5 exercices de renforcement de la cheville pour éviter les entorses

Formation

L'entorse de la cheville est l'une des blessures les plus courantes dans le sport. Vous ne les voyez jamais venir et ils peuvent se produire dans de nombreuses situations différentes. En un clin d'œil, vous pourriez être absent pendant six semaines avec une blessure à la cheville qui persistera probablement si vous continuez à jouer dessus.

Pour faire une différence significative non seulement dans la force de la cheville, mais aussi dans l'équilibre et la proprioception, effectuez des exercices de prévention des blessures pendant 15 minutes trois fois par semaine. La proprioception est la capacité du corps à prendre conscience de sa position dans l'espace. Lorsque vous vous déplacez vers une position où vous pourriez vous blesser à la cheville, une bonne proprioception peut réduire considérablement le risque de blessure.


comment gagner du muscle en 2 semaines

L'entorse de la cheville est l'une des blessures les plus courantes dans le sport. Vous ne les voyez jamais venir et ils peuvent se produire dans de nombreuses situations différentes. En un clin d'œil, vous pourriez être absent pendant six semaines avec une blessure à la cheville qui persistera probablement si vous continuez à jouer dessus.



Pour faire une différence significative non seulement dans la force de la cheville, mais aussi dans l'équilibre et la proprioception, effectuez des exercices de prévention des blessures pendant 15 minutes trois fois par semaine. La proprioception est la capacité du corps à réaliser sa position dans l'espace. Lorsque vous vous déplacez vers une position où vous pourriez vous blesser à la cheville, une bonne proprioception peut réduire considérablement le risque de blessure.

Les muscles ciblés lorsque vous faites les exercices suivants sont:

  • Gastrocnémien
  • Soleus
  • Tibialis postérieur
  • Tibialis antérieur
  • peroneus longus
  • peroneus brevis

Vous pouvez faire ces exercices avec ou sans chaussures.

1. Marche des orteils / talons

Marche d

(2x10-15 verges chaque jambe)

Marcher 10-15 mètres avec vos talons sur le sol en marchant avec la plante de vos pieds. Ensuite, marchez sur vos talons, les orteils sur le sol. Enfin, combinez les deux pour une marche talon-orteil où vous marchez avec votre talon et roulez vers l'avant sur vos orteils, se terminant par une augmentation du mollet. Pour les marches du talon et des orteils, assurez-vous que vos pieds sont tournés vers l'avant tout le temps. Suivez ces étapes lentement et avec contrôle, en vous concentrant sur l'équilibre.

2. Exercices d'équilibrage à une jambe

Exercices d

(2x30 secondes) (3x8 cône touche chaque jambe)

Cela peut être effectué sur un coussin d'équilibre Airex ou au sol. Tenez-vous debout sur un pied et maintenez votre équilibre pendant 30 secondes sur chaque jambe. Après deux tours sur chaque jambe, rendez l'exercice plus difficile en plaçant quatre cônes sur le sol, en vous baissant et en touchant un cône puis en remontant. Commencez par un côté, passez au cône suivant et revenez en arrière, en terminant sur le cône avec lequel vous avez commencé. Effectuez trois tours sur chaque jambe.

3. Forets à 4 carrés

Perceuse 4 carrés

(2x20 sauts chaque jambe)

Pour cet exercice pliométrique, vous devez installer du ruban adhésif sur le sol pour former quatre boîtes, comme illustré ci-dessous. Chaque exercice est fait sur une jambe et doit être effectué pendant 2 séries avec 20 sauts par jambe.

  • Sauts dans le sens des aiguilles d'une montre
  • Sauts dans le sens antihoraire
  • Sauts d'avant en arrière
  • Sauts côte à côte

4. La cheville rebondit

Rebond de la cheville

(3x25 sauts)

Tenez-vous droit avec vos pieds joints. Gardez vos abdominaux serrés pendant tout l'exercice. Sautez tout droit avec la force de vos seuls muscles du mollet. Vous voulez vous concentrer uniquement sur l'extension de vos chevilles. Essayez de ne pas trop plier les genoux. Fléchissez vos chevilles et tirez vos orteils aussi haut que possible en l'air. Gardez le haut de votre corps serré en descendant le dos au sol. Essayez de passer le moins de temps possible sur le terrain. Vous devriez avoir l'impression de sauter du sol et de rester réactif tout le temps.


que fonctionne le développé couché incliné

5. Amplitude de mouvement de la cheville (Theraband)

Amplitude de mouvement de la cheville

(2x20 répétitions dans chaque direction)

Cela utilise la résistance pour améliorer l'amplitude des mouvements sur quatre mouvements différents. Lorsque vous effectuez ces exercices, enroulez une bande autour du dessus de votre pied.

  • Flexion plantaire
  • Dorsiflexion
  • Investissement
  • Éversion

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock