4 variantes d'exercices intensifs qui renforcent la force explosive

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Chaque programme d'entraînement devrait comporter des variantes du squat, de la fente et du soulevé de terre, mais un autre exercice pour le bas du corps offre des avantages uniques - le Step-Up. Bien qu'il soit fortement sous-utilisé, il s'agit d'un exercice unilatéral exceptionnel (sur une seule jambe), car il défie la musculature du bas du corps de manière distincte. Le Step-Up renforce non seulement la taille et la force des quadriceps, des fessiers, des fléchisseurs de la hanche et des ischio-jambiers, mais il met également au défi de manière significative la musculature du tronc, en raison de la stabilité dynamique du bassin nécessaire pour exécuter correctement le mouvement. La nature d'une seule jambe de l'exercice en fait également un excellent choix pour les athlètes qui cherchent à améliorer leur stabilité du bas du corps.

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Chaque programme d'entraînement devrait comporter des variantes du squat, de la fente et du soulevé de terre, mais un autre exercice pour le bas du corps offre des avantages uniques: le Step-Up. Bien qu'il soit fortement sous-utilisé, il s'agit d'un exercice unilatéral exceptionnel (sur une seule jambe), car il défie la musculature du bas du corps de manière distincte. Le Step-Up renforce non seulement la taille et la force des quadriceps, des fessiers, des fléchisseurs de la hanche et des ischio-jambiers, mais il met également au défi de manière significative la musculature du tronc, en raison de la stabilité pelvienne dynamique nécessaire pour exécuter correctement le mouvement. La nature d'une seule jambe de l'exercice en fait également un excellent choix pour les athlètes qui cherchent à améliorer leur stabilité du bas du corps.



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Jetons un coup d'œil à quelques variantes Step-Up. Avant d'essayer de les charger, vous devriez être en mesure d'exécuter correctement le mouvement avec seulement votre poids corporel. La marche ou la boîte doit être suffisamment haute pour créer un angle d'au moins 90 degrés au niveau de l'articulation du genou lorsque la jambe entraînée est sur la boîte. De plus, vous devriez également être en mesure de vous retirer en toute sécurité et de manière appropriée avant d'essayer les variantes suivantes.

Intégrez l'une de ces variations d'exercices Step-Up dans vos séances d'entraînement du bas du corps. Visez 2 à 4 séries de 8 à 10 répétitions par jambe. Essayez de les exécuter au début ou vers le début de vos séances d'entraînement, car ce sont des mouvements relativement exigeants.

1. Accélération vers l'avant de Barbell

La marche avant stationnaire Barbell permet un chargement plus lourd que toute autre variante. Il défie également la musculature de l'érecteur de la colonne vertébrale.

Exécution:

  • Débranchez soigneusement une barre d'un support de puissance / squat.
  • Placez la barre dans une position équilibrée sur le haut du dos, juste au-dessus des muscles postérieurs de l'épaule (comme vous le feriez pour un Back Squat).
  • Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules.
  • Gardez vos omoplates en arrière et maintenez une poitrine fière.
  • Tenez-vous à environ 12 à 16 pouces de la boîte / marche / banc.
  • Montez sur la boîte avec l'une ou l'autre jambe, en vous assurant que tout votre pied est dessus.
  • Dorsiflex votre cheville ou fléchissez / pointez le bas du pied et les orteils vers le haut, pour éliminer l'assistance de votre jambe de trail. Ne poussez pas du tout avec votre jambe de piste.
  • Traversez le talon de la jambe surélevée / avant, et étendez le genou et la hanche avant jusqu'à ce que vous vous teniez sur la boîte avec les deux pieds.
  • Descendez prudemment. Répétez pour les répétitions restantes, puis répétez sur votre autre jambe.

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2. Augmentation latérale de l'haltère

Le Barbell Lateral Step-Up confère les mêmes avantages que le Barbell Forward Step-Up, mais il met le corps au défi dans le plan de mouvement frontal, ce qui est important pour les athlètes qui ont besoin de couper et de changer de direction, de déplacer latéralement, etc.

Exécution:

  • Mêmes instructions que pour la marche avant, sauf que vous vous tenez à quelques centimètres du côté de la boîte et que vous avancez avec la jambe plus proche de la boîte.

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3. Augmentation de la rotation de l'haltère

Il s'agit d'une variante sous-utilisée qui améliore la mobilité de la hanche, ce qui est vital pour les athlètes et les stagiaires. Il cible davantage les adducteurs de la hanche. Il remet également en question la musculature de préhension (avant-bras).

Exécution:

  • Tenez un ensemble d'haltères moyennement lourds dans une position de marche du fermier, avec vos omoplates en arrière et votre poitrine fière.
  • Tenez-vous 10-12 pouces sur le côté de la boîte.
  • Amenez votre genou sur la jambe plus près de la boîte et faites pivoter votre hanche de l'extérieur pour placer votre pied sur la boîte.
  • Suivez les mêmes instructions pour les variantes précédentes.

4. Augmentation des frais généraux de la plaque

Il s'agit d'une variante avancée avec un composant supplémentaire: la stabilité des épaules. Les stabilisateurs d'épaule, ainsi que le noyau antérieur, sont mis au défi en maintenant la charge aérienne (plaque).

Exécution:


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  • Tenez une assiette de 10 à 45 livres (selon votre niveau de force / compétence actuel) avec les deux bras au-dessus de votre tête.
  • Gardez vos coudes étendus mais ne les verrouillez pas complètement.
  • Suivez les mêmes instructions que pour l'haltère avant Step-Up, mais, une fois que vous êtes debout sur la boîte, faites remonter le genou de votre jambe opposée (la jambe de piste initiale).

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