40-Yard Dash: les 10 premiers mètres

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Le 40-Yard Dash est à peu près le roi des tests de combinaison de football. C'est le seul test qui peut déterminer si vous passez au niveau suivant, quelle que soit la façon dont vous faites dans les autres tests. Et les 10 premiers mètres vous feront ou vous briseront. Si vous vous levez trop vite, n'êtes pas assez explosif, êtes trop tendu ou faites d'autres erreurs, votre temps le reflétera très certainement, et ce ne sera pas bon.

Chaque détail compte. Voici quelques conseils pour vous aider à améliorer votre départ.



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Le 40-Yard Dash est à peu près le roi des tests de combinaison de football. C'est le seul test qui peut déterminer si vous passez au niveau suivant, quelle que soit la façon dont vous faites dans les autres tests. Et les 10 premiers mètres vous feront ou vous briseront. Si vous vous levez trop vite, n'êtes pas assez explosif, êtes trop tendu ou faites d'autres erreurs, votre temps le reflétera très certainement, et ce ne sera pas bon.

Chaque détail compte. Voici quelques conseils pour vous aider à améliorer votre départ.

Position de départ

Très peu d'athlètes peuvent gâcher leur position de départ et courir encore un temps fulgurant. Taylor Mays a réussi à exécuter un 40-Yard Dash de 4,24 secondes au NFL Combine 2010 malgré une mauvaise position de bras, mais je n'ai vu personne d'autre capable de le faire.

De plus, de nombreux athlètes s'alignent pour leur 40e test soit trop loin de la ligne, soit trop groupés. Voici quelques étapes pour vous assurer que votre position de départ est parfaite.

  • Si vous êtes droitier, votre pied gauche avance. Si vous êtes gaucher, votre pied droit est en avant.
  • Votre pied avant doit être de 6 à 8 pouces de la ligne de départ. Si vous êtes un athlète plus petit, votre pied peut être un peu plus proche. Si vous êtes grand (6 pieds 6 pouces ou plus), vos pieds peuvent être légèrement plus en arrière, mais pas beaucoup. J'apprends à mes athlètes à placer les orteils de leur pied arrière au bord de la ligne de départ, puis à aligner les orteils du pied de tête avec la pointe de la cheville ou le talon de l'autre pied. Ne bougez pas ce pied après avoir effectué ce placement.
  • Les orteils du pied arrière doivent être à peu près au même niveau que le talon du pied avant. Encore une fois, cela peut être légèrement différent en fonction de la longueur de votre jambe. Ce que j'enseigne généralement, c'est que lorsque vous vous mettez à genoux, le genou de la jambe arrière doit toucher juste à la ligne de départ, peut-être légèrement au-dessus. C'est votre meilleure position de départ.
  • Écartez vos pieds à la largeur des hanches.
  • Si votre pied gauche est en avant, votre main droite descend. Si votre pied droit est en avant, votre main gauche descend. Placez votre main le plus près possible de la ligne sans la dépasser, sinon la personne qui surveille l'exercice vous pénalisera et votre temps ne comptera pas. Vous voulez prendre autant de distance que possible dès le départ.
  • Supposez une bonne inclinaison vers l'avant et gardez la tête baissée. Vous devriez avoir l'impression de tomber en avant. En levant les yeux, votre torse se soulèvera, ce qui vous fera perdre du temps instantanément.
  • Gardez votre main non partante basse. Ne le soulevez pas haut derrière vous. Le temps commence sur votre premier mouvement. Ne laissez pas le moniteur démarrer l'heure sur cette main.
  • Mettez tout votre poids sur votre main avant et votre pied avant. Vous ne devriez pas avoir de poids sur votre pied arrière. Cela vous semblera gênant au début, mais vous vous y habituerez.

Premier pas

Votre premier pas devrait être explosif. Tirez avec autant de force et d'entraînement que possible. La longueur de votre premier pas compte également. Efforcez-vous de faire un grand pas hors de la porte - pas un petit pas saccadé. Si vous pouvez faire un premier pas d'un mètre, vous êtes sur la bonne voie. Avec ce premier pas important et explosif, vous devriez également avoir un puissant bras d'entraînement pour vous aider à vous propulser vers l'avant.

Voici quelques exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre premier pas et votre entraînement du bras.

Entraine toi. La meilleure façon de s'habituer à votre position de départ et d'en sortir est de vous entraîner à le faire. Placez un cône un mètre devant vous. Chaque fois que vous explosez hors de votre départ, essayez d'atteindre le cône avec votre premier pas. Entraînez-vous jusqu'à ce que cela devienne naturel et que vous n'ayez plus besoin du cône pour vous aider à atteindre cette distance.

Alpinistes avec finition sprint. Adoptez une position d'alpiniste avec votre pied avant vers l'avant. Exécutez 4 à 6 alpinistes, puis explosez hors de cette position dans un sprint total de 5 mètres. Gardez la tête baissée et restez bas.

Push-Up pour sprinter. Effectuez un Push-Up et explosez dans un sprint de 5 mètres. L'accent est toujours mis sur la réalisation d'un premier pas important et explosif!

Phase d'entraînement

Les 10 premiers mètres de votre 40-Yard-Dash sont connus sous le nom de «phase d'entraînement». C'est là que vous maintenez une bonne inclinaison vers l'avant, gardez la tête baissée, maintenez une position basse du corps et `` conduisez '' vos jambes de manière aussi explosive et puissante que possible pour vous aider à entrer dans la phase suivante du tableau de bord. Voici quelques exercices.

10 verges démarre. Utilisez une caméra pour vous enregistrer en train de courir des sprints de 10 mètres, de sorte que vous puissiez voir si vous restez bas, gardez la tête basse, faites un bon premier pas et sprintez aussi fort que possible. Vous devriez être capable de couvrir les 10 premiers mètres en 5 à 8 étapes.

Prowler pousse. La motoneige Prowler est un outil incroyable pour développer la puissance et la vitesse sur de courtes distances. Chargez la motoneige avec un poids qui ne sera pas difficile à déplacer, mais qui n'est pas facile non plus. Attrapez les bâtons bas et adoptez une position basse et inclinée vers l'avant, la tête baissée. Commencez avec votre pied de tête en avant et sprintez 10 mètres aussi vite que possible tout en poussant le traîneau. Cela vous apprendra non seulement à rester bas, mais vous apprendra également à vous renforcer et à respirer pendant le sprint.

Traîneau traîne. Plutôt que de pousser un traîneau, essayez de le faire glisser. J'aime accrocher une sangle TRX car elle se fixe facilement et possède des poignées. Arrivez à la ligne de départ en tenant les poignées derrière votre dos et sprintez 10 mètres. Ne balancez pas vos bras dans cet exercice. Utilisez plutôt vos mains pour tenir les poignées derrière vous pour tirer le traîneau.

Plyométrie. Regardons les choses en face - les 10 premiers mètres du 40-Yard-Dash sont une question de puissance et d'explosivité. Quelle meilleure façon de développer cela qu'avec la pliométrie? Vous devriez être capable de prendre l'aspect explosif d'un exercice pliométrique et de l'appliquer directement à votre explosion en dehors de votre position de départ. À partir de là, chaque étape devrait être tout aussi explosive, vous créant autant de force que possible contre le sol. Cela vous permettra d'accélérer rapidement et d'exécuter un 40 plus rapide.

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock


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