Trop souvent, les gars à la poursuite des `` épaules de boule de bowling '' se dirigent directement vers le même vieux coin de la salle de gym et font les mêmes vieux exercices d'épaule: presses aériennes, travail d'haltères à joint unique, et peut-être quelques rotations externes avec une bande ou un câble pour tout lier ensemble.
Pour vous aider à sortir de ce schéma de fatigue, j'ai mis en place un programme de cinq exercices sur huit semaines. Il peut vous aider à restaurer la fonction de vos épaules, à bercer votre cœur et à devenir beaucoup plus fort sans quitter votre maison.
Trop souvent, les gars à la poursuite des `` épaules de boule de bowling '' se dirigent directement vers le même vieux coin de la salle de gym et font les mêmes vieux exercices d'épaule: presses aériennes, travail d'haltères à joint unique, et peut-être quelques rotations externes avec une bande ou un câble pour tout lier ensemble.
Pour vous aider à sortir de ce schéma de fatigue, j'ai mis en place un programme de cinq exercices sur huit semaines. Il peut vous aider à restaurer la fonction de vos épaules, à bercer votre cœur et à obtenir un lot plus fort sans quitter votre maison.
Scie corporelle pour le noyau et la fonction scapulaire (sur plancher de bois ou tapis)
Rétractez (pincez légèrement) vos omoplates pour que le haut du dos ne soit pas arrondi.
Éloignez votre corps de vos mains en maintenant la position de la planche. Vos pieds doivent glisser de 6 à 8 pouces en arrière de l'endroit où ils ont commencé.
Sans vous détendre, ramenez votre corps à la position de départ et répétez le nombre de répétitions prescrit.
Repoussez progressivement vos limites, en maintenant toujours une colonne vertébrale rigide et un bon positionnement de la planche.
Escalier Push-Up surélevé (pour la force globale et la fonction de base)
Si vous n'avez jamais fait de poirier de votre vie - ou si cela fait un certain temps - gagnez en confiance en commençant par une simple position de `` baby crawl '': détournez-vous du mur et `` grimpez '' vos pieds contre le mur, conduisant tout votre poids entre vos mains. Marchez aussi haut que possible pour avoir la sensation d'un équilibre et gagner en stabilité. Une fois que vous avez obtenu votre diplôme, commencez en position debout face au mur, à environ un mètre de lui. Avec quelqu'un qui se tient à proximité pour demander de l'aide, posez vos mains sur le sol et en un seul mouvement essayez de fouetter vos jambes contre le mur, en vous attrapant avec un pied, puis en vous redressant. Votre partenaire doit vous aider à atteindre la position finale et vous repérer tout au long de chaque répétition.
Descendre les escaliers vers l'avant de l'ours (pour la force excentrique des épaules, la stabilité, la fonction de base, l'athlétisme)
Commencez en haut des escaliers.
Placez les deux mains sur la première marche et dans un schéma bras-jambe opposé, marchez avec votre pied droit et atteignez la première marche avec votre main gauche.
Répétez de l'autre côté, atteignant la deuxième étape. (Cela peut prendre jusqu'à six ou sept pas pour que vos mains et vos pieds soient dans les escaliers.)
Déplacez-vous lentement et assurez-vous de descendre une marche à la fois avec vos mains et vos pieds. Au bas de l'escalier, vos mains continueront sur un sol plat pendant que vos pieds terminent les étapes restantes.
Répétez pour le nombre de répétitions prescrit.
Escalier inversé pour ramper vers le haut (pour la force concentrique et isométrique des épaules, la stabilité des épaules, la fonction de base, l'athlétisme)
Commencez par le bas des escaliers, face vers le bas, la tête opposée aux marches.
Placez les deux pieds sur la première marche, et dans un schéma bras-jambe opposé, avancez vers les escaliers avec votre main droite et atteignez votre pied gauche sur la deuxième marche.
Répétez de l'autre côté, atteignant la troisième étape.
Déplacez-vous lentement et assurez-vous de monter un pas à la fois avec vos mains et vos pieds. Une fois que vos pieds atteignent le haut des escaliers, continuez sur un sol plat pendant que vos mains terminent les étapes restantes.
Répétez pour le nombre de répétitions prescrit.
Faites ce programme trois jours par semaine, en effectuant des sets / répétitions comme indiqué (par exemple, 2x3). Un jour sur deux, effectuez des Deadlifts, des Pull-Ups, des Carries et des Squats.
Semaine 1
Scie de corps:2x3
Escalier Push-Up surélevé:2x6
Bear Crawl sur terrain plat:4 prises de 20 secondes
Semaine 2
Scie de corps:3x8
Escalier Push-Up surélevé:3x8
Bear Crawl sur terrain plat:4 prises de 20 secondes, puis marche de 20 pieds
Support contre le mur:Atteindre la position (avec assistance), maintenir pendant 2 secondes, déposer (avec assistance) 2x3
Semaine 3
Scie de corps:3x8
Escalier poussant surélevé:3x8
Bear Crawl sur terrain plat:3 prises de 30 secondes, puis marche de 9 mètres
Support contre le mur:Atteindre la position (avec assistance), maintenir pendant 5 secondes, déposer, 3x3
Semaine 4
Scie de corps:3x8
Escalier Push-Up surélevé:3x8
Bear Crawl sur terrain plat:3 prises de 60 secondes, puis marche de 9 mètres
Support contre le mur:Atteindre la position (avec assistance), maintenir pendant 10 secondes, déposer, 3x5
Ramper les ours dans les escaliers:4x1 voyage
Semaine 5
Scie de corps:2x12
Escalier Push-Up surélevé:2x2
Support contre le mur:Atteindre la position, maintenir pendant 10 secondes, déposer, 3x5
Ramper les ours dans les escaliers:4x3 voyages
Rampe inversée des ours dans les escaliers:1x1 voyage
Semaine 6
Scie de corps:2x12
Escalier Push-Up surélevé:2x12
Support contre le mur:Atteindre la position, maintenir pendant 20 secondes, déposer, 3x5
Ramper les ours dans les escaliers + Ramper les ours inversés dans les escaliers:2x1 aller-retour
Ramper les ours dans les escaliers:3x3 voyages
Semaine 7
Scie de corps:2x12
Escalier Push-Up surélevé:2x12
Support contre le mur:Atteindre la position, maintenir pendant 30 secondes, déposer, 3x3
Ramper les ours dans les escaliers + Ramper les ours inversés dans les escaliers:4x1 aller-retour
Ramper les ours dans les escaliers:3x3 voyages
Semaine 8
Scie de corps:2x12
Escalier Push-Up surélevé:2x12
Support contre le mur:Atteindre la position, tenir le plus longtemps possible, laisser tomber, 3x
Ramper les ours dans les escaliers + Ramper les ours inversés dans les escaliers:4x2 allers-retours
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