5 meilleurs exercices d'épaule que vous pouvez faire à la maison

Formation

Trop souvent, les gars à la poursuite des `` épaules de boule de bowling '' se dirigent directement vers le même vieux coin de la salle de gym et font les mêmes vieux exercices d'épaule: presses aériennes, travail d'haltères à joint unique, et peut-être quelques rotations externes avec une bande ou un câble pour tout lier ensemble.

Pour vous aider à sortir de ce schéma de fatigue, j'ai mis en place un programme de cinq exercices sur huit semaines. Il peut vous aider à restaurer la fonction de vos épaules, à bercer votre cœur et à devenir beaucoup plus fort sans quitter votre maison.

Trop souvent, les gars à la poursuite des `` épaules de boule de bowling '' se dirigent directement vers le même vieux coin de la salle de gym et font les mêmes vieux exercices d'épaule: presses aériennes, travail d'haltères à joint unique, et peut-être quelques rotations externes avec une bande ou un câble pour tout lier ensemble.




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Pour vous aider à sortir de ce schéma de fatigue, j'ai mis en place un programme de cinq exercices sur huit semaines. Il peut vous aider à restaurer la fonction de vos épaules, à bercer votre cœur et à obtenir un lot plus fort sans quitter votre maison.

Scie corporelle pour le noyau et la fonction scapulaire (sur plancher de bois ou tapis)

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Si vous faites cet exercice sur un sol dur, portez des chaussettes. Si vous le faites sur un tapis, placez vos pieds sur des disques de déménagement.


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  • Commencez en position de planche.
  • Rétractez (pincez légèrement) vos omoplates pour que le haut du dos ne soit pas arrondi.
  • Éloignez votre corps de vos mains en maintenant la position de la planche. Vos pieds doivent glisser de 6 à 8 pouces en arrière de l'endroit où ils ont commencé.
  • Sans vous détendre, ramenez votre corps à la position de départ et répétez le nombre de répétitions prescrit.
  • Repoussez progressivement vos limites, en maintenant toujours une colonne vertébrale rigide et un bon positionnement de la planche.

Escalier Push-Up surélevé (pour la force globale et la fonction de base)

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  • En vous éloignant des escaliers, placez-vous en position de push-up avec vos pieds sur le premier escalier.
  • Effectuez un push-up solide et rigide sans affaissement dans le bas du dos et répétez le nombre de répétitions prescrit.
  • Montez progressivement les escaliers avec vos pieds chaque série, jour ou semaine.

Support contre le mur (pour renforcer la force des épaules et la stabilité de tout le corps)

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Si vous n'avez jamais fait de poirier de votre vie - ou si cela fait un certain temps - gagnez en confiance en commençant par une simple position de `` baby crawl '': détournez-vous du mur et `` grimpez '' vos pieds contre le mur, conduisant tout votre poids entre vos mains. Marchez aussi haut que possible pour avoir la sensation d'un équilibre et gagner en stabilité. Une fois que vous avez obtenu votre diplôme, commencez en position debout face au mur, à environ un mètre de lui. Avec quelqu'un qui se tient à proximité pour demander de l'aide, posez vos mains sur le sol et en un seul mouvement essayez de fouetter vos jambes contre le mur, en vous attrapant avec un pied, puis en vous redressant. Votre partenaire doit vous aider à atteindre la position finale et vous repérer tout au long de chaque répétition.


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Descendre les escaliers vers l'avant de l'ours (pour la force excentrique des épaules, la stabilité, la fonction de base, l'athlétisme)

  • Commencez en haut des escaliers.
  • Placez les deux mains sur la première marche et dans un schéma bras-jambe opposé, marchez avec votre pied droit et atteignez la première marche avec votre main gauche.
  • Répétez de l'autre côté, atteignant la deuxième étape. (Cela peut prendre jusqu'à six ou sept pas pour que vos mains et vos pieds soient dans les escaliers.)
  • Déplacez-vous lentement et assurez-vous de descendre une marche à la fois avec vos mains et vos pieds. Au bas de l'escalier, vos mains continueront sur un sol plat pendant que vos pieds terminent les étapes restantes.
  • Répétez pour le nombre de répétitions prescrit.

Escalier inversé pour ramper vers le haut (pour la force concentrique et isométrique des épaules, la stabilité des épaules, la fonction de base, l'athlétisme)

  • Commencez par le bas des escaliers, face vers le bas, la tête opposée aux marches.
  • Placez les deux pieds sur la première marche, et dans un schéma bras-jambe opposé, avancez vers les escaliers avec votre main droite et atteignez votre pied gauche sur la deuxième marche.
  • Répétez de l'autre côté, atteignant la troisième étape.
  • Déplacez-vous lentement et assurez-vous de monter un pas à la fois avec vos mains et vos pieds. Une fois que vos pieds atteignent le haut des escaliers, continuez sur un sol plat pendant que vos mains terminent les étapes restantes.
  • Répétez pour le nombre de répétitions prescrit.

Faites ce programme trois jours par semaine, en effectuant des sets / répétitions comme indiqué (par exemple, 2x3). Un jour sur deux, effectuez des Deadlifts, des Pull-Ups, des Carries et des Squats.

Semaine 1

  • Scie de corps: 2x3
  • Escalier Push-Up surélevé: 2x6
  • Bear Crawl sur terrain plat: 4 prises de 20 secondes

Semaine 2

  • Scie de corps: 3x8
  • Escalier Push-Up surélevé: 3x8
  • Bear Crawl sur terrain plat: 4 prises de 20 secondes, puis marche de 20 pieds
  • Support contre le mur: Atteindre la position (avec assistance), maintenir pendant 2 secondes, déposer (avec assistance) 2x3

Semaine 3

  • Scie de corps: 3x8
  • Escalier poussant surélevé: 3x8
  • Bear Crawl sur terrain plat: 3 prises de 30 secondes, puis marche de 9 mètres
  • Support contre le mur: Atteindre la position (avec assistance), maintenir pendant 5 secondes, déposer, 3x3

Semaine 4

  • Scie de corps: 3x8
  • Escalier Push-Up surélevé: 3x8
  • Bear Crawl sur terrain plat: 3 prises de 60 secondes, puis marche de 9 mètres
  • Support contre le mur: Atteindre la position (avec assistance), maintenir pendant 10 secondes, déposer, 3x5
  • Ramper les ours dans les escaliers: 4x1 voyage

Semaine 5

  • Scie de corps: 2x12
  • Escalier Push-Up surélevé: 2x2
  • Support contre le mur: Atteindre la position, maintenir pendant 10 secondes, déposer, 3x5
  • Ramper les ours dans les escaliers: 4x3 voyages
  • Rampe inversée des ours dans les escaliers: 1x1 voyage

Semaine 6

  • Scie de corps: 2x12
  • Escalier Push-Up surélevé: 2x12
  • Support contre le mur: Atteindre la position, maintenir pendant 20 secondes, déposer, 3x5
  • Ramper les ours dans les escaliers + Ramper les ours inversés dans les escaliers: 2x1 aller-retour
  • Ramper les ours dans les escaliers: 3x3 voyages

Semaine 7

  • Scie de corps: 2x12
  • Escalier Push-Up surélevé: 2x12
  • Support contre le mur: Atteindre la position, maintenir pendant 30 secondes, déposer, 3x3
  • Ramper les ours dans les escaliers + Ramper les ours inversés dans les escaliers: 4x1 aller-retour
  • Ramper les ours dans les escaliers: 3x3 voyages

Semaine 8

  • Scie de corps: 2x12
  • Escalier Push-Up surélevé: 2x12
  • Support contre le mur: Atteindre la position, tenir le plus longtemps possible, laisser tomber, 3x
  • Ramper les ours dans les escaliers + Ramper les ours inversés dans les escaliers: 4x2 allers-retours

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