5 erreurs courantes d'entraînement au saut vertical et comment les corriger

Entraînement

J'entraîne des athlètes à sauter plus haut depuis plus d'une décennie, et j'ai vu beaucoup de moyens et de méthodes dans l'entraînement au saut vertical. Étant donné que tant de méthodes sont disponibles, il peut être plus facile de regarder quelles erreurs ne pas commettre à l'entraînement et, ce faisant, de comprendre comment tous les éléments d'entraînement au saut explosif s'emboîtent.

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J'entraîne des athlètes à sauter plus haut depuis plus d'une décennie, et j'ai vu beaucoup de moyens et de méthodes dans l'entraînement au saut vertical. Étant donné que de nombreuses méthodes sont disponibles, il peut être plus facile de voir quelles erreurs ne pas faire à l'entraînement et, ce faisant, comprendre comment tous les éléments de l'entraînement au saut explosif s'emboîtent.



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Par ordre de priorité, voici les principales erreurs que je constate lors de l'entraînement des athlètes au saut vertical.

Erreur 1: sur-levage

Les athlètes explosifs peuvent bien faire une variété de choses, et l'une d'entre elles est la capacité de soulever des poids lourds, mais c'est là que se trouvent des malentendus courants.

Puisque mettre plus de force dans le sol de manière bien coordonnée conduit à un meilleur saut vertical, nous savons que la création de plus de force est essentielle. Même ainsi, les pondérations ne sont qu'un moyen d'y parvenir, et il arrive souvent que de graves lacunes surviennent dans le processus qui passent inaperçues pour beaucoup.

Soulever trop, dans l'espoir de frapper un squat magique ou un numéro de soulevé de terre, a les conséquences suivantes telles que:

  • Acheminement de la force loin de l'avant-pied et de la hanche
  • Diminution de la capacité des muscles à produire une tension immédiate au contact du sol
  • Augmenter la taille et la force de la musculature auxiliaire qui ne contribue pas beaucoup au processus de saut et qui s'enregistre comme poids mort dans un saut
  • Voler la capacité d'un athlète à s'adapter à un entraînement explosif

Alors, qu'est-ce qui soulève trop? Ce n'est pas la même chose pour tout le monde, mais je trouve qu'un bon moyen de comprendre combien vous devez soulever est de commencer avec des doses minimales. Cela signifie que vous voudrez essayer des choses comme 2 séries de 5 à 60-70% de votre 1RM, en effectuant des ascenseurs principaux comme le Squat et le Deadlift, et effectuer cela 3-4 fois par semaine.

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D'autres options seraient des choses comme le programme `` 1x20 '' développé par le Dr Michael Yessis, que de nombreux entraîneurs de force trouvent qu'ils donnent les mêmes résultats de force que les programmes basés sur la dynamophilie, mais avec de bien meilleurs résultats en saut vertical et en vitesse chez les athlètes entraînés.

Une fois que vous utilisez la `` dose efficace minimale '' de levage avec votre autre entraînement de vitesse et de saut, vous pouvez commencer à comprendre que vous n'aurez peut-être pas besoin de ce programme de dynamophilie pour continuer à développer une force de saut explosive de manière efficace.

Erreur 2: ne pas sauter assez

En termes simples, les athlètes qui cherchent à sauter plus haut ne sautent souvent pas assez. De nombreux athlètes chercheront à tout faire pour améliorer leur capacité de saut, en plus de sauter. Tant que les athlètes n'obtiendront pas au moins 50 à 100 sauts maximum en une semaine, ils ne devraient pas penser qu'il existe des balles magiques en dehors du saut lui-même qui les aideront dans leur quête d'un meilleur saut.

De nombreux athlètes, bien sûr, obtiennent déjà beaucoup de sauts maximaux au cours de la pratique de leur sport, et dans ce cas, ils seraient exemptés de beaucoup d'efforts supplémentaires, mais de nombreux athlètes qui cherchent à sauter plus haut ne font pas assez de tentatives de saut, point final .


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Erreur 3: ne pas sauter de manière stimulante et diversifiée

Il est important de sauter dans un volume approprié pour que les athlètes sautent en hauteur, mais il est également essentiel de sauter régulièrement de manière à la fois suffisamment stimulante et diversifiée.

