5 exercices que seuls ceux qui ont une force de base insensée peuvent conquérir

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La force de base joue un rôle central dans la performance sportive.

Il agit comme le lien entre vos membres supérieurs et inférieurs, la cheville ouvrière dont vous avez besoin pour atteindre votre plein potentiel de mouvement. L'ailier serré du Pro Bowl, Travis Kelce, aurait pu le dire le mieux: `` En tant qu'athlète, votre cœur est comme le moteur friggin ''. Ça déclenche tout, ça met tout en marche. [Les gens] peuvent être aussi gros qu'ils le veulent dans les membres, mais s'ils sont faibles dans le noyau, ils ne seront pas de bons [athlètes] », a déclaré Kelce à STACK.

La force de base joue un rôle central dans la performance sportive.



Il agit comme le lien entre vos membres supérieurs et inférieurs, la cheville ouvrière dont vous avez besoin pour atteindre votre plein potentiel de mouvement. L'ailier serré du Pro Bowl, Travis Kelce, aurait pu le dire le mieux: `` En tant qu'athlète, votre cœur est comme le moteur friggin ''. Ça déclenche tout, ça met tout en marche. [Les gens] peuvent être aussi gros qu'ils le veulent dans les membres, mais s'ils sont faibles au cœur, ils ne seront pas de bons [athlètes] », a déclaré Kelce. EMPILER .

Outre son rôle essentiel dans la performance sportive, un noyau solide et déchiqueté est une fierté. Qui ne veut pas d'un pack de six?

Si vous pensez que vous avez un noyau de fer, nous avons un défi pour vous. Les cinq exercices suivants sont des tests incroyables de force, d'endurance et de stabilité. Si vous pouvez tous les conquérir, votre cœur est vraiment une légende.

1. Essuie-glaces à patte droite suspendus

Les essuie-glaces suspendus à jambe droite sont très résistants. En plus d'une grande force de préhension, ils nécessitent une quantité importante de force de rotation, de stabilité et d'endurance. Regardez le secondeur des Steelers de Pittsburgh, James Harrison, réussir ce mouvement:


Comment:

  • Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise neutre.
  • Avec vos jambes droites et ensemble, soulevez-les vers vos mains, en vous penchant presque complètement vers l'arrière jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol.
  • Gardez vos jambes droites, tournez lentement d'un côté, puis de l'autre. C'est une répétition. Si cela est trop difficile, effectuez l'exercice avec les genoux pliés.

Ensembles / Répétitions: 3x10

2. Déploiements ab debout

Ab Rollouts sont comme des planches sur les stéroïdes. Généralement effectuées à genoux, elles vous obligent à utiliser votre tronc pour vous empêcher de vous étirer. Ils sont un excellent moyen d'engager une vaste zone de votre tronc et de créer des muscles abdominaux plus forts et plus définis.

EN RELATION: Tout sur les déploiements Ab, le meilleur exercice de base que vous ne faites pas

Beaucoup d'athlètes peuvent effectuer des Rollouts Ab traditionnels. Debout Ab Rollouts, d'autre part? Eh bien, c'est une toute autre histoire. Les Rollouts Ab Debout sont similaires aux Rollouts Ab traditionnels, mais au lieu d'être effectués à genoux, ils sont effectués en position debout. Cela nécessite un plus grand degré de force et de flexibilité, car votre cœur doit lutter contre tout votre poids corporel. Regardez l'entraîneur d'élite en force Ben Bruno, qui entraîne des personnalités comme Roy Hibbert et Kate Upton, effectuer un Rollout Ab Debout tout en portant un gilet lesté de 80 livres:

Si vous avez déjà maîtrisé le déploiement Ab traditionnel, n'hésitez pas à tenter votre chance.

Comment:


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  • Tenez-vous debout, les pieds joints, pliez-vous à la taille et saisissez les poignées de la roue abdominale.
  • En gardant le dos droit et les abdominaux serrés, faites rouler la roue vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient au-dessus de votre tête et que votre corps soit en ligne droite.
  • Faites rouler la roue vers vos pieds pendant que vous pliez vos hanches pour revenir à la position de départ.

Ensembles / Répétitions: 3x6-8

3. Test de stabilité rotative

Le test de stabilité rotative est l'un des mouvements inclus dans Functional Movement Screen, une évaluation de 10 minutes destinée à exposer les problèmes sous-jacents dans les schémas de mouvement d'un athlète. Chaque mouvement dans le FMS est noté sur une échelle de 0 à 3 (3 étant le plus élevé), et les 3 sont extrêmement rares sur le test de stabilité rotative.

