4 erreurs d'entraînement au saut vertical

Formation

Les sports sont décidés en une fraction de seconde ou quelques centimètres, et ce qui sépare les athlètes d'élite du reste du peloton est leur explosivité. L'explosivité est essentiellement un autre terme pour la puissance et l'un des meilleurs moyens de s'entraîner à la puissance est de s'entraîner au saut vertical.

Le saut vertical est utilisé partout dans les salles de musculation pour évaluer la puissance explosive d'un athlète. En règle générale, un saut vertical supérieur correspond bien à d'autres indicateurs de performance tels que la force des jambes et la vitesse de sprint.

Et si vous avez déjà joué au basket ou été receveur au football, vous savez qu'un pouce ou deux de plus peuvent faire la différence lorsque vous essayez de sécuriser un rebond ou d'attraper une passe.



Les sports sont décidés en une fraction de seconde ou quelques centimètres, et ce qui sépare les athlètes d'élite du reste du peloton est leur explosivité. L'explosivité est essentiellement un autre terme pour la puissance et l'un des meilleurs moyens de s'entraîner à la puissance est de s'entraîner au saut vertical.

Le saut vertical est utilisé partout dans les salles de musculation pour évaluer la puissance explosive d'un athlète. En règle générale, un saut vertical supérieur correspond bien à d'autres indicateurs de performance tels que la force des jambes et la vitesse de sprint.

Et si vous avez déjà joué au basket ou été receveur au football, vous savez qu'un pouce ou deux de plus peuvent faire la différence lorsque vous essayez de sécuriser un rebond ou d'attraper une passe.

Mais appliquez-vous correctement l'entraînement au saut? Quelles erreurs pourraient freiner votre performance? Voici quatre erreurs à éviter dans votre entraînement au saut vertical.

Box Jump

Contournement de la technique d'atterrissage

L'aspect le plus négligé (et probablement le plus important) de l'entraînement au saut est probablement la bonne technique d'atterrissage.

J'ai compris. Il est beaucoup plus excitant de voir à quelle hauteur vous pouvez sauter que de vous concentrer sur la façon dont vous atterrissez à partir de ce saut. Fondamentalement, la qualité plutôt que la quantité a tendance à l'emporter à l'ère des médias sociaux.

L'apprentissage de la technique d'atterrissage appropriée est essentiel pour réduire votre risque de blessure. Apprendre la bonne technique d'atterrissage, c'est apprendre à absorber correctement les forces élevées. Vous devez apprendre à absorber la force avant de pouvoir la créer. Le fait de ne pas apprendre à atterrir correctement peut entraîner des blessures de surutilisation ou même des blessures redoutées du LCA.

L'enseignement de la technique d'atterrissage est particulièrement important dans l'entraînement au saut des femmes. En raison de leur structure physique et d'autres facteurs, l'enseignement d'une technique d'atterrissage appropriée peut avoir un effet énorme sur la prévention des blessures chez les athlètes féminines.

Alors, quelle est la bonne technique d'atterrissage?

Voici quelques indices à retenir lors de l'apprentissage de la bonne technique d'atterrissage

  • Atterrissez d'abord sur les orteils et transférez le poids à travers votre pied
  • Les genoux sur les deuxièmes orteils. Ce signal aide à limiter le valgus du genou (effondrement vers l'intérieur) en contrôlant la pronation ou en laissant votre sensation rouler vers l'intérieur.
  • N'atterrissez pas les jambes raides. Laissez les muscles du bas de votre corps absorber la force et pliez les genoux et les hanches.
  • Asseyez-vous. Cela vous indiquera de charger la chaîne postérieure et d'absorber les forces de l'atterrissage. Atterrir avec votre centre de gravité plus en avant peut exercer un énorme stress sur le genou antérieur.

Les snapdowns sont l'un de mes exercices préférés pour aider à renforcer la bonne technique d'atterrissage. Il est souvent utilisé pour enseigner la mécanique de décollage appropriée pendant l'entraînement au saut vertical, mais c'est aussi un excellent moyen d'initier l'enseignement des positions d'atterrissage.

Ne pas utiliser l'intention maximale

Lors de l'entraînement pour sauter plus haut, il est important d'effectuer chaque répétition avec une intention maximale. Cela aidera à garantir que la force maximale est créée par l'athlète. Si l'intention maximale n'est pas utilisée, les résultats ou les adaptations observés ne sont pas optimaux.

La rétroaction peut être vraiment efficace pour s'assurer que l'athlète termine l'exercice avec une intention maximale. Les systèmes de surveillance de la vitesse peuvent être un outil efficace pour s'assurer que l'intention est maximale. Cela ajoute également un aspect compétitif car l'athlète essaie de le déplacer plus vite à chaque fois. Ce retour visuel peut avoir un effet énorme sur la motivation tout au long de l'entraînement

Trop de volume

La vitesse maximale avec chaque répétition est l'objectif de l'entraînement en puissance, mais la vitesse est très sensible à la fatigue. Lorsque la fatigue commence à s'installer, atteindre une vitesse maximale peut devenir très difficile.

Au fur et à mesure que les répétitions commencent à progresser tout au long de l'entraînement, la capacité de récupérer devient beaucoup plus difficile. Des volumes élevés peuvent entraîner des efforts sous-maximaux, conduisant à une séance d'entraînement moins qu'optimale.

Le volume d'entraînement total et le volume intraset peuvent conduire à une séance d'entraînement au saut vertical moins qu'optimale.

Par exemple, j'adore le Vertimax et je pense que c'est un excellent outil, mais il est souvent utilisé de manière moins qu'optimale. Je vois souvent des vidéos d'athlètes effectuant des répétitions élevées de sauts sur le Vertimax. À environ 5 répétitions, l'athlète commence à «broyer» les répétitions, sautant à peine de la plate-forme.


distance entre la ligne de lancer franc et le cerceau

L'athlète obtient-il un entraînement de saut optimal en ajoutant plus de répétitions dans le set ou aurait-il mieux fait de couper le set au rep 3 ou 4 alors qu'il obtenait encore des répétitions de bonne qualité? Dans la formation à la production d'énergie, la qualité plutôt que la quantité est l'objectif. Couper la mise en marche au rep 3 conduira à de plus grands progrès dans la production d'énergie.

Vous voulez vous entraîner pour être rapide, vous devez vous entraîner rapidement et la fatigue peut affecter votre capacité à entraîner la puissance de manière optimale. Gardez vos répétitions basses et votre intensité élevée.

Négliger la force

Examinons d'abord l'équation du pouvoir avant d'aller de l'avant.

Puissance = Force x vitesse

Maintenant que nous savons ce qui fait le pouvoir, décomposons les composants de cette équation. Premièrement, la force est la capacité d'une personne à produire de la force. Ajoutez un aspect de vitesse ou de vitesse à laquelle vous pouvez vous déplacer contre la résistance, que ce soit contre la gravité ou une charge extérieure, et vous avez de la puissance.

Un plafond de force plus élevé, ou une résistance maximale plus élevée, permet une plus grande production de force. Si votre plafond de force est bas, votre capacité à créer de la force diminue considérablement.

C'est là que certaines personnes se trompent dans leur entraînement au saut vertical. Ils se concentrent uniquement sur l'aspect vitesse de l'équation. Ils négligent leur capacité à produire de la force et se concentrent uniquement sur les mouvements rapides. Cela peut avoir des effets positifs, mais ils finiront par atteindre leur potentiel énergétique beaucoup plus rapidement que leur homologue plus puissant.

Si vous voulez atteindre votre véritable potentiel dans votre entraînement de saut vertical, vous devez vous concentrer à la fois sur la force et la vitesse. Négligez-en un et votre capacité à produire de la force sera affectée.

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