Ce que je veux dire par là, c'est que sauter exactement de la même manière, à chaque fois, devient ennuyeux et limite la capacité du corps à s'adapter et à s'améliorer. Au niveau de base, les exercices pliométriques comblent ce vide, mais pour les athlètes intermédiaires et avancés, il faut mettre l'accent sur le saut de manière subtilement différente.

Le meilleur exemple de saut de manière subtilement différente peut être mis en évidence en regardant des spécialistes du slam-dunk en basketball. Chaque dunk a un angle de décollage légèrement différent, ainsi qu'une contribution visuelle, vestibulaire et proprioceptive.


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Les athlètes qui pratiquent des sports d'équipe reçoivent ce stimulant tout le temps, en particulier des sports comme le volleyball, où les sauts maximaux dans les situations de jeu sont la norme. Avec un sport comme le volley-ball, il n'y a pas deux sauts exactement identiques, car le décollage, les adversaires et la direction dans laquelle le ballon vole dans les airs seront légèrement différents à chaque fois, juste assez pour stimuler les systèmes de mouvement pour être continuellement mis au défi . D'autres sports, cependant, auront des sauts maximaux tout au long du jeu, mais un pourcentage beaucoup plus élevé est sous-maximal, par rapport au volleyball.

Pour les athlètes pratiquant d'autres sports à la recherche d'un meilleur saut, il faut veiller à ce que les efforts de saut maximaux soient de nature diverse. Le sport de choix d'un athlète est la meilleure façon de le faire, donc créer des situations dans lesquelles les athlètes sautent au maximum dans diverses situations de jeu est important pour maximiser la hauteur à laquelle on peut éventuellement se lever.

Erreur 4: Surconditionnement

Des études ont montré que dans un «entraînement simultané», où la force et l'endurance sont entraînées en même temps, un athlète peut toujours devenir fort, mais sa vitesse en souffrira vraiment.

Les athlètes qui font trop de conditionnement trouveront que, quels que soient leurs efforts, ils ne pourront pas tout à fait obtenir cette pop explosive qu'ils recherchent. Cette limite de conditionnement va également différer pour chaque athlète. L'athlète musclé de la bougie de feu à contraction rapide ne répond généralement pas très bien aux tours de piste autour du terrain de football. D'un autre côté, les athlètes plus maigres de contraction et de puissance modérées peuvent toujours bénéficier d'une quantité appropriée de conditionnement à leur sport, car ils sont construits pour bien tolérer cela.

Quelle est la ligne ici? En règle générale, si vous cherchez à sauter plus haut, limitez l'entraînement aérobie et par intervalles à moins de 60 minutes au total par semaine, ou moins en fonction de la tolérance au travail aérobie.

Erreur 5: ne pas entraîner le système réflexe et la coordination

Le dernier domaine dont les entraîneurs et les athlètes doivent être conscients lorsqu'il s'agit de construire un meilleur saut vertical est le rôle des systèmes réflexifs et de la coordination pour sauter plus haut. Il y a deux réflexes qui existent en ce qui concerne la marche, qui sont les réflexes de trébuchement et d'extenseur croisé. Le réflexe de trébuchement est responsable du mouvement horizontal de la jambe qui se balance vers l'avant, et le réflexe de l'extenseur croisé est responsable de la production de force verticale en sprint et en jogging.

Ce que beaucoup de gens ne comprennent pas au sujet du saut, c'est que tout saut, en dehors d'un saut vertical debout, est une activité unilatérale, ce qui signifie que chaque jambe ne fait pas exactement la même chose. Sauter d'une ou deux jambes est beaucoup plus étroitement lié à la démarche de sprint que beaucoup de gens ne le pensent. L'action réflexive de la jambe pivotante lors d'un saut à une jambe ou la jambe rigide d'un saut à deux jambes se balançant vers l'avant dépendent toutes deux d'un puissant système réflexe. C'est encore une autre raison pour laquelle le fait de compter sur les poids et l'entraînement aux haltères pour donner un saut vertical souhaité échouera si les systèmes réflexifs d'un athlète ne sont pas puissamment actifs.

Il existe plusieurs moyens d'améliorer les réflexes d'un athlète, mais les meilleurs sont liés au rythme et à la coordination. Un exemple d'exercice de sprint réflexif est présenté dans la vidéo ci-dessous:

L'exercice ci-dessus n'est en aucun cas magique, mais la plupart des athlètes qui veulent sprinter rapidement et sauter en hauteur devraient avoir au moins une capacité de base pour effectuer ce type de mouvement et ses dérivés.



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