4 façons d'ajouter des exercices d'aviron à vos entraînements

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Tout comme les presses sont importantes pour vous aider à développer votre poitrine, les rangées sont des exercices du dos essentiels pour vous aider à maximiser votre développement en tant qu'athlète et athlète. Bien que les mouvements impliquant une traction vers le bas ou vers le haut soient également excellents, les rangées ciblent les lats inférieurs, le milieu du dos et les deltoïdes arrière dans certains cas. Ajoutez ces quatre variantes de rangées à votre plan et vous devriez remarquer une taille sérieuse de l'arrière ainsi qu'une résistance améliorée.


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L'avantage de ce mouvement est que les deux bras et les deux côtés de votre dos tirent ensemble un objet lourd afin que vous puissiez supporter plus de poids. Ce volume supplémentaire peut choquer vos muscles et améliorer votre puissance.



Tout comme les presses sont importantes pour vous aider à développer votre poitrine, les rangées sont des exercices du dos essentiels pour vous aider à maximiser votre développement en tant qu'athlète et athlète. Bien que les mouvements impliquant une traction vers le bas ou vers le haut soient également excellents, les rangées ciblent les lats inférieurs, le milieu du dos et les deltoïdes arrière dans certains cas. Ajoutez ces quatre variantes de rangées à votre plan et vous devriez remarquer une taille sérieuse de l'arrière ainsi qu'une résistance améliorée.

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1. Barbell Row

L'avantage de ce mouvement est que les deux bras et les deux côtés de votre dos tirent ensemble un objet lourd afin que vous puissiez supporter plus de poids. Ce volume supplémentaire peut choquer vos muscles et améliorer votre puissance.

  • Tenez une barre à bout de bras avec une prise en pronation.
  • Pliez les hanches tout en gardant votre dos aussi droit que possible. Votre corps doit faire un angle de 60 degrés. Le bar doit toujours être à bout de bras et près du sol.
  • En utilisant la force de votre dos et en gardant vos bras près de vos côtés, tirez la barre vers le haut et dans votre taille. Ne faites pas basculer la barre vers le haut et ne créez pas d'élan en secouant votre corps, car cela peut entraîner des blessures.
  • Une fois que la barre rejoint votre taille, serrez les muscles de votre dos et abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ.
  • Répétez pour 3 séries de 10 à 12 répétitions, en vous reposant pendant 2 minutes entre les séries.

Astuce supplémentaire: Utilisez une prise en dessous pour vous concentrer sur vos biceps et la partie inférieure de vos lats si vous vous concentrez sur la musculation.


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2. Haltère à un bras Ro dans

Ce mouvement permet d'isoler d'un côté ou de l'autre tout en bénéficiant de l'utilisation d'un poids libre.

  • Penchez-vous et accrochez-vous avec votre main gauche sur un banc ou une machine.
  • Placez votre pied gauche devant vous et votre pied droit en arrière.
  • Prenez un haltère sur le sol avec votre main droite et tenez-le à bout de bras. Maintenez une colonne vertébrale neutre et droite.
  • En gardant votre bras à vos côtés, tirez l'haltère sur le côté. Serrez vos muscles du dos et abaissez le poids à la position de départ.
  • Lorsque vous utilisez votre main gauche, changez de pied et accrochez-vous avec votre main droite.
  • Répétez pour 3 séries de 10-12 répétitions des deux côtés, en vous reposant 2 minutes entre les séries.

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3. Machine à rangs assis

Les avantages des rangées assises: vous êtes dans un chemin fixe avec une machine, il est donc plus facile d'isoler le dos; et ils sont plus sûrs que les poids libres. Vous êtes également assis au lieu de vous tenir debout, vous êtes donc moins susceptible de tromper le mouvement. Chaque machine a ses propres instructions, alors suivez les instructions sur la machine pour effectuer le mouvement correctement. Cela devrait vous obliger à tirer les poignées sur vos côtés et à les abaisser lentement jusqu'à la position étirée tout en gardant le contrôle.


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  • Effectuez 3 séries de 15 répétitions, en vous reposant 90 secondes entre les séries.

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4. Cardio: machine à ramer est

Cette machine est idéale non seulement pour les muscles du dos, mais aussi pour brûler beaucoup de calories en peu de temps. C'est parce que vous utilisez tout votre corps pour contrôler la machine, par opposition à un tapis roulant, qui ne vous oblige qu'à utiliser vos jambes. Comme les appareils de musculation, les différents rameurs ont des instructions différentes, alors suivez-les comme écrit.

  • Effectuez 10 à 15 minutes d'aviron pour un excellent cardio après votre entraînement de poids.

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock