Les 4 règles du gonflement

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Eh bien, c'est encore cette période de l'année - vous savez, les dîners à la dinde et les réunions de famille. Le moment où ne pas prendre de poids est considéré comme un succès. La période de l'année où acheter de nouveaux vêtements pour prendre du poids est la norme.

Cependant, vous n'êtes pas comme les autres. Vous avez un objectif d'utiliser cette période de l'année comme votre «hors-saison» personnelle. C'est à ce moment que vous gagnerez non seulement en force, mais en taille. Afin d'en faire une saison de gonflement réussie, au cours de laquelle vous gagnez autant de muscle que possible et minimisez la graisse, vous devez suivre quatre règles simples.


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Eh bien, c'est encore cette période de l'année - vous savez, les dîners à la dinde et les réunions de famille. Le moment où ne pas prendre de poids est considéré comme un succès. La période de l'année où acheter de nouveaux vêtements pour prendre du poids est la norme.



Cependant, vous n'êtes pas comme les autres. Vous avez un objectif d'utiliser cette période de l'année comme votre «hors-saison» personnelle. C'est à ce moment que vous gagnerez non seulement en force, mais en taille. Afin d'en faire une saison de gonflement réussie, au cours de laquelle vous gagnez autant de muscle que possible et minimisez la graisse, vous devez suivre quatre règles simples.

Heureusement pour vous, j'ai simplifié le processus de gonflement.

Règle 1: Prenez du poids ... lentement

Oui, vous pouvez prendre du poids. Mais c'est le point. Vous ne pouvez pas mettre de muscle en déficit calorique. Maintenant, répétez cela à vous-même. Si vous avez des abdominaux, préparez-vous à les voir un peu moins, mais le processus en vaudra la peine.

Étant donné que la nourriture sera disponible et que vous serez couvert de plusieurs couches (selon l'endroit où vous vivez), dire bonjour à un gain de poids sera acceptable. Mais peu importe ce que l'on dit, gagner en taille nécessite naturellement deux choses - les calories et le travail - et pas l'une sans l'autre.

Il est essentiel que votre poids augmente lentement, afin de minimiser la prise de graisse. Les gains qui se produisent rapidement seront sans aucun doute pratiquement tous gras (et aucun muscle). Une bonne règle de base est de choisir un jour de la semaine (je choisis le samedi) et de vous peser uniquement ce jour-là, à la première heure du matin. Inscrivez votre poids sur votre calendrier et voyez vos progrès. Augmenter de 1/2 livre à une livre par semaine est une augmentation lente mais bonne qui garantira un gain de graisse minimal.

Regardez la vidéo ci-dessus pour apprendre de la diététiste sportive Leslie Bonci ce que vous devez manger pour développer vos muscles.

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Règle 2: Intégrez votre cadre

C'est une règle que j'ai apprise au fil des ans. Au lieu de prendre beaucoup de poids dans l'espoir qu'il se transforme en muscle, augmentez lentement votre poids et augmentez progressivement la résistance que vous utilisez pendant les séances d'entraînement.

En augmentant lentement le poids et la résistance, vous intégrerez votre cadre. Construire dans votre cadre est un changement de paradigme complet par rapport à la vieille pensée, dans laquelle vous détruisez simplement toute la nourriture que vous voyez. D'un autre côté, augmenter votre poids rapidement ne fera que vous faire grossir sans développer vos muscles.

Règle 3: Soulevez gros

Oui, vous avez bien entendu. GROS. Si vous voulez être grand, vous devez soulever gros. Cela signifie-t-il éviter les plages de répétitions d'hypertrophie? Non, mais l'objectif de votre programme devrait être de grands ascenseurs. Pourquoi? Les gros ascenseurs se traduisent par des gains plus importants. Les gros ascenseurs activent les groupes musculaires les plus actifs et vous permettent de leur imposer les charges les plus lourdes. Combinés, ces facteurs conduisent à plus de muscle et de force. De plus, les grands ascenseurs devraient être le premier mouvement que vous implémentez, car vous voulez être frais. Après avoir effectué votre gros lifting, vous pouvez progresser vers des exercices de groupes musculaires plus petits.

Les grands ascenseurs incluent le Bench Press, le Squat, le Deadlift, le Power Clean et le Barbell Overhead Press. Les plages de répétitions pour les gros ascenseurs doivent rester inférieures à 5 car votre objectif est de soulever le plus lourd possible. Les petits exercices doivent se concentrer sur l'hypertrophie, alors gardez vos répétitions autour de 8-12.

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Règle 4: minimiser le cardio

Pour beaucoup de gens, c'est la meilleure règle. Je ne dis pas que vous devriez éviter complètement le cardio. Le cardio a sa place dans l'amélioration de la santé cardiovasculaire, mais en faire trop peut nuire à la réalisation de gains. Votre objectif est de prendre lentement de la taille, et garder vos calories en excès est la clé. Faites donc du cardio avec parcimonie et avec l'intention de l'utiliser pour améliorer votre santé et rendre vos séances de levage plus efficaces en augmentant les capacités de livraison d'oxygène de votre corps.

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock