5 exercices pour le dos qui renforcent vos fessiers et vos ischio-jambiers

Entraînement

Le mal de dos pue. Cela peut être causé par un certain nombre de problèmes et il peut être difficile de s'en débarrasser. Il est important de régler les problèmes, mais si vous faites attention, vous pouvez contourner la blessure.

Par exemple, dans un article précédent, j'ai détaillé les exercices à dominante du genou que les athlètes souffrant de maux de dos peuvent utiliser pour renforcer la force du bas du corps tout en restant sans douleur. Dans cet article, je détaille les méthodes pour frapper les fessiers et les ischio-jambiers toujours importants sans aggraver votre dos.

Le mal de dos pue. Cela peut être causé par un certain nombre de problèmes et il peut être difficile de s'en débarrasser. Il est important de régler les problèmes, mais si vous faites attention, vous pouvez contourner la blessure.



Par exemple, dans un article précédent , J'ai détaillé les exercices à dominante du genou que les athlètes souffrant de maux de dos peuvent utiliser pour renforcer la force du bas du corps tout en restant sans douleur. Dans cet article, je détaille les méthodes pour frapper les fessiers et les ischio-jambiers toujours importants sans aggraver votre dos.

Et je vais vous montrer quelques exercices pour le bas du dos qui peuvent aider à atténuer les problèmes à long terme.

1. Extension arrière

Les extensions dorsales sont un moyen fantastique et sûr de renforcer votre chaîne postérieure, lorsqu'elles sont exécutées correctement.

La plupart des gens les font mal en faisant une hyperextension à travers le bas du dos en haut. Ensuite, ils se plaignent de maux de dos.

Ce n'est pas l'exercice, c'est l'exécution qui cause de l'inconfort.


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Arrêtez le mouvement en haut lorsque votre tête et vos talons sont parfaitement alignés et serrez vos fessiers aussi fort que possible pour minimiser le stress sur votre colonne vertébrale.

Une fois que le poids corporel est devenu trop facile, nous les chargeons initialement avec une plaque de poids tenue devant la poitrine. Plus tard, nous passons à une barre EZ pondérée ou une barre droite tenue avec les deux bras. Vous pouvez également boucler un bande de résistance autour de votre cou pour fournir une résistance supplémentaire.


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Vous ne voulez pas être trop lourd sur ces derniers, alors effectuez des sets dans la plage de 8 à 20 répétitions.

2. Valslide Leg Curl

Boucles de jambe Valslide former les ischio-jambiers à la fois comme fléchisseurs du genou et extenseurs de la hanche. C'est un excellent choix pour le dos pour fabriquer des marteaux solides et résistants aux blessures.

Vous pouvez augmenter ou réduire ce mouvement en fonction de votre niveau de force et votre capacité à maintenir une bonne position avec les hanches vers le haut, les fessiers serrés et les côtes vers le bas.

Les débutants doivent maîtriser la variation excentrique uniquement avant de passer aux boucles de jambe Valslide régulières.

Pour les athlètes avancés, le One -Leg Valslide Leg Curl offre de nombreux défis pendant un certain temps, en particulier lors de la progression vers la variante résistante à la bande.

Encore une fois, l'objectif est de faire travailler les bons muscles, alors gardez les répétitions modérées à 6-12 par série.

3. Poussée de la hanche

C'est un autre excellent exercice qui frappe les fessiers et apprend aux athlètes à s'étendre à partir des hanches, et non à s'étirer dans le bas du dos.


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Puisque l'objectif n'est pas de déplacer la plus grande quantité de poids, contrairement à un vrai exercice de force maximale comme le Deadlift - vous devriez garder des répétitions modérées et vous concentrer sur la sensation de brûlure des fessiers. Celles-ci sont mieux faites pour 5 répétitions et plus.

4. Pont fessier à une jambe sur le banc

Placer votre pied sur un banc augmente l'amplitude des mouvements et fournit de superbes pompes pour les fessiers.

Effectuez 10 à 20 répétitions par série avec une prise d'une seconde en haut pour maximiser la brûlure des fessiers.

Beaucoup de gens trouvent que la version poids corporel de cet exercice fait pour des répétitions plus élevées offre une résistance suffisante. Cependant, les athlètes plus forts peuvent utiliser une plaque ou une bande de résistance de 10 à 20 livres pour rendre les choses plus difficiles.

5. Soulevé de terre roumain

Ce mouvement peut convenir ou non en fonction de vos antécédents de blessures.

Cependant, j'ai remarqué que la plupart des athlètes qui ne peuvent pas tirer une barre droite du sol peuvent effectuer des soulevés de terre roumains - tant qu'ils sont capables de maintenir une colonne vertébrale neutre et de se concentrer sur la sensation du mouvement des ischio-jambiers et des fessiers.

Vous voulez sentir un bon étirement dans les ischio-jambiers sur l'excentrique et terminer chaque répétition en serrant fort les fessiers au lieu de simplement déplacer la charge de haut en bas. Tenez-vous-en aux répétitions égales ou supérieures à 5.

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