5 exercices pour améliorer votre rapidité latérale pour le basketball

Formation

S'ils n'ont pas de rapidité latérale, les défenseurs sont condamnés. Cela s'applique à tous les sports et le basketball ne fait pas exception. Un défenseur qui est lent latéralement sera facilement jeté et laissé un air idiot sur le terrain. Et avouons-le, personne ne veut avoir l'air idiot.

La plupart des athlètes se concentrent sur la vitesse linéaire et négligent souvent la vitesse latérale et la rapidité. Je suis là pour vous aider à être plus rapide lorsque vous vous déplacez d'un côté à l'autre afin que vous puissiez mieux jouer au basketball.



La mobilité réduite de la hanche est la première chose qui limitera votre rapidité latérale. Vous devez absolument avoir une mobilité adéquate de vos hanches. Cela peut être relativement simple à réaliser. Essaye ça:



S'ils n'ont pas de rapidité latérale, les défenseurs sont condamnés. Cela s'applique à tous les sports et le basketball ne fait pas exception. Un défenseur qui est lent latéralement sera facilement jeté et laissé un air idiot sur le terrain. Et avouons-le, personne ne veut avoir l'air idiot.

La plupart des athlètes se concentrent sur la vitesse linéaire et négligent souvent la vitesse latérale et la rapidité. Je suis là pour vous aider à être plus rapide lorsque vous vous déplacez d'un côté à l'autre afin que vous puissiez mieux jouer au basketball.



Mobilité de la hanche

La mobilité réduite de la hanche est la première chose qui limitera votre rapidité latérale. Vous devez absolument avoir une mobilité adéquate de vos hanches. Cela peut être relativement simple à réaliser. Essaye ça:

Étape 1 - Faites rouler vos quads, bandes informatiques, fessiers et adducteurs en mousse

Étape 2 - Étirez vos quadriceps, fléchisseurs de hanche, ischio-jambiers, bandes informatiques, fessiers et adducteurs



Étape 3 - Effectuez 2 séries de 10 répétitions de chacun des exercices suivants:

  • Ponts (prises de 5 secondes)
  • Bouches d'incendie
  • Scorpions
  • Coups de pied droits (Frankensteins)
  • Balançoires de jambe latérales
  • Alpinistes (genou à l'extérieur du coude)
  • Marche arrière avec rotation de la hanche

Force de mouvement latéral

Se concentrer sur la force des mouvements latéraux dans la salle de musculation présente d'énormes avantages. Quelques exercices simples vous aideront à améliorer rapidement le mouvement latéral en tant que défenseur. Voici les trois meilleurs exercices de résistance au poids que vous pouvez faire pour améliorer vos mouvements latéraux.

1. Fentes latérales: Tenez un haltère ou un kettlebell contre votre poitrine (comme un Goblet Squat), faites un grand pas sur le côté, poussez vos hanches dans la même direction, plongez dans une position accroupie avec l'autre jambe toujours droite et poussez de manière explosive revenir à votre position de départ. Vous pouvez effectuer toutes les répétitions d'un côté avant de changer, ou alterner les côtés. Complétez 3 séries de 8 à 12 répétitions.


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2. Marche de squat latéral: En tenant un haltère ou un kettlebell contre votre poitrine, adoptez une position accroupie. Marchez latéralement, en maintenant un niveau de hanche bas et une section médiane serrée. Gardez votre torse droit et droit et la tête en avant. Marchez sur une distance définie ou sur 10 à 12 pas dans chaque direction. Effectuez 3 à 4 séries de marches Side Squat de 10 à 20 verges dans chaque direction, en vous reposant 1 minute entre les séries.

3. Traîneaux latéraux: À l'aide d'un traîneau de poids (Prowler ou autre type), attachez un harnais, un TRX ou une autre forme de poignée pour tirer le traîneau. Ne chargez pas trop le traîneau, mais ne le rendez pas non plus trop facile à tirer. Tirez le traîneau en utilisant un mouvement latéral sur environ 90 pieds. Commencez par faire glisser le traîneau à un rythme de marche et augmentez-le jusqu'à un sprint latéral. Effectuez 3-4 séries avec une minute de repos entre les deux.

Jeu de jambes et exercices pliométriques

La dernière pièce du puzzle lors de l'amélioration du mouvement latéral est de travailler sur votre explosivité et votre jeu de jambes. À quoi sert-il de mobiliser et de gagner en force de mouvement si vous manquez d'explosivité ou si vous trébuchez sur vos propres pieds? Ces exercices simples vous permettront de vous déplacer facilement et rapidement en un rien de temps.

Échelle d'agilité, 2 entrées, 2 sorties

Le semoir 2 en, 2 en sortie est un classique et il est excellent pour améliorer le jeu de jambes latéral.

  • À l'aide d'une échelle d'agilité, commencez d'un côté.
  • Le pied le plus proche de l'échelle marche toujours en premier.
  • En commençant par le pied intérieur, entrez dans le premier carré de l'échelle. Suivez avec votre deuxième pied.
  • En menant du même pied, sortez de l'échelle avec les deux pieds.
  • Votre pied opposé est maintenant le pied de tête pour entrer et sortir de la case suivante. Vos pieds ne doivent jamais se croiser!

Ensembles / Répétitions: Répétez ce modèle de manière douce et contrôlée deux fois à travers l'échelle, en vous reposant 30 secondes entre les séries. Ne vous inquiétez pas de la vitesse au début. Essayez simplement de ne pas vous emmêler les pieds ou de vous accrocher à l'échelle.

Patineurs

Cet exercice pliométrique est également un exercice de jeu de jambes et d'équilibre, mais il vous aidera à améliorer vos capacités de mouvement latéral. En commençant sur un pied, sautez sur le côté du côté opposé (si vous êtes sur votre pied droit, sautez vers la gauche) et atterrissez sur la jambe opposée. Sautez avec autant de puissance que possible. Répétez ce mouvement d'un côté à l'autre de manière aussi explosive que possible.

Ensembles / Répétitions: 3x20 (10 dans chaque direction)

Lecture aléatoire d'un côté à l'autre

Installez deux cônes à environ 5 mètres l'un de l'autre. En commençant par un cône, prenez une position basse et déplacez-vous latéralement vers l'autre cône. Lorsque vous l'atteignez, revenez au premier cône. Commencez cet exercice lentement, en veillant à garder vos hanches basses et carrées et à bouger vos pieds en douceur.

Ensembles / Répétitions: 2x5, avec 1 minute de repos entre les séries

Forage miroir partenaire

Cela peut être l'un des meilleurs exercices pour aider les basketteurs à développer leur rapidité latérale et à améliorer leur temps de réaction. Dans un espace de 5 mètres, placez-vous face à votre coéquipier. L'un de vous est le chef de file, l'autre est l'ombre. Dans les 5 mètres, le plomb se déplace latéralement, changeant de direction à sa guise, tandis que l'ombre essaie de refléter chaque mouvement.

Ensembles / Durée: 6x10-20 secondes (3 comme plomb et 3 comme ombre), avec 1 minute de repos entre les séries.

Navette courte de 20 mètres

La version traditionnelle 5-10-5 de cet exercice est souvent utilisée pour tester les joueurs de football. Cependant, dans le but d'améliorer la rapidité latérale, vous effectuerez une version 5-5-5-5. Installez deux cônes distants de 5 mètres. En partant du cône 1, sprintez latéralement vers le cône opposé, touchez la ligne et sprintez latéralement vers le premier cône. Touchez la ligne et répétez jusqu'à ce que vous ayez parcouru la distance quatre fois sur 20 mètres.

Ensembles / Répétitions: 3-5 séries, repos 1 minute entre


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