5 exercices de sprint brutaux qui repoussent le seuil lactique

Formation

Lorsque vos muscles bougent, ils produisent du lactate. Habituellement, vos niveaux de lactate restent assez stables. Mais pendant une activité intense, vous pouvez dépasser votre seuil de lactate, ce qui signifie que le lactate s'accumule plus rapidement qu'il ne peut être évacué de votre système. C'est une préoccupation dans tout sport qui nécessite un sprint.

L'accumulation lactique peut causer de la fatigue et des douleurs qui peuvent vraiment vous ralentir. Mais avec le bon entraînement, vous pouvez en fait augmenter votre seuil lactique et retarder la douleur afin de pouvoir courir plus vite et moins vous soucier du fond.



Voici cinq exercices pour augmenter votre tolérance lactique. Ils sont très difficiles et ne doivent être exécutés qu'une fois par semaine, au maximum. Votre échauffement doit être principalement basé sur la mobilité et peu fatigant. En raison de leur niveau de difficulté, permettez une récupération complète avant de tenter les exercices.



Lorsque vos muscles bougent, ils produisent du lactate. Habituellement, vos niveaux de lactate restent assez stables. Mais pendant une activité intense, vous pouvez dépasser votre seuil de lactate, ce qui signifie que le lactate s'accumule plus rapidement qu'il ne peut être évacué de votre système. C'est une préoccupation dans tout sport qui nécessite un sprint.

Accumulation lactique peut causer de la fatigue et des douleurs qui peuvent vraiment vous ralentir. Mais avec le bon entraînement, vous pouvez en fait augmenter votre seuil lactique et retarder la douleur afin de pouvoir courir plus vite et moins vous soucier du fond.



Voici cinq exercices pour augmenter votre tolérance lactique. Ils sont très difficiles et ne doivent être exécutés qu'une fois par semaine, au maximum. Votre échauffement doit être principalement basé sur la mobilité et peu fatigant. En raison de leur niveau de difficulté, permettez une récupération complète avant de tenter les exercices.

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1. Fractionner les 400

Le but de cet entraînement, de Jimson Lee's speedendurance.com , Est intentionnellement d'introduire un plus grand niveau d'accumulation lactique. Vous courez 300 mètres à 95%, puis vous vous reposez pendant une minute. Cela permet à l'acide lactique de s'accumuler dans vos jambes pendant la période de repos. Vous courez ensuite 100 mètres à 100% d'effort.



Je prescrit généralement 7 minutes de récupération, puis je répète trois fois.

Vous pouvez faire des variations en divisant les 400 mètres de presque n'importe quelle manière: 200/200, 300/100, 250/150 et ainsi de suite. Vous pouvez également varier la vitesse et l'intensité; ajustez votre récupération en conséquence.

2. 200 fois

Le Tempo 200 de Clyde Hart est ma session préférée et je l'utilise beaucoup. Je la varie légèrement en raison de l'âge de mes athlètes. La session comprend des répétitions de 200 mètres avec des récupérations de deux minutes.

Je commence généralement l'année d'entraînement avec 10 ou 12 répétitions et je travaille vers 3 ou 4 d'ici la saison de compétition d'été.

La règle de base pour les hommes: le temps de 200 mètres correspond au nombre de répétitions plus 20 secondes. Donc, pour une session de 10 répétitions, vous exécutez 30 secondes. Les femelles courent 4 secondes plus lentement.

Les premières répétitions commencent bien, mais les répétitions ultérieures font vraiment mal. Des athlètes se sont plaints de douleurs lactiques dans les dents et le bout du nez après cette séance.

3. Fractionner 600

J'ai initialement emprunté cette session plus lente à Latif Thomas . La douleur lactique est également un brûleur lent. Exécutez les 600 en trois segments continus à des vitesses différentes comme suit:

  • 200/200/200 dans 33/48/33 pour les hommes; 38/50/38 pour les femmes.
  • Reposez-vous pendant 7 minutes.
  • Effectuez 5 répétitions.

Non seulement l'acide lactique s'accumule dans les 200 derniers mètres de chaque répétition, mais l'accumulation continue à travers les répétitions, de sorte que la dernière est très douloureuse.

4. CROISSANCE Tester

Le Running Anaerobic Sprint Test, développé par Draper et Whyte en 1997, estime les seuils de puissance, la puissance moyenne et l'indice de fatigue. Vous pouvez comparer les tests précédents pour suivre les progrès. Plus de détails peuvent être trouvés Ici .

Puisqu'il s'agit d'un test anaérobie, il présente un avantage supplémentaire en tant que séance de tolérance lactique de haute intensité si elle est correctement effectuée.

Le test / session se déroule comme suit:


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  • Tracez une section de piste de 35 mètres.
  • Sprint à vitesse maximale sur 35 mètres.
  • Prenez 10 secondes pour décélérer et répétez la course dans la direction opposée.
  • Faites ceci pour 6 répétitions.

5. Les années 150

Mes athlètes savent que juste avant la préparation de la compétition, ils feront les 150. Cette session ultime de tueur vient à la fin de l'année d'entraînement parce qu'elle est si difficile. Nous faisons occasionnellement une version à 2 sets avant la préparation de la saison en salle.

Faites 3 séries de 3 répétitions de 150 mètres à une intensité de 95% avec 2 minutes de récupération entre les répétitions et 10 minutes entre les séries. Si vous vous en tenez à votre temps, c'est la session la plus difficile que vous ferez.

Check-out plus d'exercices de conditionnement .


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock