5 éléments critiques d'un programme d'entraînement à la performance

Formation

Le sport est chaotique et dynamique, mais la plupart des situations d'entraînement de performance athlétique sont tout sauf cela.

Je viens d'entendre une histoire d'un de mes voisins à propos d'un père qui a réuni plusieurs membres de l'équipe de football des jeunes locaux, les exécutant à travers des exercices de conditionnement typiques, un travail d'agilité (basé sur un cône), frappant des pneus avec des marteaux, et d'autres éléments qui beaucoup d'entre nous qualifieraient un entraînement «athlétique». La blague à la fin était que tous ces enfants étaient toujours assis sur le banc et que rien n'avait changé dans leur temps de jeu une fois le travail terminé.

Être «plus fort» ou en meilleure condition, c'est bien, mais sans le contexte du sport que nous pratiquons, nous aurons très peu de retombées vers des jeux qui sont rapides et chaotiques. Il est important de prendre une décision éclairée dans le processus de formation pour vraiment former ce qui compte.



Le sport est chaotique et dynamique, mais la plupart des situations d'entraînement de performance athlétique sont tout sauf cela.

Je viens d'entendre une histoire d'un de mes voisins à propos d'un père qui a réuni plusieurs membres de l'équipe de football des jeunes locaux, les a exécutés à travers des exercices de conditionnement typiques, un travail d'agilité (basé sur un cône), frappant des pneus avec des marteaux et d'autres éléments qui beaucoup d'entre nous qualifieraient un entraînement «athlétique». La blague à la fin était que tous ces enfants étaient toujours assis sur le banc et que rien n'avait changé dans leur temps de jeu une fois le travail terminé.

Être «plus fort» ou en meilleure condition, c'est bien, mais sans le contexte du sport que nous pratiquons, nous aurons très peu de retombées vers des jeux qui sont rapides et chaotiques. Il est important de prendre une décision éclairée dans le processus de formation pour vraiment former ce qui compte.

Il y a cinq éléments d'un programme d'entraînement de «performance sportive», comme je le vois, chacun avec sa propre nuance quant à la façon dont il se transfère réellement au sport lui-même.

  1. Force (un terme avec une signification à plusieurs niveaux)
  2. Élasticité
  3. Contrôle corporel et conscience
  4. Gestion du chaos
  5. Autonomie

Couvrons chacun de ces éléments critiques et comment nous pourrions avoir besoin de redéfinir certaines de nos idées existantes sur ce qui fait vraiment de «l'entraînement» pour le sport juste cela.

Force: un terme à plusieurs niveaux

Avant d'aller plus loin, permettez-moi de dire: devenir plus fort pour être un meilleur athlète est une bonne chose, mais il y a des problèmes avec la façon dont nous l'abordons généralement. Les deux problèmes liés à la force et à l'athlète moderne sont doubles.


quelle taille de football le collège utilise-t-il

  1. Trop d'emphase sur l'importance des maximums d'une répétition dans les ascenseurs puissants (si vous faites les choses correctement, ces `` maximums '' augmenteront d'eux-mêmes, proportionnellement à la capacité athlétique totale)
  2. Problèmes élastiques et neurologiques qui surviennent en passant trop de temps à entraîner des ascenseurs bilatéraux lourds par rapport à une approche holistique

«Force» est un terme à plusieurs niveaux. Cela peut signifier la force et la taille d'un muscle individuel. Cela peut signifier la production neurologique du corps (ayant beaucoup de «puissance» brute). Cela peut signifier la tension fasciale qui traverse le corps (pensez simplement à la quantité de pression et de sortie qui passe par l'extrémité du membre nerveux d'un guépard, d'un cheval ou même de votre chien). Cela peut aussi signifier une force mentale et intérieure.

Pour bien entraîner la `` force '' dans le sens d'un corps et d'un esprit équilibrés, j'inclurai les éléments suivants dans un programme, proportionnellement à ce que je ressens, les besoins de l'athlète à ce moment-là sont:

  • Isométrie du poids corporel (la fente, le pushup et la suspension à une barre sont des agrafes)
  • Chargé porte
  • Entraînement avec kettlebell et haltères
  • Ascenseurs unilatéraux d'haltères
  • Ascenseurs bilatéraux de force

Quel que soit l'athlète, je ne mets aucune de ces méthodes d'entraînement sur un piédestal. J'entraînerai rarement, voire jamais, des mouvements d'haltères bilatéraux pendant plus de dix minutes au total sur une session de 60 minutes. Ces composants sont tous importants et, plus important encore, ils travaillent tous ensemble pour fournir un effet synergique plus puissant que n'importe quel autre à lui seul.

Lorsqu'il est combiné avec les méthodes d'entraînement à l'élasticité et les méthodes de contrôle du corps, un puissant feu de performance est vraiment attisé.

L'élasticité: un facteur déterminant de la vitesse et de la puissance

Quand nous pensons être rapide, beaucoup d'entraîneurs, d'athlètes et même de parents pensent à se mettre dans le squat rack ou à faire des nettoyages pour aider à améliorer leur capacité à devenir plus comme '' Le flash 'sur le terrain de jeu. C'est plus une idée culturelle qu'autre chose, en particulier dans l'hémisphère occidental. Les athlètes qui sont «lents» ont souvent l'impression qu'ils peuvent compenser cela en «grincant plus fort», en faisant plus de levage et de conditionnement que leurs pairs qui sont plus légers.

La solution pour avancer mieux, plus vite et plus efficacement vient de s'éloigner d'une approche centrée sur le «muscle» de l'athlétisme et vers une approche centrée sur «l'humain». En tant qu'êtres humains, nous sommes conçus pour utiliser un éventail de spirales et de rotations articulaires, travaillant avec la force de gravité, pour exploiter et libérer l'énergie élastique.

Pensez à une série d'engrenages séquentiels créés par une force ultimement intelligente dans le but d'un retour d'énergie affiné, et vous commencez tout juste à approcher la magnificence de cette chose que nous appelons «notre corps».

Pour entraîner l'élasticité, nous devons apprendre à travailler avec la gravité en fonction de la façon dont notre corps est conçu pour bouger. Dans la salle de musculation, cela pourrait signifier utiliser un step-up qui enseigne à notre corps comment tourner en spirale avec la gravité.

Voir ce post sur Instagram

Un post partagé par Joel Smith (@justflysports) le 17 juin 2020 à 16h19 PDT

Le moyen le plus simple et le meilleur pour entraîner la puissance élastique consiste à utiliser une variété d'exercices pliométriques, avec une priorité sur la façon dont le corps réutilise l'énergie élastique. Celles-ci peuvent être aussi simples que des sauts courts et sur une seule jambe sentiment des éléments particuliers de retour d'énergie, ou aussi complexes que l'utilisation d'un complexe de délimitation plus sophistiqué qui pourrait obtenir plus de goûts pour un flux de médias sociaux.


le magicien d'Oz Emerald City

Rappelez-vous, l'élasticité et la musculation ont un puissant effet synergique qui multiplie les résultats sportifs.

Contrôle corporel et conscience

Je suis toujours étonné de voir à quel point nous mettons l'accent, en tant qu'industrie, sur la `` FORCE '' dans le processus d'entraînement des athlètes, mais à quel point nous accordons peu d'importance à la conscience de notre propre corps et à la capacité de contrôler notre corps dans l'espace. Si nous regardons un athlète d'élite, bien sûr, ils peuvent avoir des dons génétiques dans le domaine de la puissance, mais beaucoup plus souvent que cela, ils ont un niveau élevé de contrôle corporel et de conscience.

Je vous mets au défi de me montrer une pièce ESPN 'Top 10' qui ne nécessite pas un très haut niveau de coordination et de contrôle. Beaucoup nécessitent beaucoup de force et de vitesse, bien sûr, mais la force et la vitesse seules ne font pas un jeu de haut niveau. Il est intéressant de noter que cette qualité critique de l'athlétisme est si souvent ignorée par les masses d'entraînement.

Il y a trois éléments puissants lorsqu'il s'agit d'entraîner le contrôle du corps:

  • Une base de jeu et de mouvement dans l'enfance et l'adolescence
  • Formation qui priorise une surcharge de contrôle et de conscience corporelle
  • Formation qui aide à améliorer la coordination dans les positions articulaires fixes

En raison de la longueur de cet article, je n'entrerai pas dans ces points en détail, mais je dirai que la fondation du contrôle corporel commence à un très jeune âge et que nous ne pouvons que compenser plus tard dans la vie. Cela souligne la nécessité pour les parents d'être catégoriques, actifs et d'exemples eux-mêmes de créer un environnement permettant à un enfant d'apprendre, de bouger et de jouer dans ses premières années.

En ce qui concerne la conscience corporelle et le contrôle, les deux domaines sur lesquels nous pouvons travailler sont la formation de proprioception, puis la formation de contrôle articulaire statique. En ce qui concerne le premier, le travail de Marv Marinovich est exceptionnel pour développer tout ce qui concerne le contrôle du corps. Voir la vidéo ci-dessous pour un exemple de ce à quoi ressemble cet entraînement (contrairement au grincement de squats lourds et aux vomissements dans des seaux), et à quel point cet entraînement ressemble beaucoup plus à un sport.

