5 routines cardio pour les personnes qui détestent courir

Formation En Conditionnement

Après une soirée décadente dans le North End de Boston qui s'est conclue par un cappuccino et des cannoli, j'ai ressenti le besoin de bouger et de rester en mouvement le lendemain. Le lundi est ma journée de course typique et comme c'était jeudi, je n'avais pas envie de faire ça.

En tant que personne qui s'identifie principalement comme un athlète, il a fallu du temps pour me convaincre de commencer à courir. Depuis lors, j'ai passé mes hivers à m'entraîner pour la force, et mes étés à m'entraîner pour 10 km, 15 km et occasionnellement des courses spartiates. Mais j'ai la haine de courir. L'exercice cardiovasculaire est bon pour vous, mais la course à pied n'est pas si amusante, surtout si vous êtes coincé à l'intérieur sur un tapis roulant.

Quand les gens pensent cardio, ils se classent souvent dans l'une des quatre catégories suivantes: course à pied (tapis roulant), elliptique, escalier pas à pas ou cyclisme. Eh bien, je vais vous dire que ce n'est pas la fin de vos options. Pour élargir vos horizons, je vous présente cinq de mes exercices de cardio-conditionnement sans course préférés.



Après une soirée décadente dans le North End de Boston qui s'est conclue par un cappuccino et des cannoli, j'ai ressenti le besoin de bouger et de rester en mouvement le lendemain. Le lundi est ma journée de course typique et comme c'était jeudi, je n'avais pas envie de faire ça.

En tant que personne qui s'identifie principalement comme un athlète, il a fallu du temps pour me convaincre de commencer à courir. Depuis lors, j'ai passé mes hivers à m'entraîner pour la force, et mes étés à m'entraîner pour 10 km, 15 km et occasionnellement des courses spartiates. Mais j'ai la haine de courir. L'exercice cardiovasculaire est bon pour vous, mais la course à pied n'est pas si amusante, surtout si vous êtes coincé à l'intérieur sur un tapis roulant.

Quand les gens pensent cardio, ils se classent souvent dans l'une des quatre catégories suivantes: course à pied (tapis roulant), elliptique, escalier pas à pas ou cyclisme. Eh bien, je vais vous dire que ce n'est pas la fin de vos options. Pour élargir vos horizons, je vous présente cinq de mes exercices de cardio-conditionnement sans course préférés.

Chacun de ces éléments est fondamentalement différent. Si vous en aimez un, faites-en plus. Si vous n'êtes pas dans votre allée, n'hésitez pas à les ignorer. Chacun des cinq sera présenté avec une vidéo, une description et un moyen de progresser ou de modifier la routine.

1. Step-Up et Cycle

Pour cette routine, tout ce dont vous avez besoin est une boîte et un vélo Airdyne ou Assault. Choisissez l'intervalle de temps et le poids de votre choix. Dans ce cas, j'ai choisi une minute pour chaque mouvement et deux chaînes comme poids pour les Ste-Ups. La partie Step-Up ne devrait pas vous brûler, mais elle devrait préparer vos jambes à la fatigue. Après une minute de Step-Ups, montez sur le vélo. Ensuite, roulez léger pendant 40 secondes, puis aussi fort que vous le pouvez pendant 20 secondes. Répétez ceci pour 3-4 tours au total, et vous venez de recevoir un entraînement cardio kickass en moins de 10 minutes.

Progression: Si vous voulez rendre cela plus difficile, vous pouvez augmenter le temps à deux minutes pour chaque mouvement, ajouter plus de poids aux étapes ou ajouter un tour supplémentaire.

2. 10 calories + squats sautés

Choisissez n'importe quel morceau de cardio qui suit les calories dépensées. Dans ce cas, j'ai choisi l'erg de ski. Reconnaissant que tous les gymnases n'en ont pas, vous pouvez élargir vos options à un stepper, une échelle Jacobs, un erg de rangée, un vélo d'assaut, etc. Faites un effort maximum jusqu'à atteindre 10 calories. Suivez le temps qu'il vous a fallu pour atteindre ce chiffre, puis faites des Jump Squats pendant cet intervalle exact (par exemple, 25 secondes sur l'erg = 25 secondes de Jump Squats). Limitez-vous à un maximum de 30 secondes sur les Jump Squats, car cela deviendra difficile.

Répétez pour 4-6 tours.

Progression: Si vous vous sentez sadique, vous pouvez augmenter les calories à 12 ou 15.

3. La boucle

Vous allez avoir besoin d'un groupe épais et d'un endroit pour ancrer le groupe pour cette routine. J'ai utilisé la boucle NT, créée par l'expert STACK Nick Tumminello . Choisissez trois exercices à associer et continuez pendant 20 secondes sur chacun. Pour cela, j'ai choisi Jump Squats, High Knees et Bear Crawls. Il existe d'autres options, telles que Broad Jumps, Spider Crawls ou Mountain Climbers, vous pouvez donc faire preuve de créativité avec cela. Après 20 secondes sur un exercice, faites une transition rapide vers le suivant.

Répétez pour 3-5 tours au total.

Progression: Essayez une routine pyramidale pour cela. Choisissez vos trois exercices. Pour la première série, faites 10 secondes pour chaque mouvement. Pour la prochaine série, faites 20 secondes pour chaque mouvement. Puis 30. Maintenant, ramenez le prochain jeu à 20 secondes, puis 10 secondes. C'est un ensemble Pyramid.

4. Complexe Kettlebell

Un complexe implique une série de différents mouvements d'entraînement en résistance mis ensemble sans aucun repos. Vous pouvez faire de nombreuses routines différentes qui impliquent de changer les mouvements ou la modalité. Par exemple, j'aurais pu utiliser une barre ou un sac de sable pour cette routine. Pour ce complexe, j'ai choisi Deadlifts roumains, Kettlebell Swings, Cleans et Squats, chacun effectué pendant 8 répétitions.

Répétez cette opération 4 à 6 fois pour vraiment augmenter la fréquence cardiaque.

Progression: Vous pouvez rendre cette routine plus difficile en augmentant le poids ou en passant à un complexe d'haltères . Vous pouvez également changer cette routine en modifiant les exercices. D'autres exercices qui peuvent être utilisés incluent Push Press, Front Squat (haltères uniquement), Kettlebell Snatch, Goblet Squat, etc.


comment se faire recruter pour le volleyball universitaire

5. Sauter, diviser, ramper

Celui-ci est trompeusement difficile. Choisissez une distance pour faire un Bear Crawl en avant et en arrière. Commencez avec un Jump Squat et deux Split Jumps (un sur chaque jambe), puis faites votre Bear Crawl. Une fois que vous êtes de retour à votre point de départ, c'est un tour. Le tour suivant, effectuez 2 squats et 4 sauts séparés (2 sur chaque jambe), et recommencez le crawl. Continuez jusqu'à ce que vous arriviez à cinq tours terminés.

Progression: Si vous insistez! Essayez de remonter un autre tour si atteindre cinq n'est pas assez difficile. Vous pouvez également augmenter la distance pour l'exploration de l'ours. Si vous vous sentez à la hauteur, vous pouvez également enfiler un gilet de poids. Enfin, vous pouvez ajouter des alpinistes au mélange.

Crédit photo: Milkos / iStock

LIRE LA SUITE:

  • Pourquoi le cardio traditionnel suce la perte de graisse (et que faire à la place)
  • 4 séances d'entraînement cardio qui ne sucent pas
  • Alternatives à l'entraînement cardio ennuyeux