5 entraînements de cross-country essentiels expliqués

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Si vous avez déjà interrogé des coureurs de cross-country sur leurs séances d'entraînement, vous les avez probablement entendus dire «course au tempo», «course progressive» ou un autre terme vague ou déroutant («fartlek», quelqu'un?). Au cours de la saison, les coureurs de cross-country effectuent de nombreux types d'entraînement différents, chacun ayant ses propres avantages spécifiques. Voici les cinq entraînements de cross-country les plus courants, que tout coureur peut intégrer à son programme d'entraînement pour améliorer sa force et son efficacité en course à pied.

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Lors d'une course au tempo, vous courez à une vitesse de 15 à 30 secondes plus lente que votre rythme de course et à environ huit sur 10 sur l'échelle d'effort. Les courses de tempo sont considérées comme des courses difficiles, mais pas si difficiles que vous vous sentez complètement épuisé par la suite. Les courses de tempo augmentent la forme métabolique et leurs intensités plus élevées créent des seuils d'acide lactique, ce qui signifie que le jour de la course, vous ne vous fatiguerez pas aussi rapidement.



Si vous avez déjà interrogé des coureurs de cross-country sur leurs entraînements, vous les avez probablement entendus dire ' temps écoulé , «course progressive» ou un autre terme vague ou déroutant («fartlek», quelqu'un?). Pendant la saison, les coureurs de cross-country effectuent de nombreux types d'entraînements différents, chacun ayant ses propres avantages spécifiques. Voici les cinq entraînements de cross-country les plus courants, que tout coureur peut intégrer à son programme d'entraînement pour améliorer sa force et son efficacité en course à pied.

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Entraînements de cross-country

Météo

Lors d'une course au tempo, vous courez à une vitesse de 15 à 30 secondes plus lente que votre rythme de course et à environ huit sur 10 sur l'échelle d'effort. Les courses de tempo sont considérées comme des courses difficiles, mais pas si difficiles que vous vous sentez complètement épuisé par la suite. Les courses de tempo augmentent la forme métabolique et leurs intensités plus élevées créent des seuils d'acide lactique, ce qui signifie que le jour de la course, vous ne vous fatiguerez pas aussi rapidement.

Intervalles

Les intervalles sont caractérisés par des rafales de course à haute intensité suivies de courtes périodes de récupération. Effectuez-les sur une piste, un sentier ou une colline. Le but est d'augmenter votre vitesse et votre rapidité. Les intervalles déplacent également vos muscles sur toute leur amplitude de mouvement, améliorant leur élasticité et leur coordination et augmentant l'efficacité de votre foulée. Exemple: courir 400 mètres, le suivre immédiatement en faisant du jogging 400 mètres et répéter la séquence huit à 12 fois.

Fartleks

Le plus amusant de tous les noms de course, ' fartleks »- le terme suédois pour« speed play »- sont similaires aux intervalles en ce qu'ils varient entre un effort intense et un effort modéré, mais ils le font de manière non structurée. Les Fartleks sont généralement exécutés sur des routes ou des sentiers. Essentiellement, vous courez dur pendant un temps ou une distance qui semble approprié (peut-être que vous choisissez un arbre devant vous et que vous y faites la course avec vos coéquipiers), suivi d'une courte récupération. Les courses de Fartlek sont idéales pour simuler des courses, car elles vous obligent à augmenter votre vitesse de manière inattendue, comme vous le faites lorsque vous dépassez un adversaire. Ils entraînent votre corps à recruter plus de fibres musculaires même lorsque vous êtes fatigué. Exemple: courez dur pendant quatre minutes, faites du jogging pendant quatre minutes sans vous arrêter et répétez la séquence cinq fois.


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Courses progressives

Une course progressive est une course longue qui renforce l'endurance. Il se caractérise par un parcours aller-retour sur un sentier ou une route. Pendant la partie «out», vous allez à un rythme facile à modéré. Après le retournement, vous augmentez progressivement votre vitesse tout au long de la partie «arrière». Idéalement, vous courez chaque mile successif légèrement plus vite que le précédent. Les courses progressives vous apprennent à repousser lentement vos adversaires pendant une course. Exemple: courez 4 miles à un rythme régulier, tournez et revenez en augmentant votre vitesse de 10% à chaque mile.

Exécutions de récupération (`` faciles '')

Pendant les courses de récupération, vous maintenez un rythme régulier et facile. Vous pouvez poursuivre une conversation pendant toute la course. Ils peuvent sembler lents et peu difficiles, mais les courses de récupération peuvent être les plus importantes de toutes les séances d'entraînement de cross-country, car elles permettent à vos muscles de se réparer et de se reconstruire. Les courses de récupération empêchent l'accumulation d'acide lactique et empêchent vos muscles de devenir tendus et raides. Ils réduisent également les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS), vous permettant de revenir fort pour votre prochain entraînement ou course.

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