Les 5 meilleurs exercices d'épaule Kettlebell

Formation

Les épaules sont géniales. Ces engins complexes à rotule permettent des mouvements et des fonctions incroyablement diversifiés. Mais cette configuration polyvalente peut également être une zone de douleur commune lorsqu'elle est maltraitée.

L'utilisation d'un kettlebell est l'un des meilleurs moyens de favoriser le bon fonctionnement de l'épaule, tout en augmentant la taille et la force. Vous trouverez ci-dessous les cinq meilleurs exercices d'épaule kettlebell à utiliser dans votre entraînement.

Remarque: Si vous avez une expérience nulle ou limitée avec les kettlebells, je vous suggère de trouver un instructeur certifié RKC ou SFG pour vous guider à travers les mouvements et corriger les schémas de mouvement individuels.



Les épaules sont géniales. Ces engins complexes à rotule permettent des mouvements et des fonctions incroyablement diversifiés. Mais cette configuration polyvalente peut également être une zone de douleur commune lorsqu'elle est maltraitée.

L'utilisation d'un kettlebell est l'un des meilleurs moyens de favoriser le bon fonctionnement de l'épaule, tout en augmentant la taille et la force. Vous trouverez ci-dessous les cinq meilleurs exercices d'épaule kettlebell à utiliser dans votre entraînement.

Remarque: Si vous avez une expérience nulle ou limitée avec les kettlebells, je vous suggère de trouver un instructeur certifié RKC ou SFG pour vous guider à travers les mouvements et corriger les schémas de mouvement individuels.

Meilleurs exercices d'épaule Kettlebell

1. Presse Kettlebell à un bras

C'est l'un des exercices de base avec le kettlebell. Vous pouvez varier le poids, les répétitions et le tempo en fonction de vos objectifs. Si la force est votre objectif, faites des répétitions plus faibles (plage de 1 à 5) avec une intensité et une fréquence élevées. Si l'hypertrophie est votre objectif, optez pour une gamme de répétitions élevées (8-12) et mangez beaucoup de viande et de calories à côté.

Points de coaching

  • Posez le kettlebell dans votre épaule.
  • Préparez votre cœur. Inspirez avant d'appuyer. Expirez lorsque vous vous verrouillez.
  • Empilez la cloche sur votre épaule et vos hanches lorsqu'elle est verrouillée.
  • Évitez de hausser les épaules. Couvrez votre oreille avec vos biceps.


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2. Portage de bas en haut

Le kettlebell est votre entraîneur lors de l'exécution des transferts ascendants. Votre épaule doit travailler dur pour stabiliser votre omoplate et votre humérus. C'est un excellent moyen de recruter votre coiffe des rotateurs, ce qui peut conduire à un mouvement de l'épaule sain et sans douleur.

encadrement Points

  • Prenez un kettlebell et retournez-le à l'envers, en pointant le côté inférieur vers le plafond.
  • Empêchez la cloche de reposer contre votre corps et votre coude de se coincer contre vos côtes.
  • Marchez lentement sur 10 à 30 mètres, en gardant le kettlebell aussi immobile que possible.

3. Presse de bas en haut à demi-genoux

Cette combinaison des deux premiers mouvements nécessite énormément de contrôle et de force. Cela exposera tous les problèmes de stabilité qui doivent être résolus. Utilisez une kettlebell relativement légère, car la stabilité est nécessaire pour la maintenir à l'envers. Ne vous inquiétez pas de gagner en force; il sera développé une fois que vous aurez acquis la maîtrise de l'ascenseur. Visez la plage de répétition 1-6, car rester léger ne nécessitera pas une stabilisation suffisante.

encadrement Points

  • Placez un genou en position à genoux.
  • Retournez le kettlebell avec le bas vers le plafond.
  • Appuyez sur le dessus en utilisant les techniques de la presse Arm Kettlebell.

4. Get-Up turc

C'est un mouvement complexe. Vos épaules travailleront dur pour trouver un positionnement optimal, tout en maintenant une tension incroyable. L'exercice est excellent pour la force, la taille et la santé de l'épaule. Équilibrez une chaussure sur vos articulations pour gagner votre droit d'utiliser des kettlebells. Effectuez 1 à 5 répétitions par côté. Regardez la vidéo ci-dessous pour la séquence correcte.

encadrement Points

  • Gardez votre bras verrouillé et les jointures vers le plafond.
  • Gardez les yeux sur le kettlebell jusqu'à ce que vous atteigniez une position de fente.
  • Les épaules restent éloignées des oreilles. Évitez de hausser les épaules.

5. Get-Up turc avec presse

Ceci est une variante de pressage pour les amateurs avancés de kettlebell. Utilisez à votre discrétion et prenez votre temps pour maîtriser les positions. La force et le mouvement sont amusants, mais seulement lorsque vous avez une bonne base. Vous pouvez combiner n'importe lequel de ces mouvements dans votre entraînement. Regardez la vidéo pour voir mon ami Dewey Nielson effectuer le Get-Up turc avec la presse à chaque position.

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