4 exercices de rééducation de la cheville foulée

Formation

Une entorse de la cheville est l'une des blessures sportives les plus courantes. En fait, de nombreux athlètes se sont foulés la cheville à un moment ou à un autre de leur carrière, même s'il s'agit d'une blessure mineure due à un simple faux pas.

La blessure survient généralement lorsque le pied roule vers l'intérieur, étire ou déchire les ligaments à l'extérieur de la cheville - il existe d'autres mouvements qui peuvent blesser différents ligaments du pied, mais sont beaucoup moins courants. Une entorse légère est quelque peu douloureuse avec un gonflement modéré. Vous pourrez peut-être encore marcher, mais les mouvements sportifs comme la coupe seront douloureux et votre articulation de la cheville peut sembler instable. Une entorse sévère de la cheville est assez douloureuse et s'accompagne d'un gonflement et d'ecchymoses importants. Les mouvements de port de poids peuvent également ne pas être possibles.

Dans les cas graves, vous devrez vous faire contrôler par vos médecins. Mais les entorses légères de la cheville peuvent souvent être gérées par vous-même.



Une entorse de la cheville est l'une des blessures sportives les plus courantes. En fait, de nombreux athlètes se sont foulés la cheville à un moment ou à un autre de leur carrière, même s'il s'agit d'une blessure mineure due à un simple faux pas.

La blessure survient généralement lorsque le pied roule vers l'intérieur, étire ou déchire les ligaments à l'extérieur de la cheville - il existe d'autres mouvements qui peuvent blesser différents ligaments du pied, mais qui sont beaucoup moins courants. Une entorse légère est quelque peu douloureuse avec un gonflement modéré. Vous pourrez peut-être encore marcher, mais les mouvements sportifs comme la coupe seront douloureux et votre articulation de la cheville peut sembler instable. Une entorse sévère de la cheville est assez douloureuse et s'accompagne d'un gonflement et d'ecchymoses importants. Les mouvements de port de poids peuvent également ne pas être possibles.

Dans les cas graves, vous devrez vous faire contrôler par vos médecins. Mais les entorses légères de la cheville peuvent souvent être gérées par vous-même.

Historiquement, les entorses de la cheville étaient traitées avec du repos, de la glace, de la compression et de l'élévation - ce que l'on appelle le R.I.C.E. méthode. Fondamentalement, vous immobilisez et glacez l'articulation pour réduire l'inflammation et idéalement aider la blessure à récupérer plus rapidement.

Selon le Dr Matt Stevens, physiothérapeute et propriétaire de Physio pur (Strongsville, Ohio), il semble que la restauration de la mobilité et de la stabilité de la cheville après une blessure soit plus efficace que la vieille école R.I.C.E. méthode.

Donc, si vous avez une petite entorse de la cheville, essayez ces exercices pour revenir plus rapidement sur le terrain. Bien sûr, assurez-vous de consulter votre médecin si la blessure est douloureuse et que vous remarquez un gonflement et des ecchymoses importants.

Étape 1: Rotations articulaires

exercices de rééducation de la cheville foulée

La première étape de la récupération d'une entorse de la cheville consiste simplement à restaurer une certaine amplitude de mouvement qui a été perdue après la blessure. Il est normal de ressentir de la douleur à un niveau de 1 à 3 sur une échelle de 1 à 10, et cela devrait progressivement diminuer avec le temps à mesure que votre amplitude de mouvement s'améliore. Vous pouvez continuer à effectuer ces exercices d'amplitude de mouvement tout au long de votre rééducation de la cheville.

Comment: Asseyez-vous sur une table ou sur votre lit et laissez votre cheville et votre pied blessés pendre du lit. Fléchissez et étendez lentement votre cheville, puis faites pivoter votre pied vers l'intérieur (inversion) et vers l'extérieur (éversion). Enfin, faites pivoter votre cheville dans le sens horaire et antihoraire. Si vous dépassez le niveau de douleur de 1 à 3, retirez votre amplitude de mouvement.

Étape 2: équilibre sur une jambe

exercices de rééducation de la cheville foulée

L'étape suivante consiste à ajouter un exercice de mise en charge avec la balance à une jambe. Se tenir debout sur une jambe peut sembler élémentaire, mais c'est l'un des meilleurs moyens de renforcer les muscles stabilisateurs de la cheville et des pieds, qui sont essentiels pour protéger l'articulation.

Comment: Balancez-vous sur le pied de votre cheville blessée avec un genou légèrement plié. Concentrez vos yeux sur un seul endroit pour améliorer votre équilibre. Pour augmenter la difficulté, fermez les yeux.

Ensembles / Répétitions: 2-3x30-60 sec. chaque jambe (oui, vous devez également le faire sur votre jambe non blessée)

Étape 3: équilibre sur une jambe sur une surface instable

exercices de rééducation de la cheville foulée


vitesse moyenne pour un tiret de 40 verges

C'est exactement la même chose que l'étape 2, mais sur une surface instable telle que quelques serviettes empilées les unes sur les autres ou un coussin d'équilibre. Encore une fois, fermez les yeux pour augmenter la difficulté.

Étape 4: Squat à une jambe vers un cône

exercices de rééducation de la cheville foulée

La dernière pièce du puzzle est le Squat à une jambe au cône. Cela continue d'améliorer la stabilité de la cheville tout en stimulant le genou et la hanche.

Comment: Balancez-vous sur le pied de votre cheville blessée avec un cône d'environ un pied devant vous. Pliez votre hanche et votre genou pour vous accroupir avec votre jambe surélevée s'étendant derrière vous. Continuez à vous accroupir jusqu'à ce que vous puissiez toucher le haut du cône avec la main opposée à votre jambe d'équilibre. Levez-vous du squat et répétez.

Ensembles / Répétitions: 2-3x8-10 chaque jambe

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