4 exercices non conventionnels pour une force fonctionnelle insensée

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Les entraîneurs, les entraîneurs et les spécialistes en conditionnement connaissent l'importance de l'entraînement spécifique au sport. L'entraînement spécifique au sport est la philosophie consistant à utiliser des exercices et des schémas de mouvement qui ont une grande traduction dans le sport et la position spécifiques d'un athlète.

Cependant, être trop myope dans un entraînement spécifique au sport peut omettre d'importants domaines de force et de performance sportive. J'aime parler de «fuite de force». Peu de sports vous obligent à ramasser une charge lourde et à la transporter sur une distance prédéterminée, par exemple, alors pourquoi faire des Farmer's Walks? Cette logique peut avoir du sens dans l'optique d'être ultra «spécifique au sport», mais lorsque vous prenez du recul pour considérer les avantages globaux, les Farmer's Walks sont une excellente initiative pour à peu près tous les athlètes.

Les quatre exercices suivants sont un peu non conventionnels, et pour cette raison, vous ne les trouverez probablement pas dans les programmes spécifiques au sport de la plupart des athlètes. Cependant, ils développent une force de tout le corps qui a un transfert important vers d'autres applications, ce qui les rend hautement fonctionnels non seulement pour les athlètes, mais pour les humains en général.



Les entraîneurs, les entraîneurs et les spécialistes en conditionnement connaissent l'importance de l'entraînement spécifique au sport. L'entraînement spécifique au sport est la philosophie consistant à utiliser des exercices et des schémas de mouvement qui ont une grande traduction dans le sport et la position spécifiques d'un athlète.

Cependant, être trop myope dans un entraînement spécifique au sport peut omettre d'importants domaines de force et de performance sportive. J'aime parler de «fuite de force». Peu de sports vous obligent à ramasser une charge lourde et à la transporter sur une distance prédéterminée, par exemple, alors pourquoi faire des Farmer's Walks? Cette logique pourrait avoir un sens à travers le prisme de l'être ultra `` spécifiques au sport '', mais lorsque vous prenez du recul pour considérer les avantages globaux, les Farmer's Walks sont une excellente initiative pour à peu près tous les athlètes.


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Les quatre exercices suivants sont un peu non conventionnels, et pour cette raison, vous ne les trouverez probablement pas dans les programmes spécifiques au sport de la plupart des athlètes. Cependant, ils développent une force de tout le corps qui a un transfert important vers d'autres applications, ce qui les rend hautement fonctionnels non seulement pour les athlètes, mais pour les humains en général.

Bouchons ces fuites de force et devenons sérieusement forts!

1. Get-Ups turcs

Ce mauvais garçon résout pratiquement tous les déséquilibres qu'une personne pourrait avoir. Le turc Get-Up est un exercice unilatéral. Cependant, en raison des différents plans de mouvement que vous traversez, c'est un chef-d'œuvre de la chaîne cinétique. Chaque sport a un élément de chargement axial, de stabilisation unilatérale et de force de rotation - tout comme le turc Get-Up.

Points clés du succès: gardez les yeux sur le kettlebell / haltère à tout moment. Cela garantira que votre colonne vertébrale reste droite et que votre bras est toujours dirigé vers le plafond, empêchant ainsi le poids de dériver.

2. Deadlifts Snatch-Grip

Continuons cette fête de la force! Pourquoi le Snatch-Grip Deadlift, ou SGDL? Les deadlifts sont l'un des meilleurs exercices pour développer la force. Alors pourquoi ajouter une poignée d'arrachement?

Avant de plonger dans cette réponse, parlons de trouver votre largeur de prise d'arrachement appropriée. Cela peut être fait en se tenant debout avec votre bras gauche à vos côtés comme un soldat et votre bras droit étendu parallèlement au sol avec un poing fermé. Mesurez la distance entre votre épaule gauche et l'extrémité du poing fermé de votre main droite. C'est à peu près la distance que vous devez utiliser pour votre prise d'arraché.

De nombreux athlètes de puissance exécutent déjà le Snatch et le Deadlift. Cependant, pour augmenter la capacité d'arrachage, il est impératif de surmonter la première phase de traction de l'arraché. En surchargeant progressivement le premier pull, votre Power Snatch s'améliorera. De plus, l'utilisation d'une poignée d'arrachement améliorera le ciblage de vos pièges supérieurs, lats, fessiers et ischio-jambiers plus qu'un Deadlift conventionnel. Cela est dû au changement de position du style conventionnel au style arraché.

