5 avantages des entraînements intermittents rapides

Formation

Saviez-vous que faire de l'exercice pendant 5 à 20 minutes plusieurs fois par jour peut être tout aussi efficace que de faire un entraînement de 45 à 60 minutes? En fait, des périodes d'exercice plus courtes ont plus de chances de favoriser l'adhésion à long terme que des exercices plus longs.

Ces entraînements servent à augmenter la motivation et la confiance en soi. Comme on dit, un petit peu va très loin. Il en va de même pour les exercices plus courts mais plus fréquents.


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Dans cet article, nous discuterons de la manière dont les entraînements intermittents renforcent les muscles, augmentent la forme cardiovasculaire, améliorent la flexibilité, offrent une bonne pause mentale et renforcent l'adhérence.



Saviez-vous que faire de l'exercice pendant 5 à 20 minutes plusieurs fois par jour peut être tout aussi efficace que de faire un entraînement de 45 à 60 minutes? En fait, des périodes d'exercice plus courtes ont plus de chances de favoriser l'adhésion à long terme que des exercices plus longs.

Ces entraînements servent à augmenter la motivation et la confiance en soi. Comme on dit, un petit peu va très loin. Il en va de même pour les exercices plus courts mais plus fréquents.

Dans cet article, nous discuterons de la manière dont les entraînements intermittents renforcent les muscles, augmentent la forme cardiovasculaire, améliorent la flexibilité, offrent une bonne pause mentale et renforcent l'adhérence.

Avantages des entraînements intermittents courts

Ces types d'entraînement sont parfaits pour les personnes occupées à la recherche d'un moyen pratique de se mettre ou de rester en forme dans le confort de la maison.

# 1 Renforcer les muscles

Si vous avez peu de temps ou si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, choisissez quelques exercices qui font travailler de nombreux groupes musculaires à la fois. Ensuite, établissez le nombre de répétitions que vous ferez pour chaque série. Ou optez pour un circuit chronométré avec 2 à 3 séries de 45 à 60 secondes pour chaque exercice.

Vous pouvez également essayer de ralentir vos mouvements pour créer plus de tension. Ces deux options peuvent grandement contribuer à augmenter votre force globale.

# 2 Augmenter la condition cardiovasculaire

À moins que vous n'ayez un bureau et un tapis roulant ou que votre travail vous permette de bouger, vous ne faites probablement pas beaucoup d'exercice cardiovasculaire pendant la majeure partie de votre journée. De courtes petites rafales d'exercices ou de circuits aérobies feront battre votre cœur même pendant un petit moment. Ajoutez cela plusieurs fois au cours de la journée et les bienfaits pour le cœur commencent à s'additionner.

# 3 améliore la flexibilité

Soyons honnêtes. En tant que culture, nous nous asseyons beaucoup pendant la journée. De nombreux adultes et enfants sont assis à un bureau pendant six à dix heures par jour. Nous nous asseyons sur une chaise pour prendre nos repas, puis nous nous dirigeons vers le canapé pour regarder la télévision ou discuter avec nos proches.

Malheureusement, les modes de vie sédentaires contribuent aux problèmes de mobilité et de flexibilité sur la route. Plus encore, cela peut entraîner une mort prématurée, selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine.

Il va sans dire que bouger votre corps est la clé de la santé, de la qualité de vie et de la longévité. Sans exercice, votre corps devient tendu, raide et inflexible. Mais, avec juste un peu d'effort, vous pouvez empêcher que cela se produise.

Il est utile de simplement se lever de votre bureau, chaise ou canapé pendant la journée. Et en étant debout, faites de petits étirements courts en mettant l'accent sur le cou, les épaules, la colonne vertébrale et les hanches.

Voici quelques exemples simples:

  • Secoue lentement la tête 'oui' puis 'non'
  • Faites pivoter vos épaules vers l'arrière puis vers l'avant
  • Faites des cercles avec vos hanches, en vous déplaçant dans le sens horaire puis antihoraire
  • Faire un virage vers l'avant
  • Tournez d'un côté à l'autre, permettant à vos bras de se balancer d'un côté à l'autre

En faisant deux entraînements de 15 minutes ou trois entraînements de 10 minutes à la maison, vous augmenterez non seulement votre flexibilité, mais vous réduirez également vos risques de blessures sur la route.

# 4 vous donne une pause mentale

Il est presque impossible de rester concentré pendant une heure sans avoir besoin d'une pause mentale. En fait, certains experts recommandent de faire une pause de 5 minutes après 25 minutes de travail ou d'étude ou de 10 minutes après 50 minutes consécutives de concentration intense.

Cela ne signifie pas que vous devez consacrer chacune de ces pauses à de courtes périodes d'exercices. Vous pouvez fermer les yeux, pratiquer la respiration profonde, écouter une chanson ou vous lever et marcher sur place.