Cela pourrait être une surprise quand vous voyez à quel point le mouvement est simple. Voici à quoi ressemble un 3 sur le test de stabilité du Rotary:

Facile, non? C'est ce que tout le monde pense jusqu'à ce qu'ils essaient. Le test de stabilité rotative est en fait incroyablement difficile et de nombreux athlètes professionnels sont incapables de perfectionner le mouvement. Alors pourquoi est-ce si difficile?

Andy Haley, directeur des performances chez STACK, explique qu'un seul point de dysfonctionnement peut vous conduire à l'échec. Le mouvement intègre la stabilité du tronc et la fonction articulaire, tandis qu'un test de résistance du tronc traditionnel (comme une planche) mesure principalement la capacité à stabiliser votre tronc. Si votre tronc est faible ou si vos articulations n'ont pas la stabilité ou la mobilité nécessaire, vous perdrez votre centre de gravité et échouerez au test. C'est pourquoi tant de personnes ayant une bonne force de base et une bonne stabilité échouent souvent. Si tout dans votre corps ne peut pas fonctionner correctement ensemble, vous portez un toast.

EN RELATION: 75% des athlètes professionnels luttent avec ce test de force de base simple. Pouvez-vous le conquérir?

Comment: Si vous souhaitez essayer le test de stabilité rotative, tout ce dont vous avez besoin est une carte 2x4.

  • Mettez-vous à quatre pattes à cheval sur la planche avec vos hanches directement sur vos genoux et vos mains directement sous vos épaules. Vos pouces, vos genoux et vos orteils doivent toucher le côté de la planche.
  • Maintenant, essayez d'étendre un bras et une jambe du même côté en même temps. Si vous pouvez le faire, touchez votre coude à votre genou, étendez-vous et revenez à la position de départ. Cette vidéo offre une excellente démonstration de ce à quoi ressemble un 3.

Ensembles / Répétitions: 3x5 de chaque côté

4. Drapeaux de dragon

Les drapeaux de dragon sont un mouvement de base rendu célèbre par Bruce Lee, un maître de la forme physique du poids corporel. Les drapeaux de dragon nécessitent une superbe quantité de force brute de base, mais ils en demandent également beaucoup en termes de stabilité et d'endurance. En particulier, ils nécessitent une force immense dans l'abdomen transversal (la couche la plus profonde des muscles abdominaux), les obliques, les fessiers et les hanches. Voici Jeff Cavaliere, entraîneur et physiothérapeute, expliquant le déménagement plus en détail:

Voici Lindsey Vonn montrant son drapeau du dragon:


Comment: Pour essayer le mouvement, allongez-vous sur un banc et attrapez le bord derrière votre tête avec vos mains. Renforcez vos bras et vos épaules et resserrez votre tronc, puis soulevez vos jambes en ligne droite, comme vous le feriez dans un Crunch inversé. Engagez vos fessiers et soulevez vos hanches pour créer une ligne droite avec tout le bas du corps. Abaissez lentement vos hanches et vos jambes en maintenant cette ligne droite. Idéalement, le bas du dos ne touche pas le banc entre les répétitions.

Ensembles / Répétitions: 2x6

5. Drapeau humain

Le drapeau humain pourrait être le test ultime de la force de base connue de l'homme. Si vous pouvez réussir, félicitations, votre noyau est parmi les plus forts au monde.

Le drapeau humain est aussi difficile physiquement qu'impressionnant visuellement. Cela nécessite une vraie force de tout le corps et un noyau incroyablement fort. Si vous pouvez faire celui-ci, vous serez l'envie de tous les rats de gym de la ville.

Le record absolu de possession d'un drapeau humain n'est que d'une minute et cinq secondes. C'est minable, surtout par rapport au record de tous les temps pour la planche (quatre heures et 26 minutes). Le type de corps joue définitivement un rôle dans la réalisation de cet exercice. Peu importe votre forme, si vous avez un certain physique ou un certain type de corps, le drapeau humain peut ne pas être possible. L'exercice est en fait extrêmement simple d'un point de vue technique.

Comment: Trouvez un bâton solide et solide sur lequel vous pouvez avoir une bonne adhérence. Saisissez le bâton en utilisant une prise mixte (une main en haut, une main en dessous). Habituellement, la main du bas prend la prise par le dessous et la main du haut utilise la prise par-dessus. La distance entre vos mains sera probablement large. En saisissant et en poussant le bâton pour vous soutenir, faites pivoter votre corps en position horizontale. Un drapeau humain parfait a votre corps entier étendu et parallèle au sol.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock