4 conseils pour réduire les maux de dos soulevés par le soulevé de terre

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Les deadlifts sont aussi risqués que bénéfiques. Ils sont souvent blâmés pour des blessures au dos, mais cela n'arrive que lorsqu'ils sont mal faits - ce qui est malheureusement souvent le cas. Si vous pouvez concentrer votre technique, vous pouvez éviter les douleurs dorsales soulevées de terre.

Suivez ces quatre conseils pour vous assurer que vous effectuez des Deadlifts sans faille et augmentez votre force plutôt que vos jours de congé en raison d'une blessure.

De nombreux athlètes prennent l'habitude de laisser la barre s'éloigner, surtout lorsqu'elle redescend. Cela met un stress excessif sur le bas du dos et invite à une hernie discale.




Les deadlifts sont aussi risqués que bénéfiques. Ils sont souvent accusés de blessures au dos, mais cela ne se produit que lorsqu'elles sont mal faites - ce qui est malheureusement souvent le cas. Si vous pouvez concentrer votre technique, vous pouvez éviter les douleurs dorsales soulevées de terre.

Suivez ces quatre conseils pour vous assurer que vous effectuez des Deadlifts sans faille et augmentez votre force plutôt que vos jours de congé en raison d'une blessure.

1. Essayez de plier la barre

De nombreux athlètes prennent l'habitude de laisser la barre s'éloigner, surtout lorsqu'elle redescend. Cela met un stress excessif sur le bas du dos et invite à une hernie discale.


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Comment gardez-vous la barre sur vos tibias tout au long de l'ascenseur? Cela commence et se termine par vos lats, les muscles sur les côtés de votre dos. L'engagement de ces muscles gardera le haut du corps tendu et beaucoup moins susceptible de relâcher la barre.

Pour engager vos lats, faites simplement semblant d'essayer de plier la barre en deux. Cette action tirera vos épaules vers le bas et vers l'arrière, et vous permettra de sentir vos lats se contracter. Tenez cette poignée tout au long de l'ascenseur.

2. Terminez avec les fessiers

Le Deadlift peut être l'un des meilleurs exercices de chaîne postérieure si vous contractez vos fessiers au maximum à la fin de chaque répétition. Cette précaution empêchera également votre bas du dos de se balancer vers le haut, ce qui peut provoquer des tensions.

Les deux photos ci-dessous montrent la différence entre un Deadlift fini avec une forte contribution des fessiers et un terminé sans beaucoup d'action des fessiers:

Gauche: extension incorrecte de la hanche soulevée de terre Droite: extension correcte de la hanche soulevée de terre


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3. Mettez la majorité de votre poids sur vos talons arrière

Avant de retirer la barre du sol, sentez votre poids sur vos talons arrière. Cela permettra à vos fessiers et à vos ischio-jambiers de contribuer pleinement. Cela garantira également que vous ne tirez pas simplement la barre du sol en utilisant le bas du dos.

Lorsque votre poids est sur vos talons, la barre est placée contre les tibias et vous pouvez vous retirer au lieu de simplement remonter. Lorsque votre poids est davantage déplacé vers vos orteils, vous n'avez vraiment pas d'autre choix que d'utiliser trop de dos, car les fessiers et les ischio-jambiers ne contribueront pas beaucoup.

Les deux photos ci-dessous montrent la différence entre un Deadlift à dominante orteil et à dominante talon:

Gauche: Deadlift dominant les orteils: Droite, Deadlift dominant le talon

4. Vous n'êtes pas obligé de soulever le sol

Oui, les Deadlifts conventionnels se font depuis le sol. Mais cela ne signifie pas que tout le monde est censé commencer par là. Vous devrez peut-être régler la barre sur les élévateurs et limiter votre amplitude de mouvement.

La vidéo ci-dessus montre à quoi ressemble le soulevé de terre.

Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise dans le soulevé de terre et que votre dos ressent moins de douleur, vous pouvez progressivement revenir au sol.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock