4 façons dont les coureurs d'endurance peuvent pimenter leurs entraînements

Formation

Si vous examinez la formation de la plupart des coureurs du secondaire, du collège et même des professionnels, vous remarquerez plus de similitudes que de différences.

Interrogez n'importe quel coureur de cross-country du lycée et ils grimaceront lorsqu'ils seront interrogés sur les courses de tempo. Cependant, ces courses aérobies continues et supérieures sont utiles. Les légendaires escouades Adams State du Dr Joe Vigil, qui ont déjà marqué 15 points parfaits aux championnats de cross-country NCAA II, ont effectué des courses au rythme tout au long de l'année dans les airs d'Alamosa, au Colorado.

Arthur Lydiard, le cerveau derrière la domination de la distance de la Nouvelle-Zélande dans les années 1960, a demandé à son écurie d'olympiens de terminer une longue course hebdomadaire allant jusqu'à 22 miles sur un terrain vallonné. Aujourd'hui, il est presque impossible de trouver un programme universitaire qui ne se déroule pas sur une longue semaine.



Si vous examinez la formation de la plupart des coureurs du secondaire, du collège et même des professionnels, vous remarquerez plus de similitudes que de différences.

Interrogez n'importe quel coureur de cross-country du lycée et ils grimaceront lorsqu'ils seront interrogés sur les courses de tempo. Cependant, ces courses aérobies continues et supérieures sont utiles. Les légendaires escouades Adams State du Dr Joe Vigil, qui ont déjà marqué 15 points parfaits aux championnats de cross-country NCAA II, ont effectué des courses au rythme tout au long de l'année dans les airs d'Alamosa, au Colorado.

Arthur Lydiard, le cerveau derrière la domination de la distance de la Nouvelle-Zélande dans les années 1960, a demandé à son écurie d'olympiens de terminer une longue course hebdomadaire allant jusqu'à 22 miles sur un terrain vallonné. Aujourd'hui, il est presque impossible de trouver un programme collégial qui ne faire une longue course hebdomadaire.

Et bien sûr, vous ne pouvez pas parler de formation sans mentionner les intervalles. Les intervalles sont un ingrédient de base dans les plans de formation depuis plus d'un siècle. Roger Bannister s'est vu assigner des intervalles hebdomadaires de 400 ou 800 mètres par son entraîneur, Franz Stampfl, au cours de sa quête pour devenir le premier humain à percer quatre minutes dans le Mile. L'entraînement par intervalles est encore largement utilisé par les coureurs de tous niveaux, partout dans le monde.

Les ingrédients d'un plan d'entraînement réussi pour les coureurs d'endurance ne sont pas un secret. Tout le monde connaît les ingrédients.

La recette

En 1998, un livre a été publié qui rassemblait tous les ingrédients dans un modèle systématique. C'était à travers Formule de course de Daniels, un livre débordant de sagesse en matière de formation, d'échantillons de programmation et de programmes de périodisation, qu'une recette a émergé.


combien de trimestres dans un match de baseball

Le Dr Jack Daniels était un athlète accompli à son époque - un olympien du pentathlon moderne. En plus de son expérience en tant qu'athlète, Daniels a également été un entraîneur très performant, menant plusieurs équipes aux championnats de cross-country de la NCAA. Cependant, ce qui différenciait vraiment Daniels, c'était qu'il possédait la Sainte Trinité des qualifications: c'était un athlète à succès, un entraîneur gagnant. et scientifique renommé de l'exercice.

Bien qu'il y ait eu beaucoup de livres de formation et de philosophies publiées sur la façon de former les coureurs de fond, c'était La formule de course de Daniels qui a fourni une véritable recette étape par étape.

Le modèle d'entraînement de zone traditionnel

Le Dr Daniels utilise un modèle de zone dans lequel les entraînements sont classés en fonction des adaptations physiologiques qu'ils visent à produire. Les intensités dans un programme Daniels sont dérivées des vitesses atteintes à des marqueurs physiologiques comme le VO2 max et le seuil de lactate.

Pour de nombreux coureurs, l'attrait principal de la méthode Daniels réside dans les graphiques. En utilisant une performance de course récente, un coureur peut obtenir une estimation de vVO2 Max, ou VDOT, comme Daniels l'a inventé dans le livre. Avec un peu de références croisées, un athlète peut alors trouver des rythmes d'entraînement optimaux pour les entraînements courants tels que les courses faciles, les courses au tempo et les intervalles.

Pour enrichir la recette, Daniels a fourni des macrocycles détaillés, ou des plans d'entraînement d'une saison, pour chaque épreuve, du 800 mètres au marathon. Les entraîneurs et les athlètes n'ayant aucune expérience préalable en conception d'entraînement disposaient désormais d'une méthode solide pour progresser et séquencer les entraînements tout au long d'une saison.

Ajouter des épices à la recette

Des décennies de données anecdotiques ont montré que les coureurs ont utilisé des entraînements traditionnels comme les longues courses, les courses au tempo et les intervalles pour atteindre les plus hauts niveaux de notre sport. Des autorités comme Lydiard ont apporté de la substance et de la séquence à l'entraînement, tandis que d'autres comme Daniels et Vigil ont fourni un raisonnement scientifique aux entraînements.

Avec une histoire aussi solide et des fondements scientifiques derrière la formation, est-il toujours acceptable d'ajuster les ingrédients et de s'éloigner de la recette traditionnelle?

Chez Sarah Steifvater article , «12 choses que les chefs professionnels veulent que vous arrêtiez de faire dans la cuisine», a-t-elle interviewé Parke Ulrich, un des meilleurs chefs de San Francisco. Ulrich a fait un commentaire intéressant lorsqu'il a expliqué qu'un aspirant cuisinier ne devrait pas toujours s'en tenir au plan.

«Si vous êtes un débutant, les recettes sont bien sûr très utiles, mais la cuisine consiste à utiliser vos sens et votre intuition pour devenir un meilleur chef. La clé est de comprendre ce que demande la recette. Si vous n'aimez pas quelque chose à ce sujet, n'ayez pas peur de remplacer des ingrédients ou des assaisonnements. Faites confiance à vos préférences personnelles et vous êtes sûr de créer un plat délicieux.

Je pense que nous pouvons tous convenir que l'un des principaux objectifs de l'entraînement est de pouvoir mieux courir.

Cela nécessite souvent de mettre en œuvre des entraînements qui s'écartent des principes physiologiques stricts et se penchent davantage vers le côté psychologique de la performance - des entraînements qui traitent de ce que l'on ressent réellement lors de la course.

Voici quelques façons de prendre l'état d'esprit d'un chef et d'ajouter du piquant aux entraînements traditionnels.

Les exemples fournis reflètent un 10 heures 2-miler utilisant la terminologie et les intensités de Daniels.

1. Pimentez les courses de tempo avec la progression kenyane

Dans le livre, Entraînez-vous dur, gagnez facilement , Toby Tanser a raconté que la plupart des courses de tempo dont il a été témoin au Kenya ont commencé avec un effort raisonnable, mais au moment du virage, tous les paris étaient ouverts et le rythme s'est considérablement accéléré. Tanser a écrit que jusqu'à cinq courses par semaine, y compris certaines courses faciles, contenaient cet élément progressif.

Course au tempo traditionnelle de Daniels: 20 minutes à 5:35 par mile

Ajouter un peu d'épice : La course de tempo kenyane de 6 km.

Démarrez le tempo kenyan ~ 1:30 par mile plus lent que le rythme de 2 miles et maintenez le rythme régulier jusqu'à mi-chemin, puis relâchez-le sur le chemin du retour. Ne vous inquiétez pas du rythme spécifique; concentrez-vous plutôt sur une augmentation notable de l'effort dans la seconde moitié de l'entraînement.

Avec le Kenyan Tempo Run, vous passerez par tout le spectre d'intensités de type `` seuil '' et finirez par ajouter un peu plus de volume à votre effort intense.

De plus, l'augmentation de l'effort tout au long de la course est exactement ce que vous voulez enseigner à votre corps, et l'esprit , à faire dans une course réelle.


comment développer un noyau solide

2. Ajouter des «marteaux» à un entraînement par intervalles

Scott Simmons, entraîneur de l'American Distance Project, a popularisé les «marteaux» - ou plus rapides que les répétitions normales - dans le cadre d'un entraînement par intervalles traditionnel. La théorie de Simmons est que les marteaux aident l'athlète à expérimenter les réalités d'une course, mais dans les limites d'une séance d'entraînement.

Entraînement traditionnel par intervalles de Daniels : 6x800 en 2:34 avec un jogging de récupération de 400m en 2-3 minutes

Ajoutez du piquant: 6x800 en 2:42 (allure d'environ 10 km) avec des intervalles de marteau sur les n ° 3 et 6 à une allure d'environ 3 km. Utilisez le même jogging de récupération de 400 m que dans l'entraînement traditionnel.

En ralentissant les intervalles à une allure de 10 km, l'athlète sera en mesure de courir sensiblement plus vite sur les intervalles de `` marteau '', ce qui permettra de mieux modéliser le sentiment ils connaîtront des moments critiques dans une course réelle.

Par exemple, un coureur qui a du mal à ralentir après la marque du mile dans une course de 5 km pourrait ajouter un intervalle de marteau sur la troisième répétition de 800 de l'entraînement. L'intervalle de marteau donne au coureur l'assurance qu'il peut accélérer le rythme et survivre encore le reste de la session: et finalement, la course.

3. Tranchez et coupez les répétitions en dés

L'intensité la plus élevée que vous trouverez dans un plan Daniels typique se situe autour du rythme de course de mille. Bien que cette intensité soit utilisée par Daniels pour influencer positivement l'économie de course et la puissance anaérobie, elle n'augmente techniquement pas la vitesse maximale.

Il y a de nombreuses fois au cours d'une saison où un entraînement complet dédié aux répétitions n'a pas de sens. Dans ces situations, divisez simplement la recette. Partagez quelques répétitions avec une journée de course au tempo et échangez le reste contre quelques sprints en côte.

Entraînement de répétition traditionnel Daniels : 10x400m en 71 secondes avec un jogging de récupération facile de 400m.

Ajoutez du piquant : Au lieu d'un entraînement de répétition complet de 400 mètres, coupez les 400 en petits morceaux - juste des dixièmes - et faire des sprints en côte de 5x40 mètres lundi. Ces sprints courts en côte aideront à augmenter la vitesse et à activer les fibres musculaires qui ne sont pas toujours utilisées dans les entraînements d'endurance traditionnels. Les sprints en côte n'ajouteront pas de fatigue et aideront même à préparer le corps pour l'entraînement du mardi.

Coupez le reste des répétitions en deux et ajoutez-les au tempo exécuté mardi. Après la course au tempo de 20 minutes, saupoudrez les répétitions de 5x200 mètres. Les 200 devraient être courus quelque part autour du rythme du mile et, en conjonction avec la course au tempo plus lent, aideront à fournir à la fois un soutien de vitesse et d'endurance pour vos performances en course de 5 km.

4. Mélangez les ingrédients

La dernière façon de pimenter une recette Daniels, et mon préféré, est de combiner des ingrédients.

La variété des façons de combiner le travail de seuil, les intervalles et les répétitions n'est limitée que par votre imagination ou vos besoins.

Entraînements traditionnels Daniels:

  • Seuil 1600 à l'allure de 5:37.
  • Intervalles de 800 mètres à 2:34.
  • Répétitions de 400 mètres à 71 secondes.

Ajoutez du piquant: 1600 (5:37) + 2x800 (2:34) + 4x400 (1:11) avec une récupération de jogging de 400m après chaque répétition.

En combinant tout, du rythme seuil au rythme de course au kilomètre, un coureur est capable de compléter ou de maintenir chaque «système» avec un minimum de stress.


combien de calories brûle-je en faisant du yoga

Cet entraînement simple peut être utilisé à tout moment de l'année comme test de fitness ou même comme moyen de maintenir la forme pendant les dernières semaines de la saison.

Le produit final

Nous avons tous accès aux ingrédients pour une formation réussie, mais le résultat du produit final dépend de la façon dont nous utilisons les ingrédients et de ce que nous faisons avec la recette.

Si vous avez l'état d'esprit d'un cuisinier, les entraînements traditionnels et une recette comme la formule de course de Daniels sont une valeur sûre. Vous obtiendrez des résultats cohérents et vous saurez généralement à quoi vous attendre en termes de performances à des moments importants de l'année.

Il y a des moments, cependant, où il vaut mieux penser comme un chef.

Expérimentez avec la formation, essayez différentes saveurs et épices et prenez des risques calculés dans la recette. Les coureurs ne sont pas des robots et créent parfois des entraînements qui s'écartent des contraintes traditionnelles mais susciter la confiance sont exactement ce dont un athlète a besoin.

Et qui sait, avec un peu de bricolage, vous pourriez obtenir de délicieux résultats.

Crédit photo: BirdShutterB / iStock

LIRE LA SUITE: