5 normes d'entraînement au poids corporel à frapper avant de vous concentrer sur le levage lourd

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Quelle est la qualité sportive la plus facile à améliorer? En réalité, il y en a deux: la force et l'endurance.


exercices de volleyball à faire par vous-même

Faut-il s'étonner que l'industrie de la performance sportive soit souvent appelée «force et conditionnement»? Des choses comme la vitesse, la capacité réactive et les habiletés sportives spécifiques sont relativement plus difficiles à améliorer. Nous apprécions tous un sentiment d'amélioration; il a tendance à donner comme une précipitation, et mettre plus de poids sur la barre de semaine en semaine dans divers exercices nous donne l'impression que nous nous «améliorons». Cependant, il y a quelques problèmes inhérents à l'utilisation de poids sur la barre comme marqueur principal que vous améliorez en tant qu'athlète.

Tout cela ne veut pas dire que l'haltérophilie est intrinsèquement mauvaise, pas du tout. Beaucoup d'athlètes qui ont besoin d'améliorer leur force de base et leur masse corporelle auront de bien meilleures saisons grâce à un programme de levage intelligent. Pour bon nombre d'athlètes, leur facteur limitant est en effet la masse corporelle et un niveau de force de base. Pour d'autres, le facteur limitant n'est pas la force, mais la vitesse, la qualité du mouvement et la biomécanique du sport (et quoi qu'il en soit, la maîtrise de la biomécanique devrait être le fondement d'un programme.)



Quelle est la qualité sportive la plus facile à améliorer? En réalité, il y en a deux: la force et l'endurance.

Faut-il s'étonner que l'industrie de la performance sportive soit souvent appelée ' force et conditionnement '? Des choses comme la vitesse, la capacité réactive et les habiletés sportives spécifiques sont relativement plus difficiles à améliorer. Nous apprécions tous un sentiment d'amélioration; il a tendance à donner comme une précipitation, et mettre plus de poids sur la barre de semaine en semaine dans divers exercices nous donne l'impression que nous nous «améliorons». Cependant, il y a quelques problèmes inhérents à l'utilisation de poids sur la barre comme marqueur principal que vous améliorez en tant qu'athlète.

  1. Si vous ne pouvez pas vous mettre dans une bonne position athlétique et que vous exacerbez cette incapacité en la chargeant avec des poids, vous ne créerez que des barrages sportifs pour l'avenir.
  2. L'entraînement avec haltères, lorsqu'il est souligné comme la priorité d'entraînement pendant une période suffisamment longue, finira par ralentir les athlètes et les rendre plus mécaniques par nature.
  3. L'entraînement avec haltères peut facilement conduire à plus de compensations musculaires que certaines autres méthodes d'entraînement en raison de moins d'options de mouvement et d'une exigence de force élevée. Un entraînement excessif aux haltères peut amener le corps à créer une stratégie pour déplacer le poids qui recrute souvent des muscles excessifs dans les extrémités (avant-bras, mâchoire, cou), un schéma qui part du centre du corps et se déplace vers l'intérieur plutôt que l'inverse.

Tout cela ne veut pas dire que l'haltérophilie est intrinsèquement mauvaise, pas du tout. Beaucoup d'athlètes qui ont besoin d'améliorer leur force de base et leur masse corporelle auront de bien meilleures saisons grâce à un programme de levage intelligent. Pour bon nombre d'athlètes, leur facteur limitant est en effet la masse corporelle et un niveau de force de base. Pour d'autres, le facteur limitant n'est pas la force, mais la vitesse, la qualité du mouvement et la biomécanique du sport (et quoi qu'il en soit, la maîtrise de la biomécanique devrait être le fondement d'un programme.)

Je trouve qu'après l'acquisition d'un niveau élevé de force d'haltères, la qualité du mouvement et la force des haltères ont tendance à commencer à avoir une relation inverse si la force supplémentaire des haltères est poursuivie comme priorité d'entraînement. Les qualités requises pour être un haltérophile de haut niveau commencent finalement à enlever la fluidité et l'élasticité créatives nécessaires pour être un athlète de haut niveau, ce qui est un concept difficile à accepter pour beaucoup.

J'ai constaté que, indépendamment du fait que devenir plus fort soit le fruit le plus bas pour un athlète ou non, une ligne de base de la qualité du mouvement et de la position (par position, je veux dire être capable de maintenir une posture athlétique pendant une période prolongée) est cruciale. Cela nécessite un équilibre entre les phasiques (grands moteurs) et les toniques (muscles posturaux) du corps.

Être surentraîné, tendu et rigide sont des ennemis de la qualité du mouvement. Jouer de manière à récompenser et encourager la créativité, encouragez-la. La qualité du mouvement peut également être trouvée grâce à un entraînement au poids corporel approprié, comme une isométrie maintenue dans la bonne position avec une bonne posture et une bonne mécanique respiratoire. Ces types de mouvements aident à créer un équilibre musculaire où le corps peut s'auto-optimiser au point où il y a moins de compensations musculaires (un muscle qui tire quand il ne devrait pas ou vice versa).

À cette fin, il y a cinq capacités de base de poids corporel que je serais heureux que les athlètes exécutent avant de vraiment penser à entrer de manière significative dans le côté haltères de l'entraînement. Si les athlètes peuvent exécuter les cinq compétences suivantes, un programme d'entraînement aux haltères ultérieur sera plus efficace et l'athlétisme global s'améliorera. Les cinq capacités sont les suivantes:

  • Tenue de fente isométrique de 3 minutes (bas du corps)
  • 1 minute + maintien push-up isométrique (haut du corps)
  • Accrocher 2 minutes à une barre (prise et dos)
  • 3 minutes de saut à la cheville (force de la voûte plantaire)
  • Bear Crawl 100m + (tronc, stabilisateur et fonction genou)

Pourquoi ai-je sélectionné ces capacités? Parce qu'ils sont très simples et couvrent un spectre de `` maillons faibles '' et de capacités humaines fondamentales qui non seulement prépareront un athlète à un travail futur, mais qui en eux-mêmes ont également le potentiel d'améliorer considérablement ses capacités athlétiques. Plongeons un peu plus dans chaque norme.

1. Fente isométrique de 3 minutes

La fente isométrique dont je parle ici est la fente «ISO extrême» qui a été inventée par l'entraîneur Jay Schroeder. Dans de nombreuses situations, c'est le mouvement central de mon arsenal d'entraîneurs.

Pour effectuer la fente comme indiqué dans la vidéo ci-dessus, mettez-vous en position haute, avec le tibia avant vertical au sol et redressez votre jambe arrière derrière vous. À partir de cette position, vous ne tenez pas simplement la fente, mais vous vous `` tirez '' lentement vers le bas à mesure que le temps passe. Pour ce mouvement, deux minutes d'affilée sont acceptables, mais pour la plupart des athlètes, je recherche vraiment une prise de trois minutes qui soit solide au point où je pourrais équilibrer un verre d'eau sur leur cuisse avant.

2. Push-up isométrique de 1 minute +

Le push-up isométrique est un élément de base du haut du corps qui aide à développer la force, la posture et la conscience de base des muscles du tronc. Pour y entrer, gardez les avant-bras perpendiculaires au sol, les omoplates tirées vers l'arrière et descendez en Push-Up. Tenez cela pendant un certain temps, ne laissez pas les coudes s'écraser vers l'intérieur. Les mains sont placées sur des blocs ou des plaques pour laisser un peu d'espace pour étirer-charger la poitrine, similaire aux principes de tension dynamique de Charles Atlas.

De nombreuses femelles fortes peuvent atteindre cette norme, mais une version agenouillée de cette tenue pendant au moins 90 secondes est une alternative acceptable étant donné un bon contrôle du tronc.

3. Suspension de barre de 2 minutes

La suspension de barre est un exercice unique en ce sens qu'il n'y a littéralement aucun moyen pour un athlète de se tortiller ou de compenser la fatigue existante. Le Dr Tommy John en a longuement parlé dans épisode 139 de la Podcast Just Fly Performance . Cela fait de la suspension à un bar pour le temps l'un des exercices les plus «mentaux» qui soient. Les athlètes qui ont une faible tolérance à la douleur, indépendamment de la force de préhension ou de la mobilité / fonction du dos, seront toujours les premiers à se retirer de cet exercice d'entraînement.

Si vous pouvez vous y tenir, une barre de suspension de deux minutes renforce l'adhérence et l'équilibre des muscles du dos et du haut du corps en général. Si nous regardons à quel point un singe peut facilement se suspendre à un arbre, nous espérons que cela peut nous donner une bonne inspiration pour au moins atteindre une fraction de ses capacités.

4. Saut de ligne accroupi de 3 minutes («Hyperarch Hop»)

La force du pied est un aspect crucial pour être un meilleur athlète. Au-delà du simple soulèvement du mollet et du tibial, une capacité dynamique du pied à activer les trois arcades, et ce malgré la fatigue, est importante. Sans une bonne résistance du pied, les compensations sur la chaîne cinétique sont absolument inévitables. En fait, cela pourrait être l'élément d'entraînement le plus négligé dans toutes les performances sportives. Nous avons tendance à attribuer tous les exercices correctifs du livre, des levées de genoux terminales, aux clamshells, aux Dead Bugs, quand souvent, le problème de la chaîne cinétique commence au pied!

Pour activer et renforcer le pied, le Squatted Line Hop est un exercice incroyablement utile. Il est également connu sous le nom de ' hyperarche hop 'comme inventé par un expert du pied Chong Xie .

Xie a été le pionnier d'une meilleure façon de faire des sauts en ligne pour maximiser leur effet sur les muscles intrinsèques. Cela se fait en gardant la cheville aussi rigide que possible et en se concentrant sur un atterrissage sur la plante du pied sous les premier et deuxième orteils tout en effectuant le mouvement. De nombreux athlètes effectueront simplement des sauts en ligne sur un pied supiné (incliné vers l'extérieur) et laisseront leurs talons frapper pendant que la cheville perd toute tension.

Pour moi, la capacité de sauter avec la cheville rigide pendant trois minutes d'affilée, et de le faire au moins en dessous d'un quart de squat, indique qu'un athlète dispose des outils du bas du corps pour progresser davantage dans la force du pied et le spectre pliométrique. Dans la vidéo ci-dessus ci-dessous, Xie montre comment effectuer cela avec des chevilles et des pieds rigides.

5. Rampe léopard de 100 mètres

La dernière de ces capacités, mais certainement pas la moindre, est le 100 mètres Leopard Crawl. J'ai appris l'importance de l'exploration grâce à Tim Anderson et ses œuvres «Original Strength». Une chose que Tim et beaucoup d'autres ont trouvée en faisant beaucoup de crawl est que non seulement cela les a amenés à se sentir mieux, mais que leur nombre de force dans la salle de musculation, comme sur les squats, a augmenté!

Ramper «tricote» le corps d'une manière qui nous permet de bouger. Comme la règle a tendance à aller avec les exercices, plus ils sont simples, mieux c'est et plus vous pouvez y mettre d'intention. Ramper nécessite de la force dans les stabilisateurs scapulaires et de la hanche, ainsi que dans les jambes. Lorsqu'il est fait avec les genoux très bas au sol, c'est aussi un excellent développeur de quad et de jambe à faible impact.

Dans un Léopard Crawl, je recherche un athlète pour garder ses genoux à moins de 2 pouces du sol pendant la partie mobile du crawl, ce qui rend le mouvement beaucoup plus exigeant et laisse moins de place à la triche et aux compensations. Si les athlètes peuvent effectuer cela, vous pouvez être raisonnablement certain qu'ils ont la force et l'endurance de base qui aideront à passer à des moyens d'entraînement plus intensifs. Pour les athlètes plus matures à la recherche d'un défi, le déplacer à 150-200 mètres les mettra vraiment au défi à plusieurs niveaux et entraînera une brûlure de quad assez sérieuse pour démarrer.

En ce qui concerne les moyens d'entraînement modernes, de nombreux entraîneurs de préparation générale se retrouvent pris sous l'objectif de l'entraînement aux haltères sans jamais faire un zoom arrière pour voir une vue d'ensemble du fonctionnement naturel du corps humain. En améliorant vos capacités dans les méthodes ci-dessus, vous pouvez assurer un meilleur athlétisme, moins de blessures et créer une meilleure plate-forme pour un entraînement ultérieur. Ces méthodes ne sont pas faciles, mais vous les trouverez très enrichissantes. Si vous êtes intéressé par ces méthodes et les niveaux suivants en ce qui concerne la vitesse d'entraînement, consultez mon nouveau livre Force de vitesse .

Crédit photo: PeopleImages / iStock

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