4 exercices de base de bande de résistance pour des abdos solides comme le roc

Formation

Les bandes de résistance sont souvent utilisées dans les programmes d'entraînement axés sur la dynamophilie pour modifier la courbe de force sur des exercices comme les squats et les presses à banc, mais peu de gens réalisent qu'ils sont également un outil d'entraînement parfait pour le tronc.

De nombreux mouvements de base conventionnels ou assez faciles peuvent être transformés en variations plus difficiles avec un groupe, vous aidant ainsi à construire une section médiane forte et athlétique.

Les bandes de résistance sont souvent utilisées dans les programmes d'entraînement axés sur la dynamophilie pour modifier la courbe de force sur des exercices comme les squats et les presses à banc, mais peu de gens réalisent qu'ils sont également un outil d'entraînement parfait pour le tronc.



De nombreux mouvements de base conventionnels ou assez faciles peuvent être transformés en variations plus difficiles avec un groupe, vous aidant ainsi à construire une section médiane forte et athlétique.


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Voici quatre exercices de base de bande de résistance avancés qui fumeront vos abdominaux.

1. Scie à corps Valslide résistante à la bande avec gilet de poids

Comment effectuer:

  • À l'aide d'une paire de Valslides ou de curseurs de meubles, installez-vous en position de planche avec des fessiers serrés.
  • Votre corps doit être droit de la tête aux pieds.
  • En maintenant un bas du dos neutre, glissez vers l'arrière aussi loin que possible.
  • Inversez le mouvement tout en gardant la même position rigide du corps.
  • Enfilez un gilet de poids si la version poids corporel est trop facile.

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2. Élévation de la jambe suspendue résistante à la bande

Comment effectuer:

  • Enroulez une bande de résistance légère autour d'un haltère ou d'une plaque de poids derrière vous.
  • Placez une bande de résistance autour de vos chevilles.
  • En menant avec les orteils et en gardant les jambes aussi droites que possible, levez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.
  • Plus vos jambes sont hautes, plus le bracelet fournit de tension et plus le mouvement devient difficile.
  • Abaissez sous contrôle jusqu'à ce que vos pieds soient légèrement devant vos hanches; cela gardera vos abdominaux sous tension tout au long de l'ensemble.

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3. Plis du genou en supination résistante à la bande

Comment effectuer:

  • Allongez-vous sur le dos avec une bande de résistance enroulée autour de vos chevilles.
  • Soulevez le haut du dos du sol tandis que le bas du dos reste en contact avec le sol à tout moment.
  • Redressez vos jambes et arrêtez-vous pendant une seconde, puis inversez le mouvement jusqu'à ce que vos hanches et vos genoux soient à 90 degrés.
  • Pensez à enfoncer votre nombril dans le sol; cela annule l'inclinaison pelvienne antérieure et vous aide à maintenir le bas du dos à plat contre le sol.

4. Roue abdominale résistante à la bande avec gilet de poids

Passer d'un quadrupède à un déploiement de roue ab debout est une façon de faire progresser cet exercice.


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Mais pas le seul moyen.

Le Standing Ab Wheel, bien qu'un exploit impressionnant de force, peut s'avérer trop stressant sur les épaules, en particulier pour ceux qui ont déjà eu des problèmes d'épaule.

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Vous pouvez conserver le déploiement de la roue à genoux dans votre régime et le pimenter en utilisant une bande de résistance et en portant un gilet de poids.

Comment effectuer:

  • Attachez une extrémité d'une bande de résistance à la lumière à quelque chose de solide et d'immobile, comme une plaque de poids ou un banc.
  • Enroulez l'autre extrémité autour d'une poignée de la roue ab.
  • Commencez en position quadrupède avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches; vous devriez ressentir une tension notable dans la bande de résistance.
  • En gardant les orteils au sol, roulez le plus loin possible vers l'avant tout en gardant un bon contrôle du bas du dos (pas de hanches affaissées!).
  • Votre objectif est de faire en sorte que votre torse soit parallèle au sol en bas sans laisser votre bas du dos en hyperextension.
  • En remontant, pensez à tirer la roue abdominale vers vos genoux avec les bras tendus (une légère flexion des bras est acceptable si le verrouillage des coudes dérange vos épaules); plus vous vous rapprochez de la position de départ, plus le groupe se resserre et plus le mouvement devient difficile.

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock