alors, quels sont les marqueurs les plus indicatifs de la force relative par rapport à la vitesse de sprint? En allant plus loin, quels sont les bons (et les élites) de force relative à tirer lorsqu'un athlète cherche à aller plus vite?

Des arguments pourraient être avancés au nom d'un certain nombre d'exercices, mais il y en a quatre en particulier que nous avons vus comme étant particulièrement révélateurs de la vitesse: Trap Bar Deadlifts, Rear-Foot Elevated Split Squats, Chin-Ups et Sled Pushes. Les normes qui accompagnent ces exercices ne sont en aucun cas exactes, mais plutôt le résultat de ce que nous avons vu avec des centaines d'athlètes.

1. Deadlifts Trap Bar

Ryan Flaherty, un entraîneur de vitesse réputé, a déclaré qu'il pouvait prédire le tableau de bord de 40 verges et la hauteur de saut vertical d'un athlète avec une précision de 99% en se basant uniquement sur son nombre de force, qui est calculé en divisant la force de soulevé de terre de la barre de piège par le poids corporel de l'athlète. . Bien que cela puisse être un peu simpliste, le fait est que la force relative dans le soulevé de terre Trap Bar peut être la mesure de la salle de musculation la plus indicative de toutes en ce qui concerne la vitesse de sprint.

Pensez-y: la force dans le soulevé de terre Trap Bar est un sous-produit direct de la force exercée par un athlète dans le sol. Lorsqu'un athlète ne parvient pas à décoller la barre du sol, cela signifie simplement qu'il n'a pas été capable de pousser assez fort dans le sol pour soulever le poids.

Ce qui rend la barre de piège supérieure aux Squats et aux Deadlifts conventionnels dans ce cas, c'est qu'elle combine le meilleur du modèle de squat avec le meilleur du modèle de charnière. Cela met davantage l'accent sur les quads que les Deadlifts conventionnels et martèle la chaîne postérieure (fessiers et ischio-jambiers) plus efficacement que les squats. Le Trap Bar Deadlift recrute également les pièges, le haut du dos, le bas du dos et toute la musculature du tronc tout en atténuant les risques.

Normes de résistance relative: 1-RM Trap Bar Deadlift

  • Hommes (bons): 2,25 x poids corporel
  • Hommes (élite): 2,5 x poids corporel
  • Femmes (bonnes): 2,0 x poids corporel
  • Femmes (élite): 2,25 x poids corporel

2. Squats fendus surélevés à l'arrière du pied (RFESS)

RFESS (également connu sous le nom de Bulgarian Split Squats) est devenu à la mode ces derniers temps, et pour une bonne raison. C'est l'un des meilleurs exercices existants pour augmenter la force fonctionnelle, développer les muscles, améliorer la fonction du bas du corps et améliorer la santé et la longévité.

Ce qui le distingue des autres exercices unilatéraux comme les Deadlifts à une jambe (qui dominent la hanche) et les Split Squats (qui sont principalement à dominance du genou), c'est qu'il recrute les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps simultanément en défiant la chaîne antérieure et postérieure.

De plus, les RFESS sont à peu près aussi `` fonctionnels '' que par rapport à la performance (en plus du sprint), car ils entraînent la stabilité et l'équilibre sur une jambe, défient de nombreux stabilisateurs du bas du corps souvent négligés et, surtout, imitent le modèle de la locomotive.

Les RFESS sont également utiles pour remédier aux dysfonctionnements, renforcer les maillons faibles et protéger le bas du corps contre les blessures. Si un athlète a des différences significatives de force / mobilité entre les côtés, des mécanismes de mouvement défectueux ou des faiblesses spécifiques (entre autres problèmes), RFESS fournira une rétroaction immédiate et traitera par la suite tout signal d'alarme potentiel.

Pour évaluer la force relative, nous aimons utiliser un maximum de cinq représentants tenant des haltères / kettlebells pour ce mouvement.

Normes de résistance relative: 5-RM pour RFESS

  • Mâles (bons): 0,75 x poids corporel (par exemple, deux DB de 75 livres pour un homme de 200 livres)
  • Hommes (élite): 1,0 x poids corporel (par exemple, deux DB de 100 livres pour un homme de 200 livres)
  • Femelles (bonnes): 0,5 x poids corporel (par exemple, deux DB de 40 livres pour une femelle de 160 livres)
  • Femmes (élite): 0,75 x poids corporel (par exemple, deux DB de 60 livres pour une femme de 160 livres)

3. Chin-Ups

L'idée que les Chin-Ups sont en corrélation avec la vitesse semble au début contre-intuitive. Vous sprintez avec vos jambes, après tout, pas vos bras, non?

À peine. Si vous avez déjà essayé de sprinter sans utiliser vos bras, vous savez que l'absence de force et de puissance du haut du corps est un obstacle majeur à la vitesse.

En plus du fait que les Chin-Ups sont le marqueur le plus élémentaire de la force relative, la justification est simple car elle s'applique au mouvement de sprint: plus les bras reculent, plus les jambes s'enfoncent dans le sol (et plus vite). N'oubliez pas que le sprint n'est pas un exercice pour le bas du corps; c'est une activité dynamique et intégrale.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les Chin-Ups reflètent mieux la vitesse que d'autres exercices du haut du corps comme le Bench Press. Pour commencer, la puissante extension d'épaule qui a lieu pendant un sprint implique les mêmes muscles (tout le haut du dos, essentiellement) que ceux qui sont travaillés lors de l'exécution de Chin-Ups. Cette puissante extension d'épaule aide à contrebalancer la jambe opposée et aide à garder le corps aligné, ce qui permet de mettre plus de force dans le sol à chaque pas.

De plus, les Chin-Ups peuvent améliorer la posture en renforçant le haut du dos, ce qui aide à éviter la flexion thoracique et, par conséquent, facilite une position verticale du torse. En prime, les Chin-Ups nécessitent des niveaux élevés de contrôle de base, car le torse doit rester stable tandis que les hanches sont dans une position légèrement fléchie.

Encore une fois, nous aimons utiliser ici un maximum de cinq représentants comme jauge de force relative. Une charge supplémentaire doit être ajoutée via une ceinture de poids.

Normes de résistance relative: 5-RM Chin-Up

  • Mâles (bons): 1,3 x poids corporel (par exemple, 60 livres de poids supplémentaire pour un homme de 200 livres)
  • Hommes (élite): 1,4 x poids corporel (par exemple, 80 livres de poids supplémentaire pour un homme de 200 livres)
  • Femelles (bonnes): 1,0 x poids corporel
  • Femmes (élite): 1,1 x poids corporel (par exemple, 15 livres de poids supplémentaire pour une femme de 160 livres)

4. Poussées de traîneau

Le vieux train de pensée concernant les poussées de traîneau était que l'utilisation de charges supérieures à 10% du poids corporel d'un athlète aurait peu ou pas de report à la vitesse. Ces dernières années, cependant, de plus en plus de recherches sont apparues à l'appui de la relation entre le travail lourd en traîneau et la vitesse de sprint.

Voici pourquoi: Les poussées lourdes du traîneau reflètent directement la force et la puissance d'une seule jambe à des angles d'articulation spécifiques. Plus précisément, pousser un traîneau lourd oblige un athlète à exercer une force maximale dans le sol à partir d'une position d'accélération. Pour aller encore plus loin, les travaux lourds sur le traîneau offrent des expositions mécaniques à des angles plus aigus similaires à l'accélération, ce qui n'est pas le cas lorsque des charges plus légères sont utilisées.


enfant dans un magasin de bonbons meme

Lorsqu'il est exécuté correctement, l'angle de 45 degrés du torse, des hanches et des tibias imite une posture optimale pendant l'accélération. Cela peut changer la donne en ce qui concerne le renforcement de la force sur une jambe à des angles spécifiques au sprint, l'augmentation de la quantité et du taux de production de force dans le sol, et le renforcement de la commande des genoux, de la séparation des hanches et d'une gamme complète de mouvements de la hanche.

Notez que les poids pour la norme de résistance relative ci-dessous peuvent varier en fonction du revêtement de sol.

Norme de résistance relative: poussée de traîneau de 10 verges

  • Mâles (bons): 4,5 x poids corporel
  • Hommes (élite): 5,0 x poids corporel
  • Femelles (bonnes): 4,0 x poids corporel
  • Femmes (élite): 4,5 x poids corporel

Crédit photo: skynesher / iStock

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