5 exercices dynamiques pour augmenter la vitesse de sprint

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En tant qu'entraîneur et coureur, je comprends la valeur des exercices dynamiques pour la vitesse et la puissance de sprint. Cependant, je suis toujours surpris quand les athlètes - en particulier ceux qui pratiquent la course à pied depuis un certain temps - ne comprennent pas pourquoi les exercices dynamiques sont essentiels pour une performance optimale.

Le long et court de celui-ci est le suivant: les mouvements qu'un athlète effectue dans des exercices dynamiques imitent chaque segment de mouvement dans le sprint lui-même. De plus, ils aident à la mobilité et à la «mémoire musculaire», c'est-à-dire que plus un athlète est à l'aise dans une certaine position ou un mouvement spécifique, plus il se sentira naturel lorsqu'il sera appliqué pendant une grande course.

En tant qu'entraîneur et coureur, je comprends la valeur des exercices dynamiques pour la vitesse et la puissance de sprint. Cependant, je suis toujours surpris lorsque les athlètes - en particulier ceux qui pratiquent la course à pied depuis un certain temps - ne comprennent pas pourquoi les exercices dynamiques sont essentiels pour une performance optimale.



Le long et court de celui-ci est le suivant: les mouvements qu'un athlète effectue dans des exercices dynamiques imitent chaque segment de mouvement dans le sprint lui-même. De plus, ils aident à la mobilité et à la «mémoire musculaire» - c'est-à-dire que plus un athlète est à l'aise dans une certaine position ou un mouvement spécifique, plus il se sentira naturel lorsqu'il sera appliqué pendant une grande course.


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Selon Athlétisme USA , il y a cinq capacités biomotrices principales sur lesquelles chaque sprinter doit travailler à l'entraînement: vitesse, force, endurance, flexibilité et coordination. Les exercices dynamiques renforcent non seulement ces capacités pour un sprinter, ils aident également à développer l'agilité et la mobilité. Par exemple, un exercice dynamique populaire est Hurdle Overs. Il existe plusieurs variantes, mais elles servent toutes un objectif spécifique. Lorsque les athlètes lèvent leurs jambes au-dessus de l'obstacle, cela ouvre leurs fléchisseurs de hanche, étire leurs muscles et force la stabilisation du tronc, tout en leur permettant simultanément de ressentir le déplacement souvent inaperçu des hanches au milieu du sprint.

Il existe de nombreux exercices dynamiques qu'un athlète peut effectuer, et chacun sert un objectif spécifique. Ils comprennent des exercices d'accélération pour construire la phase d'entraînement du sprint; commencez les exercices pour devenir à l'aise d'exploser hors des blocs; et des exercices de vitesse pour développer la rapidité nécessaire pour gagner.

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Vous trouverez ci-dessous cinq exercices dynamiques que chaque sprinter doit s'assurer d'incorporer dans ses entraînements hebdomadaires.

1. Sauts A

Sauts A

Ce mouvement simple mais efficace est idéal pour amorcer le corps pour un mouvement explosif. Le Skip exagère cette force de poussée du sol à la pointe du pied. Lorsque vous effectuez cet exercice, il est important de maintenir la dorsiflexion de votre pied lorsque vous le soulevez vers votre genou opposé. Gardez le torse droit et balancez vos mains contre vos jambes. Commencez par marcher lentement, en sentant chaque partie de l'exercice. Une fois que vous l'avez, passez au Skip.

2. Perceuses murales

Perceuses murales

Ceci est un autre excellent exercice pour promouvoir un mouvement explosif. Comme le A-Skip, la jambe doit se lever à un angle de 90 degrés. La différence est que vous vous penchez en avant. La ligne électrique - alignement de la colonne vertébrale, de la hanche et des jambes - doit être à un angle de 45 degrés. Les mains doivent être fermement placées contre le mur. Les talons doivent être légèrement sur le sol, juste assez pour glisser un morceau de papier en dessous. Engagez votre cœur tout le temps et ne laissez pas vos hanches glisser en arrière. La progression de l'exercice passe d'une simple marche à un interrupteur à 4 temps. Restez sur la plante des pieds et maintenez la dorsiflexion du pied.

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3. Exercices de mobilité des haies

Exercices de mobilité d

Ces exercices constituent un excellent échauffement pour les haies et les sprinteurs. Mes deux variantes préférées sont la jambe de tête et la jambe alternée. Les deux font un excellent travail pour ouvrir les fléchisseurs de la hanche, ce qui facilite la mobilité. C'est généralement un problème plus important pour les athlètes féminines, alors je fais exécuter à mes filles ces exercices tous les jours. Une autre raison pour laquelle les exercices de mobilité par obstacle sont parfaits pour tous les athlètes est que la stabilisation du tronc est nécessaire pour exécuter correctement les mouvements. Maintenez une posture droite et soulevez votre jambe haute pour la balancer sur l'obstacle. Vos hanches ne doivent pas pivoter. Passez par la perceuse lentement au début. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec le mouvement, accélérez le rythme.


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4. Sauts de banc

Bancs sauts

Les sauts de banc sont parfaits pour préparer le corps aux mouvements balistiques, en particulier à la sortie des blocs. Placez un pied sur le banc à la pointe de votre pied. Poussez dans un mouvement vers le haut, balançant vos bras en opposition. Pointez votre orteil dans les airs, puis fléchissez votre pied avant de revenir sur le banc. Faites cela 10 à 15 fois pour chaque jambe. En raison de la hauteur qu'ils peuvent atteindre en poussant du banc, ce mouvement est toujours un peu angoissant pour mes filles en début de saison; donc je les commence sur des plates-formes plus courtes jusqu'à ce qu'ils soient à l'aise avec l'exercice.

5. Course en côte

Cet exercice classique est idéal pour les sprinteurs et les coureurs d'endurance. Les courses en côte sont essentielles pour préparer le corps à la phase d'entraînement du sprint, mais elles sont également idéales pour renforcer la puissance des coureurs d'endurance lors de leur dernier coup de pied. Les courses en côte sont mieux faites sur des surfaces molles telles que l'herbe et la saleté, mais elles peuvent également être simulées sur un tapis roulant. Penchez-vous légèrement dans la colline en montant et en descendant. Stabilisez votre noyau et maintenez la ligne électrique comme vous l'avez fait avec la perceuse murale. Les courses en côte peuvent être effectuées seules ou comme échauffement pour un set principal.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock