5 exercices de poids corporel pour les athlètes MMA

Formation

Lors de la formation des combattants de MMA, j'ai incorporé tous les exercices et outils que vous pouvez imaginer: haltères, haltères, kettlebells, pneus, traîneaux, Prowler, TRX, Ultimate Sandbags, Kamagon Ball, créations Home Depot, exercices de poids corporel et bien d'autres.

Plus j'acquiers d'expérience et de connaissances, plus je crois en la théorie du «moins, c'est plus». Bien que j'aime expérimenter et essayer de nouvelles méthodes et outils, j'intègrerai toujours des exercices de poids corporel essentiels dans mes programmes de combattant. Votre corps est vraiment votre meilleur «équipement» et il n'y a pas de frais d'adhésion requis pour l'utiliser.



Lors de la formation de combattants MMA, j'ai intégré tous les exercices et outils que vous pouvez imaginer: haltères, haltères, kettlebells, pneus, traîneaux, Prowler, TRX, Ultimate Sandbags, Kamagon Ball, créations Home Depot, exercices de poids corporel et bien d'autres.

Plus j'acquiers d'expérience et de connaissances, plus je crois en la théorie du «moins, c'est plus». Bien que j'aime expérimenter et essayer de nouvelles méthodes et outils, j'intègrerai toujours des exercices de poids corporel essentiels dans mes programmes de combattant. Votre corps est vraiment votre meilleur «équipement» et il n'y a pas de frais d'adhésion requis pour l'utiliser.


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Mes favoris changent chaque semaine, ce n'est donc pas une liste exclusive. Mais voici mes cinq meilleurs exercices de poids corporel actuels pour les athlètes MMA. (Voir la vidéo ci-dessous pour plus de détails sur la façon d'effectuer chaque exercice.)

1. Tirage du haut du corps: Pull-Ups
Pour développer la force du haut du corps, le Pull-Up est toujours roi. Il engage plusieurs groupes musculaires dans les épaules, le dos et les bras - y compris les deltoïdes, les pièges et les biceps - et des études ont montré que les Pull-Ups activent également les muscles abdominaux. Avec autant de muscles recrutés, cet exercice composé devrait être la clé de voûte de votre programme.

Les variantes incluent des pull-ups assistés par bande pour les personnes qui développent encore de la force et des pull-ups pondérés et pliométriques pour les athlètes avancés. Les poignées varient également. Parce qu'ils sont un peu plus adaptés aux épaules, aux coudes et aux poignets, je préfère opter pour une prise en pronation (paumes tournées vers le corps) ou une prise neutre (paumes face à face), par opposition à une prise en supination (paumes face à face) corps).

Compétences MMA améliorées: Contrôler votre adversaire au sol ou le long de la cage

Tractions assistées par bande (débutant): 3x8-12
Pull-Ups (intermédiaire): 3x8-12
Pull-Ups Plyo (Avancé): 4x8-12

2. Poussée du haut du corps: Push-Ups

Les pompes sont un autre exercice de base du poids corporel. Lorsqu'elles sont faites correctement, elles vous obligent à engager tout votre corps, des pieds au bout des doigts. Pour protéger le bas du dos et les épaules, gardez votre corps raide et engagé tout au long du mouvement.

Je recommande d'effectuer trois variations, par ordre de difficulté - Bench Push-Up, Plyo Bench Push-Up et Around-the-World Plyo Push-Up - pour développer la force et la puissance.

Compétences MMA améliorées: Les coups de poing, les coups de pied et les démontages; la possibilité de créer un espace entre vous et votre adversaire

Banc Push-Up (Débutant): 3x8-12
Plyo Bench Push-Up (Intermédiaire): 3x8-12
Push-Up Plyo Autour du Monde: 2-3x6 dans chaque direction

3. Section médiane / mobilité: Inchworms

Ce mouvement fournit un excellent étirement du dos pour les ischio-jambiers, les mollets et l'Achille, ainsi que le développement de la stabilité et de la force des articulations du tronc et des épaules. La version présentée dans la vidéo comprend un petit saut pour vous mettre dans une position squat profonde, ce qui facilite la mobilité de l'articulation de la hanche.

Compétences MMA améliorées: Mobilité globale; coups de pied

Inchworm (tous niveaux): 3x6

4. Bas du corps: larges sauts


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L'un de mes exercices préférés pour développer la puissance du bas du corps est le Broad Jump. De manière générale, la puissance est la capacité de générer de la force le plus rapidement possible, ce qui est crucial pour les athlètes de MMA. Si vous pouvez entraîner votre corps à être plus rapide et plus puissant, vous serez beaucoup plus dangereux dans l'octogone. Progressez jusqu'à Broad Jumps en maîtrisant d'abord les niveaux débutant et intermédiaire.

Compétences MMA améliorées: Frappes, coups de pied, démontages, défense contre les démontages et lutte

Squats de poids corporel (débutant): 3x5
Sauts accroupis (intermédiaire): 3x5
Sauts larges (avancé): 4x8

5. Conditionnement: Sprints en côte

Les sprints en côte ne sont pas longs à terminer, mais ils vous poussent à vos limites physiques et mentales. Je préfère les exécuter sur une surface molle, comme de l'herbe, si possible. Les athlètes de MMA endurent suffisamment de coups tout au long de la semaine de tous les combats et verrous articulaires. Si vous pouvez intégrer des séances de conditionnement qui sont «amicales pour les articulations», votre corps vous remerciera le matin.

Compétences MMA améliorées: Conditionnement, pour l'endurance dans l'octogone

Débutant: 6-8x30 secondes; repos pendant 45 secondes
Intermédiaire: 8-10x30 secondes; repos pendant 45 secondes
Avancé: 10-12x30 secondes; repos pendant 45 secondes

Photo: extreme-fitness.org

Doug Balzarini, CSCS, MMA-CC, est un entraîneur personnel et entraîneur de force à San Diego, Californie. Il travaille avec l'équipe de combat Alliance MMA, où il entraîne le champion UFC Dominick Cruz, Phil Davis, Brandon Vera, Travis Browne, Alexander Gustafsson et d'autres. Visite DBstrength.com pour plus d'informations.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock