4 façons de continuer à s'entraîner dur avec une blessure au haut du corps

Formation

Des blessures surviennent. Si vous jouez dur et que vous vous entraînez dur, il y a de fortes chances que vous subissiez une blessure à un moment donné. «Aucun risque, aucune récompense», comme on dit. Et bien que les blessures doivent être gérées de manière prudente afin que vous puissiez revenir à 100% le plus rapidement possible, vous ne devriez rarement rien faire du tout. Si vous recevez des conseils d'un professionnel de la santé, vous devriez certainement les suivre, mais vous pouvez presque toujours faire quelque chose pour continuer à vous améliorer.

Dans le cas d'une blessure au haut du corps, tout ce qu'il faut, c'est de la patience et un peu de créativité pour continuer à avoir des entraînements productifs. Gardez à l'esprit que ce conseil ne réparera pas une blessure existante, mais vous permettra simplement de continuer à vous entraîner autour d'une blessure afin que vous puissiez continuer à progresser pendant votre guérison.



Et surtout, concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire lorsque vous êtes blessé plutôt que sur ce que vous ne pouvez pas faire. Ce simple fait fera une énorme différence pour votre santé physique et mentale. Dans cet esprit, voici cinq façons de continuer à s'entraîner dur malgré une blessure au haut du corps.



Des blessures surviennent. Si vous jouez dur et que vous vous entraînez dur, il y a de fortes chances que vous subissiez une blessure à un moment donné. «Aucun risque, aucune récompense», comme on dit. Et bien que les blessures doivent être gérées de manière prudente afin que vous puissiez revenir à 100% le plus rapidement possible, vous ne devriez rarement rien faire du tout. Si vous recevez des conseils d'un professionnel de la santé, vous devriez certainement les suivre, mais il y a presque toujours quelque chose vous pouvez faire pour continuer à vous améliorer.


attaque de basket-ball des jeunes contre l'homme à l'homme

Dans le cas d'une blessure au haut du corps, tout ce qu'il faut, c'est de la patience et un peu de créativité pour continuer à avoir des entraînements productifs. Gardez à l'esprit que ce conseil ne réparera pas une blessure existante, mais vous permettra simplement de continuer à vous entraîner autour une blessure afin que vous puissiez continuer à progresser pendant votre guérison.



Et surtout, concentrez-vous sur ce que vous pouvez faites quand vous êtes blessé plutôt que de vous attarder sur ce que vous ne pouvez pas faire. Ce simple fait fera une énorme différence pour votre santé physique et mentale. Dans cet esprit, voici cinq façons de continuer à s'entraîner dur malgré une blessure au haut du corps.

1. Entraînez le côté indemne

Les blessures au haut du corps se produisent généralement d'un côté, pas des deux. Heureusement, la plupart d'entre nous ont un autre membre que nous pouvons entraîner. Donc, si vous avez une aile sur l'étagère, continuez à entraîner l'autre côté.

En fait, l'entraînement du côté indemne peut également offrir un avantage significatif au côté blessé. Ce phénomène est appelé éducation croisée, et des études suggèrent qu'en entraînant le côté indemne, vous améliorez les voies neurologiques de l'exercice que vous faites. Lorsque votre côté blessé sera à nouveau en bonne santé, vous vous `` souviendrez '' comment effectuer le mouvement mieux que si vous ne faisiez pas du tout d'exercice, ce qui entraînera moins de perte de force ou même des gains de force modestes du côté non actif.



Par exemple, les athlètes qui ont subi une reconstruction du ligament collatéral ulnaire (UCL) (communément appelée chirurgie de Tommy John) doivent rester dans une attelle de coude pendant plusieurs semaines. Cependant, une fois autorisé par un médecin, l'athlète peut recommencer à faire de l'exercice et entraîner le côté indemne. Les exercices courants à faible risque pour le côté indemne sont les suivants:

Ces exercices unilatéraux peuvent préserver la force du côté blessé grâce à l'éducation croisée.


pull ups meilleur exercice du haut du corps

2. Trouvez ce qui ne fait pas mal

Une blessure ne signifie pas toujours que vous devez reposer complètement la zone touchée. Parfois, la douleur ne résulte que de certains mouvements ou d'une charge excessive de la zone. Dans ce cas, tant que votre médecin vous donne l'autorisation, n'hésitez pas à effectuer des mouvements qui ne causent pas de douleur dans la région.

Par exemple, une personne qui éprouve des douleurs à l'épaule ou au coude avec le Bench Press ou la Overhead Press peut simplement avoir besoin de changer la position de prise ou la barre qu'elle utilise. Passer à des haltères ou à une barre de préhension neutre vous permet souvent d'appuyer sans douleur.

De même, une personne avec une souche majeure du pectoral (le plus gros muscle de la poitrine) peut ressentir de la douleur lors de l'exécution d'un Bench Press ou Push-Up, mais peut effectuer des Pushdowns Triceps et Overhead Press sans aucun problème. Bien que vous ne puissiez pas travailler directement la poitrine, vous pouvez toujours entraîner les triceps et les épaules (deux des trois muscles impliqués dans le Bench Press et le Push-Up) pour continuer à gagner.

3. Construisez un bas du corps bestial

Une blessure au haut du corps est souvent l'occasion idéale de doubler l'entraînement du bas du corps. Pour de nombreux athlètes, la force et la puissance du bas du corps sont sans doute plus importantes que la force du haut du corps en raison du rôle du bas du corps dans le sprint, le saut, le changement de direction et la génération de puissance.

De nombreux athlètes effectuent des entraînements pour tout le corps ou divisent leurs séances en entraînements pour le haut et le bas du corps. Dans ce cas, il est judicieux d'entraîner le bas du corps 3 à 4 fois par semaine, en alternant l'objectif de chaque entraînement. Par exemple:

Jour 1 - Sprint et force dominante au genou

  • Exercices préparatoires (marches, sauts, sauts pogo)
  • Sprints avec repos complet (différentes positions de départ, sprints en côte, sprints en traîneau)
  • Squats
  • Fentes
  • Noyau anti-extension (planches, rouleaux, scies de corps)

Jour 2 - Sauts, changement de direction et force dominante des hanches

  • Exercices préparatoires (shuffles, houblon médial / latéral)
  • Sauts (Box Jumps, Deep Drops, Broad Jumps)
  • Deadlifts
  • Poussées de hanche
  • Noyau anti-rotation (planches latérales, presses Pallof, côtelettes et élévateurs)

Alterner entre les entraînements comme celui-ci vous permet de continuer à vous entraîner 3-4 jours par semaine. Gardez à l'esprit que vous devriez réduire le volume par entraînement que vous le feriez si vous entraîniez le bas de votre corps 1 à 2 jours par semaine.

4. Passez au mode mains libres

Et si votre blessure vous mettait dans un état où vous ne pouviez même pas tenir une barre? Heureusement, avec les bons exercices et le bon équipement, vous pouvez utiliser les mains libres tout en profitant d'un excellent entraînement.

La barre de squat de sécurité est l'un des outils les plus polyvalents que vous pouvez utiliser pour contourner une blessure au haut du corps, car elle vous permet d'effectuer des mouvements d'haltères sans avoir à tenir la barre en position Back Squat ou Front Squat. Tant que vous pouvez tenir doucement les poignées devant le corps (même avec une seule main), vous pouvez toujours effectuer des squats, des split squats et des fentes en toute sécurité.

Vous ne pouvez pas soulever de terre parce que vous ne pouvez pas vous accrocher à la barre? Pas de soucis. Des mouvements comme les levées de jambon fessier et les poussées de hanche peuvent charger la chaîne postérieure (tous les muscles à l'arrière du corps) sans stresser la moitié supérieure.


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Et n'oubliez pas que les mouvements de poids corporel uniquement comme les squats, les fentes et les step-ups peuvent être très difficiles si vous utilisez un tempo lent (par exemple, prenez 5 secondes pour vous abaisser au bas de chaque répétition) et effectuez suffisamment de répétitions.

Fais ce que tu peux

N'oubliez pas que s'entraîner autour d'une blessure consiste à se concentrer sur ce que vous POUVEZ faire, et non sur ce que vous NE POUVEZ PAS faire. Lorsque vous abordez une blessure avec cet état d'esprit, vous constaterez souvent qu'une blessure n'est pas aussi limitante que vous pourriez le penser.

Crédit photo: komkrich007 / iStock

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