Une prise plus large vous oblige à évaser davantage vos lats et augmente la profondeur à laquelle vous démarrez le Deadlift. En commençant à une profondeur plus profonde, vos fessiers et ischio-jambiers sont encore plus activés. Cela peut se traduire par un meilleur saut vertical et plus d'explosivité «à partir des blocs». Il recrute également plus fortement le haut du dos, une zone où de nombreux humains modernes sont faibles.

N'oubliez pas d'évaser vos lats, de garder votre tronc engagé et de rétracter vos omoplates vers l'arrière tout en agrippant la barre. Vous ne pourrez pas soulever autant de terre avec une poignée d'arrachement que vous le feriez avec une poignée plus traditionnelle (comme une poignée mixte), mais ce n'est pas le but. Commencez léger et progressez tout en verrouillant votre formulaire.

3. Promenades fermières

Envie de devenir fort? Cool. Ramassez des trucs lourds. Envie de devenir plus fort? Cool. Ramassez des objets plus lourds puis déplacez-vous avec. La Marche des fermiers nécessite non seulement de la force, mais force de mouvement . Marcher en portant une charge lourde nécessite une stabilisation complète du noyau à chaque pas, améliore la charge axiale et intègre une prise en forme de faucon. Les Farmer's Walks peuvent être effectués avec des haltères, des kettlebells, des outils d'homme fort - vraiment tout ce que vous pouvez porter et marcher avec.

Presque tous les sports exigent de garder une bonne posture face aux forces extérieures. Presque tous les sports nécessitent la capacité de se déplacer dans trois plans de mouvement avec résistance. Presque tous les sports nécessitent une stabilisation complète du tronc. La liste se rallonge de plus en plus.

Faites cet exercice soit pour la distance (en pieds parcourus, les pas effectués, etc.) ou pour la durée (nombre total de secondes passées à marcher).

Des distances plus courtes (comme 10 à 15 mètres) vous permettront d'utiliser les poids les plus lourds, tandis que des distances plus longues (50 à 75 mètres) nécessiteront des poids plus légers. Les deux servent un but et vous devez constamment varier la distance et le poids de vos promenades fermières.

La clé est de garder une posture droite et puissante lorsque vous tenez les poids et d'éviter de les laisser vous «plier» vers l'avant ou sur le côté. Pour des raisons de sécurité, abaissez toujours les poids au sol plutôt que de simplement les laisser tomber à la fin d'une série - un mauvais rebond et un haltère lourd ou une kettlebell pourraient vous faire craquer le pied.

4. Squats Zercher

La Zercher Squat est similaire à un vieux Barbell Back Squat. La différence est qu'au lieu d'avoir la barre sur le haut de votre dos, elle est assise dans le creux de vos coudes.

Ouais, ce n'est pas pour les faibles de cœur. Le Zercher Squat engage vraiment les muscles de la chaîne postérieure, y compris les érecteurs de la colonne vertébrale, les fessiers, les pièges médians et supérieurs. Tenir la barre devant le corps maintient également votre chaîne antérieure dans une contraction statique, semblable à deux lutteurs attachés l'un à l'autre. Les Zerchers sont un excellent choix d'exercice pour les athlètes de combat ou tout athlète qui veut gagner avec le contact dans leur sport.

Le Zercher Squat est également idéal pour développer la mobilité des squats. En raison de la charge devant le corps, cela oblige le squatter à s'asseoir davantage sur ses talons. Cela peut être très utile pour aider quelqu'un à s'accroupir plus profondément et à accéder à une plus grande amplitude de mouvement. Cette amélioration de la mobilité se traduit par pratiquement tous les sports.

Un point clé pour réussir: lorsque vous engagez la barre, gardez la poitrine relevée! Lorsque vous placez la barre dans vos coudes, NE la laissez PAS dériver vers le sol. Cela vous amènera à arrondir votre colonne vertébrale thoracique, ce qui peut entraîner des blessures au dos ou à la coiffe des rotateurs. En descendant, poussez vos fesses en arrière et asseyez-vous sur vos talons. Cela vous permettra d'obtenir un squat plus profond, ce qui améliore la mobilité de la hanche.

Lorsque vous choisissez d'utiliser ces exercices, il est très important de vous familiariser avec eux. Ne commencez pas lourd jusqu'à ce que vous sentiez que vous pouvez les exécuter en toute sécurité. Étant donné que bon nombre de ces exercices ne vous permettent pas de déplacer un poids maximal, il est préférable de les effectuer plus tard dans l'entraînement après avoir terminé vos gros ascenseurs qui nécessitent un recrutement musculaire maximal.

Crédit photo: kupicoo / iStock

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