4 façons sûres de construire un noyau solide

Formation

Un noyau solide vous permet d'être plus fort, plus rapide et plus puissant dans tout ce que vous faites sur le terrain. Il aide également à prévenir les blessures en vous gardant équilibré et stable.

Entraîner votre cœur est plus compliqué que de faire quelques Crunches. Il y a plusieurs aspects dont vous devez tenir compte pour construire une force de base complète. Mike Boyle, un entraîneur de force renommé et co-fondateur de Mike Boyle Strength and Conditioning (Woburn, Massachusetts), fournit ses exercices de renforcement de base recommandés ci-dessous.



Un noyau solide vous permet d'être plus fort, plus rapide et plus puissant dans tout ce que vous faites sur le terrain. Il aide également à prévenir les blessures en vous gardant équilibré et stable.



Entraîner votre cœur est plus compliqué que de faire quelques Crunches. Il y a plusieurs aspects dont vous devez tenir compte pour construire une force de base complète. Mike Boyle, un entraîneur de force renommé et co-fondateur de Mike Boyle Strength and Conditioning (Woburn, Massachusetts), fournit ses exercices de renforcement de base recommandés ci-dessous.

Empêcher l'extension

Les gens sont programmés pour penser qu'ils ont besoin de fléchir leurs abdominaux de manière croustillante pour travailler leur cœur. C'est pourquoi les Crunches et les Sit-Ups sont des exercices incontournables depuis des années. Malheureusement, ils entraînent mal le noyau.



«[Vos abdos] ne rapprochez pas vos épaules de vos hanches. Ils ne rapprochent pas vos hanches de vos épaules. Ils ne craquent pas », dit Boyle. Au lieu de cela, ils empêchent la colonne vertébrale de s'étendre ou de se cambrer. L'idée est que ces muscles empêchent le mouvement, pas le créent.

L'exercice anti-extension de base est la planche, car les muscles du tronc travaillent pour empêcher le dos de s'affaisser ou de passer en extension. Boyle recommande d'ajouter plusieurs variantes de la planche à vos entraînements.

Planche

Tenez votre corps en ligne droite pendant la durée spécifiée. Cela peut ne pas ressembler à beaucoup, mais la planche allume vos muscles abdominaux profonds et vous laisse endolori le lendemain.



Déploiements

Le déploiement est simplement une planche avancée. Lorsque vos bras bougent au-dessus de votre tête, votre tronc doit travailler plus fort pour garder votre dos plat. Commencez avec une balle physiologique et diminuez progressivement la taille de la balle à mesure que vous devenez plus fort. Passez ensuite à une roue ou une barre abdominale.

Scie corporelle

En vous déplaçant subtilement en arrière et en avant dans une position de planche, vous créez plus de tension dans vos abdominaux. C'est ce que vous ressentirez le plus lorsque vous conduirez votre corps vers l'arrière.

Planche atteint

Ce mouvement combine l'anti-extension et l'anti-rotation (voir ci-dessous).

Rangée de planches

La variante la plus avancée de cette séquence, la rangée de planches travaille votre noyau pour empêcher l'extension et la rotation. Ramer un haltère augmente le défi et renforce même votre dos.

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Empêcher la rotation

Conformément au thème de l'anti-extension, le noyau est également chargé d'empêcher la rotation. «Nous voulons que les gens comprennent que les muscles centraux sont plus anti-rotateurs que rotateurs», déclare Boyle. «La rotation vient des hanches.

La colonne lombaire, ou le bas du dos, est conçue pour la stabilité, pas un mouvement de torsion. Empêcher la rotation dans votre tronc et permettre à vos hanches et à vos épaules de faire le travail sont des clés pour maximiser la puissance et la santé.

Côtelette à demi-genoux

Avec une résistance au-dessus de votre épaule, votre tronc empêche votre torse de tourner sur le côté et vers le haut lorsque vous tirez le câble vers le bas et sur votre corps.

Ascenseur à demi-genoux

Ce mouvement est l'exact opposé du Chop. Votre noyau fonctionne pour empêcher votre torse de tourner sur le côté et vers le bas lorsque vous tirez le câble vers le haut et à travers votre corps.

Push-Pull à genoux hauts

En utilisant deux câbles provenant de l'avant et de l'arrière, votre corps veut naturellement se tordre sur le côté. Au lieu de cela, renforcez votre cœur pour éviter de se tordre. Cela vous apprend à maintenir un tronc stable même lorsque vous bougez le haut du corps.

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La planche mobile

Les exercices de base ci-dessus sont excellents et renforceront la force. Mais vous devez être en mesure d'appliquer cette force dans un cadre moins contrôlé, comme vous vous déplaceriez sur le terrain. Les portages chargés, qui impliquent de marcher avec un ou deux haltères lourds, font exactement cela.

«Ce que vous obtenez est un effet de planche en mouvement. Vous obtenez la stabilité de la hanche et la stabilité du tronc et vous devez équilibrer cette charge », explique Boyle. Cela apprend à votre cœur à se stabiliser et à se renforcer, même lorsque vous bougez.

Promenades fermières

Le simple fait de marcher tout en tenant deux haltères lourds rendra votre tronc plus fort tout en renforçant votre adhérence et votre force de dos. Selon l'entraîneur en force Dan John, vous devriez être en mesure d'effectuer cet exercice avec un poids équivalent à votre poids corporel.

Valise porte

C'est la même chose qu'une marche de fermier, mais vous tenez un haltère. Lorsque vous marchez, votre tronc doit empêcher votre colonne vertébrale de fléchir latéralement ou sur le côté. C'est exactement comme une planche latérale, mais plus athlétique.

Produire la rotation (correctement)

Lancer une balle, balancer une batte et tirer une rondelle impliquent une rotation. Vous roulez à travers vos jambes et vos hanches, faites pivoter votre tronc et terminez par un mouvement du haut du corps spécifique à votre compétence.

Vous pensez peut-être que votre cœur produit la rotation, mais c'est une idée fausse courante. «La rotation puissante est effectuée par les rotateurs de la hanche. Cela se fait à partir du sol par la poussée », explique Boyle. Encore une fois, votre cœur essaie d'empêcher la rotation et l'extension, et la seule rotation vient du haut de votre dos, même s'il ne s'agit que d'une légère rotation.

Lancer de torsion latérale Med Ball

Plutôt que de faire pivoter votre torse d'un côté à l'autre, chasser votre jambe arrière et votre hanche produit la rotation dont vous avez besoin pour un lancer puissant.

Poussée à un bras Med Ball

C'est comme le Twist Throw, mais cela implique une poussée du haut du corps similaire à un bâton, un lancer ou une frappe.

Lancer de torsion latérale Med Ball Stepping

L'étape simule la façon dont vous devez freiner sur votre pied avant, puis chasser votre pied arrière lorsque vous effectuez une technique de rotation en mouvement.

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock