5 exercices pour renforcer la force et devenir un meilleur combattant

Entraînement

Nous pourrions nous moquer des gars avec des cuisses de poulet ou des bras maigres, mais la vérité est que nous avons tous des faiblesses dont nous n'aimons pas parler. La plupart de ces maillons faibles se développent parce que le monde du fitness et les programmes de musculation traditionnels ne les abordent pas.

Je vais partager quelques maillons faibles communs que je vois chez la plupart de mes athlètes de combat, et je vais vous prescrire des moyens simples de les réparer et de développer ma force.



Nous pourrions nous moquer des gars avec des cuisses de poulet ou des bras maigres, mais la vérité est que nous avons tous des faiblesses dont nous n'aimons pas parler. La plupart de ces maillons faibles se développent parce que le monde du fitness et les programmes de musculation traditionnels ne les abordent pas.

Je vais partager quelques maillons faibles communs que je vois chez la plupart de mes athlètes de combat, et je vais vous prescrire des moyens simples de les réparer et de développer ma force.

1 pied

Nos pieds fournissent un apport sensoriel vital et sont la base de tout notre corps. Une mauvaise fonction du pied jette toute la chaîne cinétique, ce qui rend notre mouvement moins efficace. Le réveil des pieds et la restauration de leur fonction fournissent une base solide et stable pour tout mouvement.

Maintien à quatre voies

  • Créez un petit angle avec une marche, une planche ou un objet similaire.
  • Effectuez des élévations isométriques du talon sur une jambe à 12, 3, 6 et 9 heures.
  • Maintenez chaque position pendant 30 secondes.
  • Ces différents angles défient le pied et la cheville de multiples façons et peuvent solidifier votre fondation.

2. Fessiers

Presque tous les entraîneurs de force parlent de hanches fortes, mais très peu d'athlètes les possèdent. Nos fessiers devraient être un moteur puissant, mais ils sont généralement dysfonctionnels en raison de notre mode de vie sédentaire. Des fessiers solides vous aident à bouger efficacement et à réduire les douleurs lombaires courantes.

Coup de hanche

  • Le Hip Thrust est similaire à un pont Glute traditionnel, mais il utilise des poids, des bandes et / ou des épaules surélevées pour résister au mouvement. Non seulement c'est simple, mais aussi brutalement efficace. Il est parfait pour les grapplers, les combattants et autres athlètes qui ont besoin de développer la force et la puissance des fessiers.
  • Sets / Répétitions: Débutants 1-2x15-20. Leviers intermédiaires 3-4x8-12. Lifters avancés 3-5x5-8 répétitions.

3. Abdominaux

La paroi abdominale soutient la colonne vertébrale, transfère l'énergie et nous déplace dans différentes directions. Vous avez besoin de plus que des Sit-Ups et des Crunches pour rendre ces gars forts. Lorsqu'elle est correctement entraînée, notre paroi abdominale nous aide à soulever plus, à frapper plus fort et à résister à la manipulation de nos adversaires.

Déploiement de la roue motrice

Développé par Jon Hinds, il est devenu un incontournable de nos programmes. En tenant la roue et en vous éloignant de vos genoux, vous exercez une pression énorme sur votre paroi abdominale et développez rapidement stabilité et force.

L'aspect le plus important de cet exercice est de maintenir l'intégrité de vos hanches, de votre colonne vertébrale, de votre tête et de vos épaules. Si votre estomac ne peut pas soutenir votre colonne vertébrale, vous le sentirez dans le bas du dos. Je dis généralement aux clients de commencer simplement en tenant la position supérieure, les bras tendus et le corps aligné du genou au sommet de la tête. Une fois qu'ils peuvent tenir cela pendant une minute, je leur demande de déplacer la roue d'avant en arrière de quelques centimètres pour le temps. Ensuite, nous effectuons des déploiements partiels ou complets.


couché sur le sol face contre terre

4. Haut du dos

La plupart des combattants et des lutteurs se promènent avec des épaules arrondies. Renforcer le haut du dos peut corriger cette faiblesse et redresser votre colonne vertébrale. Il peut également augmenter la puissance de frappe et réduire l'incidence des douleurs et des blessures à l'épaule.

L'un de mes exercices préférés pour le haut du dos est le Reverse Crawl. La plupart d'entre vous ont probablement rampé vers l'avant, mais ramper vers l'arrière met un stress supplémentaire sur le haut du dos et les épaules. Au départ, je pensais que cela affecterait les épaules, la poitrine et les bras, mais presque tous mes athlètes le ressentent dans le haut du dos, les lats et le ventre. C'est une victoire dans mon livre! De plus, il est sans danger pour presque tout le monde.

Nous commençons généralement par ramper pendant nos échauffements. Notre salle de sport mesure 85 pieds de long. Je demande à tout le monde de descendre et de revenir plusieurs fois pour s'habituer à ramper. À partir de là, vous pouvez ajouter de la résistance ou augmenter la durée. Pouvez-vous ramper pendant cinq minutes d'affilée? Et environ 10 minutes? C'est plus difficile que vous ne le pensez, mais les avantages sont inestimables. Vous voulez ajouter de la résistance? Nous préférons faire glisser les chaînes lorsque nous rampons, mais vous pouvez également utiliser des bandes, des pneus ou des traîneaux pour la résistance.

5. Cou

Un cou solide est non seulement recommandé mais essentiel pour la santé et la fonction de tout combattant.

L'un de mes exercices de cou préférés pour les combattants est un simple maintien isométrique à quatre voies, utilisant une balle de stabilité.

  • Face au mur, penchez-vous légèrement vers l'avant.
  • Tenez le ballon contre le mur avec votre front.
  • Vos pieds doivent être sur le sol et stables, de sorte que votre poids obligera les muscles de votre cou à se stabiliser. Faites-le face vers l'avant, des deux côtés et loin du mur. C'est une excellente introduction à l'entraînement des muscles du cou sans les forcer.

Le pontage doit être manipulé avec soin. Il est important d'utiliser de bonnes progressions pour éviter les tensions ou les blessures.

  • Commencez par faire un pont sur le sol, avec le soutien de vos mains.
  • Bridge sans utiliser vos mains.
  • Progressez sur un ballon ou un banc pour augmenter la tension sur vos muscles du cou et du dos.
  • Effectuez des prises isométriques pendant 3 à 5 secondes et augmentez lentement le temps sous tension chaque semaine.

Bonus: poignée

J'adore l'entraînement au grip. Une forte adhérence peut vous aider à frapper plus fort, à contrôler votre adversaire, à terminer les soumissions et à démoraliser la concurrence. Quiconque a roulé ou concouru contre quelqu'un avec une poignée écrasante sera d'accord - la force de préhension change la donne.

L'escalade à la corde est l'un de mes exercices d'entraînement préférés. Bien sûr, vous devez tirer avec les bras et le dos, mais saisir la corde est généralement ce qui retient les gens. C'est le moyen idéal pour entraîner votre adhérence et développer des muscles de traction puissants en même temps.

  • Commencez par vous pencher en arrière tout en tenant la corde.
  • Descendez les mains et reculez. Ceci est similaire à un entraîneur de suspension, les pieds sur terre.
  • Au fur et à mesure que vous développez votre force et votre contrôle, effectuez des Pull-Ups ou Modified Pull-Ups en utilisant la corde.
  • Enfin, vous pouvez grimper à la corde avec ou sans vos pieds. Grimper sans vos pieds est un grand défi pour tout athlète.

Alors là vous l'avez. Six faiblesses communes et six exercices pour les guérir. Effectués correctement, ces exercices vous aideront à devenir un combattant plus fort, plus sain et plus puissant.

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock