4 façons simples de construire des ischio-jambiers plus forts et plus résistants

Formation

Les blessures aux muscles ischio-jambiers sont extrêmement fréquentes chez les athlètes.

Ils entraînent une perte significative de temps d'entraînement et de compétition et ont une forte probabilité (entre 12% et 31%) de se reproduire.

Un énorme 37% de toutes les blessures musculaires signalées dans le football sont des blessures aux ischio-jambiers, la grande majorité se produisant dans des situations sans contact. En plus du football, les blessures aux ischio-jambiers surviennent souvent dans les sports où le sprint à grande vitesse et les coups de pied sont fréquemment pratiqués. Il s'agit notamment du football, du football australien, du rugby et de l'athlétisme.



Les blessures aux muscles ischio-jambiers sont extrêmement fréquentes chez les athlètes.

Ils entraînent une perte significative de temps d'entraînement et de compétition et ont une forte probabilité (entre 12% et 31%) de se reproduire.

Un énorme 37% de toutes les blessures musculaires signalées dans le football sont des blessures aux ischio-jambiers, la grande majorité se produisant dans des situations sans contact. En plus du football, les blessures aux ischio-jambiers surviennent souvent dans les sports où le sprint à grande vitesse et les coups de pied sont fréquemment pratiqués. Il s'agit notamment du football, du football australien, du rugby et de l'athlétisme.

Quel que soit votre sport, sans préparation physique adéquate, le risque de solliciter vos ischio-jambiers reste élevé pendant les matchs et les entraînements. Dans cet esprit, voici quatre façons pour un athlète de réduire le risque et la gravité des blessures aux ischio-jambiers.

1. Renforcez les ischio-jambiers avec une variété de mouvements

Quelques séries de boucles de jambe couchées à la fin de votre entraînement ne le couperont pas pour construire des ischio-jambiers solides et résistants aux blessures. Vous avez besoin d'une meilleure programmation et d'une plus grande variété pour renforcer de manière optimale vos ischio-jambiers (et les autres muscles de votre chaîne postérieure).

Certains des meilleurs exercices de force pour les ischio-jambiers comprennent:


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  • Deadlifts roumains (variations unilatérales et bilatérales)
  • Extensions du dos (variations unilatérales et bilatérales)
  • Kettlebell Swings (bande résistante pour surcharger la partie excentrique pour les athlètes plus forts)

J'aime aussi deux mouvements de poids corporel — Nordic Curls et Valslide Leg Curls — pour cibler l'arrière de la jambe.

Je n'ai vu qu'une poignée d'athlètes en personne qui pouvaient effectuer des boucles nordiques sans utiliser leurs mains pour les aider à monter. Il faut une énorme force de chaîne postérieure pour recourber votre corps à partir de la position basse. Étant donné que la plupart des athlètes trouveront les véritables boucles nordiques concentriques impossibles à exécuter, concentrez-vous sur le contrôle de l'excentrique pendant 3 à 5 secondes, après quoi vous vous repoussez. Cette vidéo vous montre comment effectuer le mouvement.


Valslide Leg Curls est un autre constructeur préféré des ischio-jambiers. La variation que vous voyez dans la vidéo ci-dessous est une boucle de jambe Valslide à une jambe résistante à la bande, et c'est l'un des exercices de ischio-jambiers les plus difficiles que vous puissiez faire. Les débutants peuvent commencer avec la version traditionnelle.



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2. Accroître la vitesse de travail sur de longues distances au fil du temps

Nous avons tous vu des sprinteurs de 100 mètres à la télévision souffler leurs ischio-jambiers à vitesse maximale ou presque. Sprinter à haute vitesse soumet les ischio-jambiers à un stress immense qui peut entraîner des tensions musculaires.

Pour éviter que cela ne se produise, vous ne voulez pas vous lancer directement dans un travail à vitesse maximale sur de plus longues distances. Si les meilleurs sprinteurs du monde ne sont pas à l'abri des blessures aux ischio-jambiers pendant l'effort maximal, qu'est-ce qui vous fait penser que vous seriez une exception?

Avec mes joueurs de hockey, nous utilisons des sprints de 10 mètres pendant les premières parties de l'intersaison pour permettre à leur corps de s'habituer aux forces élevées qui se produisent pendant le sprint. Au fur et à mesure que l'été avance, nous augmentons progressivement la distance jusqu'à 20 mètres, puis 30 mètres (et au-delà, si nécessaire). Cette approche courte à longue du travail de sprint maximal est l'une des raisons pour lesquelles les tirages aux ischio-jambiers sont extrêmement rares parmi mes athlètes.

3. Effectuer des exercices de changement de direction

Les athlètes pratiquant les sports sur le terrain effectuent rarement des sprints complets sur de longues distances en ligne complètement droite. La plupart des actions de jeu nécessitent des coupes ou des virages rapides où une décélération rapide est suivie de quelques premières étapes puissantes pour prendre possession du ballon ou pour créer un espace ouvert pour vous-même ou vos coéquipiers.

Ainsi, il est logique de préparer votre corps à ces actions de jeu typiques en les reproduisant dans vos séances de vitesse et de conditionnement. Votre imagination est la seule limite ici, alors utilisez n'importe quel type de perceuse à cône, d'exercice d'agilité ou de variation de course de navette avec plusieurs courts changements de direction pour imiter ce qui se passe le jour du match.

Avec l'un de ces exercices, ne pensez pas seulement à changer de direction à votre rythme. Concentrez-vous sur l'arrêt rapide de votre corps et sur la reprise immédiate du mouvement dans la direction dans laquelle vous voulez aller. Vous n'effectueriez pas de coupure ou de virage occasionnel dans une situation de jeu, alors pourquoi le feriez-vous à l'entraînement? Appliquez un effort maximal pour améliorer votre vitesse de changement de direction, perfectionnez vos mouvements athlétiques de base et conditionnez vos ischio-jambiers pour résister aux exigences de votre sport.

4. Gérer le stress excentrique

Étant donné que l'entraînement excentrique a été identifié comme l'un des principaux moyens de réduire l'incidence des blessures aux ischio-jambiers, ce dernier conseil peut sembler contradictoire. Cependant, une surcharge excentrique excessive, en particulier chez les athlètes qui ont déjà subi des blessures aux ischio-jambiers, peut en fait contribuer au problème plutôt que l'entraver.

Les entraîneurs et les athlètes doivent prêter attention à la quantité d'entraînement directe et isolée des ischio-jambiers qu'ils mettent en œuvre. Le contrôle de l'intensité, de la fréquence et du volume du stress aux ischio-jambiers dans et hors de la salle de musculation joue un rôle clé dans la gestion des souches répétées des ischio-jambiers.

En particulier, les athlètes qui participent à des sports où courir sur un terrain plat ne fait pas partie de leurs activités de compétition (ce qui signifie également que ce n'est pas une activité incontournable en dehors de la compétition) - comme les joueurs de hockey, les patineurs artistiques ou les skieurs - devraient -Rapport d'avantages de la course à grande vitesse sur terrain plat. Ils recevraient des avantages similaires en sprintant sur une colline ou en effectuant des sprints résistants avec un traîneau tout en diminuant notablement le risque de traction aux ischio-jambiers.

Les références:


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Liu, H et coll. «Taux de blessures, mécanisme et facteurs de risque de blessures par tension aux ischio-jambiers dans le sport: une revue de la littérature. Journal des sciences du sport et de la santé . 2012 sept; 1 (2): 92-101.

Ahmad, CS et coll. «Évaluation et gestion des blessures aux ischio-jambiers». Journal américain de médecine du sport . 2013 Dec; 41 (12): 2933-2947.

Ernlund, L & de Almeida Vieira, L. «Blessures aux ischio-jambiers: article de mise à jour». Journal brésilien d'orthopédie . 2017 juin-juillet; 52 (4): 373–382.

Crédit photo: iStock / Bojan89

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