5 exercices pour construire tout le corps à l'aide d'articles ménagers

Formation

Bien que nous puissions tous témoigner de l'environnement offert par une séance d'entraînement en salle de sport, la réalité est que parfois vous ne pouvez pas prendre le temps de vous rendre au gymnase.

Quand les choses se passent bien et que vous avez besoin de vous entraîner à la maison, il existe une grande variété d'articles ménagers qui peuvent vous aider à gagner en force et à améliorer votre condition physique.

Sacs à dos, grandes cruches à eau, bandes de résistance bon marché, deux chaises - il y a déjà une foule d'articles dans la maison qui peuvent être utilisés pour renforcer la résistance à peu de frais.



Bien que nous puissions tous témoigner de l'environnement offert par une séance d'entraînement en salle de sport, la réalité est que parfois vous ne pouvez pas prendre le temps de vous rendre au gymnase.

Quand les choses se passent bien et que vous avez besoin de vous entraîner à la maison, il existe une grande variété d'articles ménagers qui peuvent vous aider à gagner en force et à améliorer votre condition physique.

Sacs à dos, grandes cruches à eau, bandes de résistance bon marché, deux chaises - il y a déjà une foule d'articles dans la maison qui peuvent être utilisés pour renforcer la résistance à peu de frais.

Dans cet article, nous allons décomposer 5 des exercices les plus efficaces pour développer la force et le conditionnement de tout votre corps.


Le yogourt grec fage est-il bon pour vous

5 exercices utilisant des articles ménagers

Nous savons tous que vous pouvez vous laisser tomber au sol et faire un tas de pompes ou de fentes de marche - mais comment ajouter de la variété à votre routine d'entraînement à domicile pour ne pas vous ennuyer?

Les articles ménagers peuvent offrir une résistance (poids), ce qui permet un plus grand développement de la force, mais ils offrent également une variabilité dans votre programme d'entraînement.

J'entends par là que les articles ménagers peuvent vous aider à créer des programmes d'entraînement uniques ou des exercices uniques inconnus de votre corps. Des articles ménagers uniques renforcent l'idée d'équilibre, de proprioception et de force grâce à une gamme complète de mouvements.

Oui, vous pouvez descendre et faire des séries de pompes - mais tout ce que vous faites ici est de développer une force de base.

Ceux qui recherchent plus de leur programme d'entraînement devraient chercher à créer des modèles de mouvement uniques qui entraînent la force des accessoires.

RAPPELLES TOI: Parfois, le meilleur entraînement à domicile est celui qui vous prépare à votre prochaine séance de gym.

Voici mes 5 exercices préférés que vous pouvez faire à la maison pour développer votre force et développer votre conditionnement sans plus attendre.

  1. Valise Squat avec Pichet à Eau

Un squat valise est une variante de squat unique où vous tenez la résistance d'une main. Dans cette alternative d'entraînement à domicile, nous pouvons utiliser une grande cruche d'eau, un sac à dos avec des poids ou un sac de riz.

Cues
Vos signaux de mouvement sont relativement similaires à n'importe quel squat traditionnel. La principale différence ici devrait être d'essayer de garder votre centre de gravité au milieu de votre corps. Pondérer une main vous tirera dans cette direction. Restez droit, resserrez le tronc et maintenez le poids réparti uniformément entre les deux pieds.

Progressions

Ce n'est pas un exercice de «force», mais plutôt un exercice d'équilibre et accessoire. Idéal pour échauffer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, je recommanderais de compléter 3-4 séries de 8-12 répétitions.

  1. Refuser les pompes avec chaise

Les pompes sont-elles trop faciles? Mettez vos pieds sur une chaise ou un canapé derrière vous et effectuez le même mouvement avec plus de résistance.

Cues
Le signal le plus important ici est de ne pas permettre à votre corps de voyager trop en avant pendant la poussée - car cela exercera une pression excessive sur l'épaule. Nous essayons toujours d'entraîner la force de poussée du haut du corps, donc une certaine action de l'épaule est acceptable - mais nous sommes sûrs de maintenir une position de planche solide tout au long du set.

Il est très courant que les hanches descendent vers le sol lors d'une poussée de baisse. Inclinez le bassin vers l'arrière (fléchissez vos fesses), ce qui devrait aider à maintenir un noyau plus robuste en éliminant la hanche.

Progressions
Les pompes de déclin peuvent avoir les mêmes progressions que toutes les autres pompes. Commencez avec 8 à 12 répétitions par série avec une vitesse de mouvement lente - en contrôlant chaque pouce de l'exercice. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions / séries, ralentir encore plus le mouvement ou inclure des mouvements explosifs dans vos pompes.

  1. Alpiniste avec curseurs de meubles

Nous avons tous ces curseurs de meubles tels que vus à la télévision cachés quelque part dans notre commode - pourquoi ne pas les utiliser? Frappez-en un sous chaque pied et prenez une position de planche à main. Commencez lentement et assurez-vous que votre corps tient une planche tout au long du mouvement.

Cues
Je trouve toujours que cet exercice est le plus confortable lorsque vous regardez de 6 à 8 pouces devant votre main (c'est une excellente position neutre du cou) et que vous vous concentrez sur le fait d'essayer de placer vos genoux sur vos coudes.

Progressions
Cet exercice peut être fait pour les représentants ou pour le temps. Les débutants doivent se concentrer sur la réalisation d'un certain nombre de répétitions avec une forme parfaite avant d'attaquer un ensemble d'intervalles chronométrés. Commencez par 10 à 20 répétitions (chaque jambe) et déplacez-vous lentement vers des séries chronométrées où vous êtes super réglage avec une autre variation de planche comme les pompes de déclin.

  1. Squats fendus avec sac à dos

Les variations de fente sont parmi les meilleurs exercices pour toute routine d'entraînement - mais elles deviennent encore plus importantes à la maison lorsque vous avez un accès limité aux poids ou à la résistance.

Un squat divisé ou squat bulgare est une variante où vous soulevez votre pied arrière sur un canapé ou une plate-forme. Cela place plus de résistance sur la jambe avant et aide à renforcer les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc.


comment être un grand joueur de baseball

Cues
Votre pied avant est la partie la plus importante pour faire correctement cet exercice. Il serait utile que vous essayiez de faire cet exercice pieds nus pour sentir où votre poids est placé.

Poussez le poids à travers le talon et la semelle intermédiaire, sans laisser votre genou dépasser les orteils trop loin.

Maintenez une posture droite et, si nécessaire, utilisez un manche à balai en position de barre haute pour simuler une barre, car le sac à dos pourrait pousser le haut du corps vers l'avant.

Progressions
Le squat divisé ou squat bulgare est un exercice difficile, mais vous pouvez toujours rendre le mouvement plus difficile en ralentissant la vitesse de contraction ou en utilisant une pause-rep.

Une répétition de pause fera en sorte que vous n'utilisiez aucun élan et soit idéale pour renforcer la force et la stabilité de votre exercice.

Commencez par des séries de 8 à 12 répétitions et rendez progressivement l'exercice plus difficile en utilisant la résistance (comme un sac à dos ou une cruche d'eau) ou en ralentissant le mouvement en utilisant le tempo ou les répétitions de pause. =

  1. Variations de planches

Les exercices de planche sont les exercices les plus ignorés, mais essentiels dans tout régime d'entraînement.

La variation de planche à la maison peut être faite avec un poids mort - comme une couverture avec un haltère dessus, ou n'importe quelle balle que vous avez dans la maison.

Tout en tenant une planche, retirez une main du sol et manipulez un objet. Il peut s'agir de tirer une serviette avec une cruche d'eau sur votre corps - ou de lancer une balle de tennis sur un mur devant vous et d'essayer de l'attraper.

L'idée ici est d'ajouter de l'instabilité - en créant une planche qui nécessite un équilibre dynamique et pas seulement une prise statique stationnaire.

L'utilisation de l'équilibre dynamique dans vos exercices de planche vous fournira une force beaucoup plus traduisible et permettra de meilleures adaptations de la force sur la route.

Construire votre corps à la maison

Il existe des centaines d'exercices que vous pouvez effectuer à la maison pour renforcer votre force et développer votre potentiel athlétique. Le plus grand défi sera de trouver la motivation pour se pousser quand personne ne regarde.

En tant qu'athlètes, nous sommes habitués à ce que les entraîneurs surveillent chacun de nos mouvements au gymnase.

Construisez votre corps à la maison en utilisant des outils simples et utiles et créez de la variabilité dans votre programme en incorporant plus d'équilibre et de proprioception.


quelle taille de basket-ball pour le lycée

Profitez des progrès et restez responsable en utilisant un tracker d'entraînement ou en incluant votre coach dans votre programmation.