Mais choisissez deux ou trois de ces pauses (planifiez-les à l'avance) pour faire certains de vos exercices préférés. Votre cerveau et votre corps vous remercieront.

# 5 améliore l'adhésion à l'activité physique

Lorsque vous interprétez quelque chose comme amusant et gratifiant par rapport à redouté et douloureux, votre cerveau en prend note. Pour quelqu'un qui se remet à faire de l'exercice après un certain temps, il est plus facile de s'enthousiasmer pour les séances d'entraînement intermittentes en «mini-séance» tout au long de la journée. Par opposition à un long entraînement de 45 à 60 minutes.

Cet intérêt général, cette conformité ou cette excitation pour les séances d'entraînement courtes vous aideront à renforcer l'adhésion à la forme physique. Lorsque vous effectuez les mini-séances d'entraînement, votre corps sera inondé d'endorphines `` bien-être '', créant un esprit heureux et un corps énergisé.

Avec ces changements bénéfiques, vous voudrez vous entraîner le lendemain et le lendemain, jusqu'à ce que cela devienne une partie de votre routine régulière. À ce stade, vous aurez atteint l'adhésion à l'activité physique.

Exercices rapides à domicile

Donc, vous êtes prêt à commencer des séances d'entraînement de petite taille à la maison. Vous avez juste besoin de savoir quoi faire. Ne t'inquiète pas, je t'ai couvert.

Mais avant de commencer ces exercices, faites un petit étirement dynamique. Il vous suffit de quelques minutes. Commencez par secouer votre corps si vous êtes assis depuis longtemps. Étirez vos quadriceps en pliant votre genou, en saisissant votre cheville et en l'amenant derrière vous. Puis changez de camp.

Ensuite, pliez et attrapez un genou et amenez-le vers la poitrine, ou allongez-vous et amenez les deux genoux vers votre poitrine. Vous pouvez également faire des coups de pied droits de chaque côté et des cercles de mobilité avec vos hanches et vos bras. Rendez votre échauffement actif, puis continuez et commencez ces exercices.

Belle jeune femme sportive faisant des push ups pendant l

Belle jeune femme sportive faisant des push ups pendant l'entraînement à la maison

Force

Pour augmenter la force totale, essayez des squats, des pompes et des rangées de bandes.

Squats

Faire des squats est un excellent exercice de renforcement des muscles du bas du corps. Si vous préférez un autre entraînement pour le bas du corps, asseyez-vous contre le mur en position accroupie et maintenez-le pendant un certain temps.

Des pompes

Commencez par la version de pompes qui vous convient le mieux. Si vous voulez le rendre intéressant ou plus stimulant, variez le tempo et la distance entre vos mains. Faites quelques répétitions à la fois ou faites un maximum dans un seul jeu si vous n'avez qu'une minute à perdre.

Lignes de bande

À l'aide d'une longue bande avec des poignées, faites des rangées debout ou assises pour travailler le haut du dos et les muscles abdominaux. Cet équipement à faible coût crée une résistance qui aide à renforcer la force.

Cardiovasculaire

Ce n'est pas seulement possible, mais il est facile de faire un entraînement cardio chez vous. Ou par beau temps, faites une petite promenade à l'extérieur. Encore une fois, quelque chose vaut mieux que rien.

Sprint sur place

Commencez à courir sur place tout en pompant vos bras pour imiter un vrai sprint. Pour le rendre plus difficile, sprintez sur place avec les genoux hauts.


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Corde à sauter

La corde à sauter est l'un des meilleurs entraînements cardiovasculaires pour tout le corps que vous puissiez faire. Cela améliore également votre coordination.

alpinistes

Pour faire battre le cœur, améliorer votre cardio et augmenter la force du haut de votre corps, essayez les alpinistes. Mettez-vous en position de planche et amenez un genou vers votre poitrine. Ramenez votre pied à la position de départ et changez de côté. Commencez à augmenter votre vitesse pour avoir l'impression de courir horizontalement.

La flexibilité

Après avoir terminé votre circuit de 5, 10 ou 20 minutes, il est temps de faire quelques étirements pendant que vos muscles sont chauds. Pour vous garder lâche, flexible et éviter les blessures, vous voudrez commencer à vous étirer davantage. Concentrez-vous sur les étirements des épaules, des hanches du haut et du bas du dos, des ischio-jambiers et des jambes.

Consacrez au moins 5 minutes à l'étirement. Avec le temps, vous remarquerez comment cela aide à garder votre esprit calme et détendu. Un avantage supplémentaire, je suis sûr que tout le monde peut l'apprécier.

J'espère que cet article vous encouragera et vous motivera à essayer des entraînements intermittents pour garder votre corps et votre esprit en pleine forme!

Les références:

1. Associations conjointes d'accéléromètre mesurant l'activité physique et le temps de sédentarité avec la mortalité toutes causes confondues https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1499