4 façons d'utiliser les sauts de boîte pour augmenter votre explosivité

Formation

Les entraîneurs veulent des athlètes explosifs et les sauts en boîte sont un excellent moyen de s'entraîner à cette qualité. L'explosivité est généralement mesurée avec le saut vertical ou le saut en longueur debout. Les athlètes explosifs sont capables de courir plus vite, de changer de direction en un rien de temps, de sauter en hauteur, de sauter loin, de lancer et de donner des coups de pied. L'entraînement au saut (également connu sous le nom de pliométrie) fait partie de la boîte à outils de chaque entraîneur de force et de conditionnement.

En résistance et conditionnement, nous avons la pliométrie verticale et la pliométrie horizontale. La pliométrie horizontale est importante pour le sprint, les coups de pied, les lancers et les coups de poing. La pliométrie verticale implique de sauter (ou de lancer) tout droit en l'air. Certains sports participent à des distances verticales (comme le saut en hauteur), beaucoup utilisent le saut vertical pour attraper, intercepter le ballon, etc. En d'autres termes, les deux types de pliométrie sont importants pour la plupart des sports. Les sauts en boîte sont une excellente prochaine étape après que vous ayez réussi les sauts verticaux et le saut en longueur debout.

Que sont les Box Jumps? Il s'agit de sauter sur, par-dessus ou en bas de boîtes de différentes hauteurs. Ils sont largement utilisés dans la force et le conditionnement des athlètes, dans les cercles de fitness et en Cross Fit.



Les entraîneurs veulent des athlètes explosifs et les sauts en boîte sont un excellent moyen de s'entraîner à cette qualité. L'explosivité est généralement mesurée avec le saut vertical ou le saut en longueur debout. Les athlètes explosifs sont capables de courir plus vite, de changer de direction en un rien de temps, de sauter en hauteur, de sauter loin, de lancer et de donner des coups de pied. L'entraînement au saut (également connu sous le nom de pliométrie) fait partie de la boîte à outils de chaque entraîneur de force et de conditionnement.

En résistance et conditionnement, nous avons la pliométrie verticale et la pliométrie horizontale. La pliométrie horizontale est importante pour le sprint, les coups de pied, les lancers et les coups de poing. La pliométrie verticale implique de sauter (ou de lancer) tout droit en l'air. Certains sports participent à des distances verticales (comme le saut en hauteur), beaucoup utilisent le saut vertical pour attraper, intercepter le ballon, etc. En d'autres termes, les deux types de pliométrie sont importants pour la plupart des sports. Les sauts en boîte sont une excellente prochaine étape après que vous ayez réussi les sauts verticaux et le saut en longueur debout.

Que sont les Box Jumps? Il s'agit de sauter sur, par-dessus ou en bas de boîtes de différentes hauteurs. Ils sont largement utilisés dans la force et le conditionnement des athlètes, dans les cercles de fitness et en Cross Fit.

sécurité


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Avant de passer aux Box Jumps, il y a quelques points importants à garder à l'esprit pour assurer votre sécurité.

  • Portez des chaussures: toutes les boîtes n'ont pas de belles surfaces poncées. Vous devez vous assurer de porter des chaussures pour protéger vos pieds lors de l'atterrissage.
  • Plancher antidérapant: vous ne voulez pas que la boîte bouge lorsque vous atterrissez dessus, alors assurez-vous qu'elle se trouve sur un plancher antidérapant.
  • Attention aux arêtes: les boîtes en bois faites maison ont également des arêtes vives, que vos tibias n'aimeront pas frapper lorsque vous manquez un saut.
  • Surface d'atterrissage: Le dessus de la boîte doit être suffisamment grand pour que vous puissiez y atterrir.
  • Bonne forme: même si vous sautez sur ou par-dessus une boîte, vous devez toujours vous préoccuper de votre formulaire d'atterrissage. Laissez vos ischio-jambiers absorber l'atterrissage, pas vos genoux.
  • Commencez petit: tout le monde veut faire la boîte de 70 centimètres, mais vous devez y aller.

Exercices de saut en boîte

Sauts de boîte

Cet article va couvrir les exercices de saut de boîte suivants:

  • Aller à la boîte
  • Sautez par-dessus la boîte
  • Le saut en profondeur
  • Box Jump avec des poids

Aller à la boîte:

C'est l'exercice auquel tout le monde pense en pensant aux Box Jumps. Il développe votre capacité de saut vertical. Faites face à la boîte, tenez-vous à environ 6 à 12 pouces de la boîte. Pour sauter, gardez votre poids sur vos talons. Passez rapidement à un quart de squat. Permettez à vos bras de basculer en arrière pendant que vous vous accroupissez. A partir de là, sans faire de pause, inversez les directions et tentez de sauter le plus haut possible pour atterrir sur la boîte. Sautez sur le dessus de la boîte, en vous assurant d'atterrir sur des pieds plats et en vous assurant que vos ischio-jambiers absorbent l'atterrissage. Commencez cet exercice avec la boîte de 12 pouces.

Saute par-dessus la boîte:

Cet exercice travaille sur votre capacité de saut horizontal. Commencez cet exercice avec la boîte de 12 pouces. L'idée est de sauter par-dessus la boîte et d'atterrir de l'autre côté. Pour sauter, gardez votre poids sur vos talons. Passez rapidement à un quart de squat. Permettez à vos bras de basculer en arrière pendant que vous vous accroupissez. De là, sans faire de pause, inversez les directions et essayez de sauter le plus haut possible pour atterrir de l'autre côté de la boîte. Lorsque vous atterrissez, assurez-vous d'atterrir sur les pieds plats avec vos ischio-jambiers absorbant l'atterrissage.

Le saut en profondeur:

Dans l'ancien temps, nous demandions aux athlètes de pratiquer la pliométrie pendant au moins un an et d'être capables de s'accroupir 1,5 fois leur poids corporel avant de tenter cet exercice. Beaucoup de gens se sont éloignés de cela, mais je pense toujours que cela vous donne une bonne base avant de passer aux exercices avancés.

Commencez par la boîte de 12 pouces. Tenez-vous sur le dessus de la boîte. Descendez de la boîte et laissez-vous tomber au sol. Immédiatement après avoir atteint le sol, inversez les directions et sautez aussi haut que possible. Cet exercice vous oblige à faire un bon atterrissage, à absorber l'atterrissage avec vos ischio-jambiers, puis à exploser vers le haut.

Box Jump avec des poids

Cette variante fonctionne un peu différemment de ce que vous pensez. Vous pouvez l'utiliser pour l'un des trois exercices ci-dessus. Commencez par tenir un haltère dans chaque main, les mains à vos côtés. Puis passez rapidement à un quart de squat. Au fur et à mesure que vous explosez vers le haut, laissez tomber les haltères pour sauter sans eux dans vos mains. Des recherches récentes dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement suggère que c'est un moyen très efficace pour les athlètes avancés d'entraîner leurs sauts.

Considérations relatives à la conception du programme

Il existe un certain nombre de considérations de conception de programme importantes pour Box Jumps. Premièrement, la technique est extrêmement importante. De mauvais atterrissages peuvent endommager les genoux. Deuxièmement, l'exercice est censé être exécuté de manière aussi explosive que possible. Un saut lent est contre-productif pour un athlète. Troisièmement, chaque saut est censé être un effort total.

En gardant ce qui précède à l'esprit, voici quelques conseils d'utilisation de Box Jumps:

  1. Gardez le volume bas — 5 à 10 sauts par exercice. Tout le reste vous fatigue, décompose votre forme et vous ralentit. En d'autres termes, vous n'entraînez plus l'explosivité.
  2. Repos complet entre chaque saut. Prenez 30 à 120 secondes entre chaque saut, plus de repos car les sauts deviennent plus difficiles. N'oubliez pas que la fatigue n'est pas votre amie avec les sauts.
  3. Commencez par les sauts vers la boîte, progressez vers le saut en profondeur et faites-le avec des poids. Cela devrait vous prendre une bonne année pour y arriver.
  4. Pas plus d'un exercice de saut en boîte par semaine, seulement une fois par semaine. En d'autres termes, choisissez un exercice, frappez-le fort, puis faites d'autres choses dans votre entraînement.

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