L'entraînement au contrôle des articulations statiques, comme le fait l'utilisation d'`` isométriques extrêmes '', est important pour donner aux athlètes une base de bon équilibre corporel et de bonne posture, puis grâce à l'utilisation de la fatigue, il contribue à améliorer la coordination nécessaire pour maintenir cela. position. Il contribue également à améliorer l'élasticité grâce à ses effets sur la longueur des muscles et des tendons. Si jamais je vais «moudre» en entraînant des athlètes (pour moi, l'entraînement n'est pas une question de grind), c'est là que je vais aller, car ces positions peuvent être tenues pendant plusieurs minutes et peuvent être extrêmement difficiles.

Perception et gestion du chaos

Je ne peux pas compter sur mes doigts les fois où j'ai entendu parler de `` l'athlète monstre '' qui pouvait squatter la maison, faire des dunks fous ou courir incroyablement vite, qui a quand même fini par `` chevaucher le pin '' dans le jeu réel et à peine dois jouer.

Pourquoi cela finit-il par arriver? C'est une question de perception et de capacité à gérer la pression d'une compétition mentalement et émotionnellement, d'autant plus que le niveau de jeu augmente.

Par perception, j'entends percevoir et réagir à des stimuli spécifiques au jeu. Pas de cônes, ni d'échelles d'agilité, ni même de feux clignotants, ni même d'un entraîneur pointant vers la gauche ou la droite. Les stimuli spécifiques au jeu sont d'abord et avant tout d'autres êtres humains , en particulier lorsque nous parlons de travail dans le domaine de la performance sportive.

Travailler avec d'autres humains et réagir face à eux dans diverses situations est essentiel pour devenir meilleur en tant qu'athlète de sport d'équipe. Des «surcharges» peuvent être créées ici en prenant des situations spécifiques, telles que «1 sur 1», «2 sur 2», «2 sur 3», «4 sur 4», etc. et en manipulant l'espace et les règles du jeu. Des enfants qui pratiquent beaucoup de sports toute l'année utilisé pour obtenir cette stimulation naturellement à bien des égards, mais dans la société moderne, une telle participation au jeu libre et multisports est malheureusement beaucoup moins courante.

Certains des meilleurs entraîneurs que je connaisse dans ce domaine sont Michael Zweifel de «Building Better Athletes» et Jamie Smith de «The U of Strength». Ces gars-là, et d'autres, sont dans les tranchées, créant des situations qui font des athlètes de meilleurs joueurs sur le terrain et travaillent dur pour voir les gains de vitesse et de puissance se manifester plus facilement dans le succès sportif. Voici deux exemples d'exercices que ces entraîneurs utiliseront pour améliorer les capacités de perception de jeu.

Échauffement basé sur la perception par Michael Zweifel


comment obtenir des muscles à contraction rapide

Configuration basée sur le terrain Perception-Reaction par Jamie Smith

Autonomie et créativité

Le dernier point important dans la construction de la situation optimale pour l'entraînement des athlètes est de leur donner de l'espace pour résoudre les problèmes par eux-mêmes (à la fois sur le terrain de jeu et dans le gymnase), et utiliser leurs capacités créatives pour faire des jeux tout en s'amusant dans le processus.

Je ne suis en aucun cas contre les «fondamentaux», mais un problème qui sévit dans le sport est la «nature robotique» trop entraînée de tant d'athlètes. L'entraîneur d'élite de cricket et spécialiste des sports scolaires, Steffan Jones, a déclaré que `` l'athlète naturel '' commençait à s'éteindre parce que tout est surtructuré et que nous ne sommes pas en mesure d'utiliser notre apprentissage humain inné et nos capacités créatives à leur plein potentiel.

Ce n'est pas seulement une question de sport, mais cette question de sur-structuration est présente dans de nombreux autres domaines, y compris l'éducation, car j'ai eu des discussions avec des professeurs d'école sur ce sujet précis concernant leurs propres élèves.

Pour que les athlètes soient plus créatifs, ils doivent être capables de passer du temps sans être entourés d'entraîneurs ou de parents et de jouer seuls sans encadrement, conseils ou attentes. Le jeu non supervisé a été un jalon dans la société pendant de nombreuses années, mais il commence à ralentir et, malheureusement, à disparaître, et le sport en est le pire.

Même au gymnase, donner aux athlètes le pouvoir de choisir dans les exercices, et même comment ils exécutent ces exercices, est un miroir important pour les aider à être en mesure de faire des choix créatifs et autonomes dans leur sport. Encore une fois, je crois aux fondamentaux ou à la bande passante d'un modèle technique de base, mais le pouvoir réside toujours dans l'athlète, et nous, en tant qu'entraîneurs, ne sommes que des facilitateurs dans leur voyage.

Conclusion

La performance sportive est un domaine jeune. Dans 100 ans, nous allons regarder en arrière et rire de beaucoup de choses que nous avons faites au début des années 2000.

J'espère que vous avez trouvé cet article une étape éclairante dans les facteurs clés de la façon dont le véritable succès sportif est acquis et comment le domaine de la performance sportive sera poussé à reproduire les exigences du sport lui-même au fil du temps.