5 exercices de base que les jeunes athlètes devraient utiliser à la place des redressements assis

Formation

Je sais que les exercices de base pour les jeunes athlètes sont constamment massacrés.

Que ce soit parce que les entraîneurs ne leur enseignent pas assez bien ou parce que les athlètes les exécutent avec un manque de contrôle, un entraînement de base approprié est un spectacle rare.

L'entraînement de base pour les jeunes athlètes ne représente souvent guère plus que les enfants effectuant des centaines de Sit-Ups. Cela peut entraîner une diminution des performances ainsi qu'une augmentation du risque de blessure au bas du dos.



Ce que je sais - les exercices de base pour les jeunes athlètes sont constamment massacrés.

Que ce soit parce que les entraîneurs ne leur enseignent pas assez bien ou parce que les athlètes les exécutent avec un manque de contrôle, un entraînement de base approprié est un spectacle rare.

L'entraînement de base pour les jeunes athlètes ne représente souvent guère plus que les enfants effectuant des centaines de Sit-Ups. Cela peut entraîner une diminution des performances ainsi qu'une augmentation du risque de blessure au bas du dos.

L'anatomie fonctionnelle du tronc est une multitude de groupes musculaires travaillant ensemble pour transférer la force (que cette force implique un changement de direction, lancer, donner des coups de pied, etc.) ou résister à la force (retenir l'adversaire, décélérer en toute sécurité, etc.). Très rarement, des actions spécifiques au sport sont effectuées avec le tronc se déplaçant autant en flexion qu'un sit-up.

Cela dit, le meilleur exercice de base que nous pouvons offrir aux jeunes athlètes les aidera à entraîner leur musculature de base pour mieux transférer et résister à la force de manière applicable au sport et à l'entraînement.

Cela entraînera plusieurs avantages:

  • Amélioration de la posture
  • Amélioration de la mécanique de course et de la vitesse
  • Capacité accrue de changer de direction
  • Augmentation de la résilience de la force externe (sports de contact)
  • Amélioration de la technique des plus grands ascenseurs (Squats, Deadlifts, Push-Ups, Pull-Ups)
  • Augmentation de la force totale du corps

Comme vous pouvez le voir, l'entraînement de base est le noyau de presque tous les mouvements athlétiques et spécifiques au sport, nous devons donc montrer à nos jeunes les exercices qui ont des retombées.

Cet article est destiné à vous aider à apprendre à enseigner une meilleure formation de base aux enfants grâce à des indices simples et des exercices amusants. Il incombe aux entraîneurs d'enseigner aux enfants la bonne forme et d'intégrer de bons modèles de mouvement.

Vous trouverez ci-dessous cinq exercices centrés sur le cœur que vous pouvez utiliser avec vos jeunes athlètes pour améliorer les performances, réduire les risques de blessure et même encourager le plaisir.

1. Planche

Avez-vous déjà entendu un jeune athlète dire: «Je peux tenir une planche pendant 5 minutes»?


pouvez-vous avoir du maïs sur paléo

Impressionnant.

Je m'en fiche.

Cela peut sembler dur, mais je deviens sceptique chaque fois qu'un enfant tient une planche pendant si longtemps. Les enfants qui peuvent tenir des planches pendant une longue période disent souvent qu'ils n'ont même pas l'impression de s'entraîner. Quelles sont les meilleures chances - que cet enfant soit né en tant que super-héros du fitness, ou qu'il utilise une forme minable?

Fait correctement, les planches devraient être difficiles à tenir pendant 15 à 30 secondes, laissant tout le corps se fatiguer pour maintenir la stabilité. Il doit y avoir une tension totale du corps dans les poings, les bras, les fessiers et les quadriceps. Étant donné que le noyau est une pièce à multiples facettes du corps humain, il est dans le meilleur intérêt de notre athlète d'engager les muscles environnants.

Vous trouverez ci-dessus un didacticiel vidéo qui vous aidera à enseigner plus efficacement cet exercice de base essentiel.

Une fois que vos athlètes ont maîtrisé cela, vous pouvez les défier avec une planche à bras longs, ce qui ajoute plus de défi sur le tronc antérieur:

2. Exercice de chaos de position athlétique

La «posture athlétique» est un élément crucial de la performance sportive. Cela demande aux athlètes d'abaisser leur centre de gravité (pensez à la flexion douce des genoux, aux hanches en arrière) et à se mettre dans une position qui leur permet de réagir et de se déplacer rapidement dans n'importe quelle direction. En plus de cela, une position athlétique appropriée recrute les ischio-jambiers et les fessiers, qui sont les muscles que nous voulons être les principaux moteurs de l'exécution de l'agilité.

La position athlétique est également à la base de nombreux mouvements de force effectués dans la salle de musculation - des presses Pallof, aux Deadlifts, en passant par Good Mornings.

L'exercice de base ci-dessus renforcera non seulement une bonne position athlétique, mais fournira également une formidable activation du noyau antérieur. L'athlète doit renforcer son tronc et tenter de rester dans une bonne position athlétique malgré les forces externes transférées dans le ballon. L'extension du ballon hors de son corps augmentera le défi, tout comme l'utilisation d'un ballon médicinal léger.

3. Prise creuse

Le Hollow Hold est l'un des exercices de base les plus difficiles pour les jeunes athlètes. La bonne nouvelle est que c'est aussi l'un des plus faciles à enseigner.

Le Hollow Hold fournit une énorme quantité d'activation du noyau antérieur, et contrairement à la planche, les enfants ont l'impression de vraiment travailler leurs noyaux et d'obtenir cet entraînement `` six pack ab '' qui brûle le lendemain.

4. Chien oiseau

J'ai été un grand fan des variantes Bird Dog pour plusieurs raisons:

  • Ils améliorent la stabilité du noyau.
  • Ils activent les fessiers.
  • Ils augmentent l'apprentissage moteur en raison de leur nature controlatérale (bras opposé, jambe opposée).

Ci-dessus, une vidéo de la variante la plus simple de Bird Dog qui relancera vos jeunes athlètes.

Une fois que vos athlètes sont prêts à monter la barre, voici une progression amusante à essayer avec un partenaire:

5. Groin Roll

Étant donné que le tronc est composé de plus que les abdominaux, il est sage d'incorporer des exercices qui intègrent également la force des hanches. J'adore cet exercice Groin Roll car il touche un groupe musculaire souvent ignoré: les adducteurs de la hanche. Ils jouent un rôle majeur dans une pléthore de mouvements sportifs, de l'accélération, de la décélération, en passant par le changement de direction.

L'ajout de ces cinq exercices de base au programme d'un jeune athlète améliorera sa performance, réduira ses risques de blessure et offrira du plaisir et de la variété à son entraînement. Mais rappelez-vous, le mouvement n'a autant de valeur que son exécution. Donnez la priorité à la forme appropriée. Demandez à vos athlètes où ils ressentent certains exercices. six représentants de haute qualité sont un monde meilleur que dix représentants de qualité minable.

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