5 exercices de conditionnement physique pour améliorer la mobilité corporelle

Formation

Souvent utilisés par les gymnastes de niveau élite mais certainement pas limités à eux, ces exercices de gymnastique de conditionnement pour la mobilité sont incorporés dans les entraînements des gens ordinaires visant à maintenir leur corps sain. La gymnastique est incroyablement bénéfique pour développer la flexibilité et la force avec de nombreux exercices visant à favoriser le mouvement et la mobilité des articulations. Voici cinq exercices inspirés du conditionnement de la gymnastique qu'il est parfaitement acceptable de faire sans même quitter la maison.

Cet exercice vise à renforcer les muscles abdominaux en ciblant les abdominaux inférieurs, mais peut également développer de manière significative les muscles du bas du dos et améliorer la posture en resserrant le tronc.

Souvent utilisés par les gymnastes de niveau élite mais certainement pas limités à eux, ces exercices de gymnastique de conditionnement pour la mobilité sont incorporés dans les entraînements des gens ordinaires visant à maintenir leur corps sain. La gymnastique est incroyablement bénéfique pour développer la flexibilité et la force avec de nombreux exercices visant à favoriser le mouvement et la mobilité des articulations. Voici cinq exercices inspirés du conditionnement de la gymnastique qu'il est parfaitement acceptable de faire sans même quitter la maison.



Gymnastique Conditionnement

Talons hauts

Cet exercice vise à renforcer les muscles abdominaux en ciblant les abdominaux inférieurs, mais peut également développer de manière significative les muscles du bas du dos et améliorer la posture en resserrant le tronc.

Comment faire:

Commencez sur le dos vers le haut et soulevez les deux jambes. Imaginez votre corps formant la forme d'un capitole «L.»

Avec vos bras sur les côtés au niveau des épaules en forme de «T» avec le haut de votre corps, enroulez vos hanches en dessous de sorte que vous poussez vos pieds vers le plafond. Ne bougez dans aucune autre direction que vers le haut. Exécutez ce mouvement 20 fois, puis accordez-vous un repos de 30 secondes. Complétez 3 séries.


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* Remarque: si vous manquez de souplesse pour étendre vos jambes, il est toujours possible d'effectuer correctement cet exercice. Assurez-vous simplement que vos jambes ne montent pas plus haut ou plus bas lorsque vos hanches s'enroulent.

Nageurs

Vous avez mal au bas du dos? Génial! Eh bien, pas si génial, mais cet exercice est parfait pour développer la force des muscles inégaux qui pourraient être la cause de votre sensation d'inconfort. Vous pouvez également ressentir de la douleur dans d'autres parties de votre corps comme la hanche ou l'épaule en raison de la croissance musculaire inégale.

Comment faire:

Allongez-vous à plat avec votre ventre sur le sol et les bras à proximité de vos oreilles tandis que vos jambes sont étendues et proches les unes des autres. Ayez votre menton posé sur le sol de manière à ce que votre nez soit pointé droit devant vous avec les muscles du cou détendus. Soulevez votre bras droit mais empêchez-le de se déplacer vers l'extérieur, tout en soulevant simultanément votre jambe gauche (encore une fois, ne le soulevez pas vers l'extérieur). Maintenez les membres droits pendant cet exercice. Gardez les deux membres en l'air pendant 3 secondes, puis abaissez-les en position de repos pendant 1 seconde. Maintenant, avec votre bras gauche et votre jambe droite, effectuez les mêmes mouvements. Ceci complète 1 répétition. Exécutez 20 répétitions puis reposez-vous pendant 1 minute (complète 1 série). Effectuez 3 séries.

Balancing Act

Avec tous les différents appareils de ce sport, comme barres de gymnastique , il existe un risque élevé de blessure lors de l'exécution de toute compétence sur eux. Mais à l'instar d'autres sports, l'une des blessures les plus courantes subies par les gymnastes est une cheville roulée, incroyablement fastidieuse et absolument nécessaire pour laisser guérir. Heureusement, Balancing Act est un exercice simple et efficace qui renforce les muscles nécessaires pour aider à stabiliser une telle blessure. Pour faire cet exercice, un oreiller, un coussin ou une serviette pliée est nécessaire pour se tenir debout. Pour cet exemple, nous utiliserons un oreiller.

Comment faire:

Tenez-vous sur le dessus de l'oreiller avec votre pied droit et placez votre pied gauche contre votre jambe droite avec votre jambe gauche pliée. Nous essayons de cibler directement la cheville, il est donc très important de garder la jambe sur laquelle vous vous équilibrez complètement droite. Donc, si notre jambe droite est pliée, ce genou recevra le gros du travail au lieu de la cheville. Maintenez cette position équilibrée pendant 30 secondes, puis changez de jambe pour utiliser votre jambe gauche pour vous équilibrer à la place. Cela complètera 1 jeu. Effectuez 3 séries.

Pour des résultats plus efficaces, essayez de le faire après le réveil et avant de vous coucher.

Il est important de noter que si vous avez des chevilles faibles, essayez d'effectuer cette opération près d'un mur pour vous renforcer tout en vous équilibrant.

Si vous avez des chevilles plus solides et que tout cela semble relativement facile, faites-le les yeux fermés. La suppression de la vue rend l'ensemble de l'exercice nettement plus difficile et vous devriez ressentir plus d'efforts pour rester en équilibre à partir de votre cheville.

Dips de bras, mais avec les hanches

Les trempettes sont l'un des moyens les plus courants de travailler les triceps. Cette variante de Dips est légèrement différente de la manière traditionnelle de les faire, mais peut avoir des résultats incroyablement efficaces lorsqu'elle est effectuée correctement. Cela ciblera également les muscles abdominaux de votre abdomen et de votre dos.

Comment faire:


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Prenez un objet (comme une table basse, un banc, un canapé, etc.) qui se trouve entre votre cheville et votre genou en hauteur.

Commencez avec votre dos contre l'objet que vous utilisez dans cet exercice et posez vos mains sur le bord de celui-ci. Étendez vos jambes devant vous et serrez vos fesses pour maintenir vos hanches afin que tout votre corps soit droit de vos pieds à vos épaules. La clé de cet exercice de mobilité est d'empêcher vos fesses de tomber au sol et de maintenir une ligne droite avec votre corps.

Pliez vos bras tout en gardant les épaules sur les deux mains. Une bonne indication que vous le faites mal est que votre poitrine commence à descendre, alors essayez de ne pas laisser vos hanches tomber. Si vous êtes familier avec les Dips traditionnels, vous remarquerez que cette version est plus difficile, alors allez-y lentement et gardez les répétitions à un nombre qui convient le mieux à votre niveau de compétence (aussi bas que 8 répétitions). Les bras ne doivent se plier que jusqu'à ce que vos hanches commencent à tomber.

Vol stationnaire

Cet exercice fait travailler les muscles du dos tout en améliorant la mobilité des épaules. C'est une excellente source de développement de la mobilité des épaules en raison de la relation entre la force et la flexibilité et l'amplitude des mouvements. Il n'y a pas beaucoup de pression exercée sur les mains, les coudes ou les épaules, donc c'est à faible impact et peut être effectué par des athlètes entraînés et toute personne se remettant d'une blessure. C'est autant un exercice de conditionnement qu'un exercice de rééducation.

Comment faire:

Pour effectuer un vol stationnaire, allongez-vous sur le ventre sur le sol avec vos deux bras sur le côté, même avec vos épaules en forme de T. Il est préférable que vos bras soient au-dessus de vos épaules plutôt qu'en dessous, donc avant d'effectuer des répétitions, faites glisser vos mains de quelques centimètres vers le haut, en rapprochant légèrement vos biceps de vos oreilles.

Tout comme dans l'exercice «Nageurs», posez votre menton sur le sol avec le nez pointé vers l'avant tout en ayant les jambes jointes et étendues pour maintenir un alignement parfait.

Soulevez vos mains, avant-bras et avant-bras du sol. Maintenez la position pendant 2 à 5 secondes, puis revenez à la position de repos. Répétez cette prise 15 fois puis 5 fois de plus sans tenir. Les 5 répétitions restantes seront effectuées consécutivement et cela complètera 1 série. Faites 3 séries et reposez-vous pendant une minute entre chacune.

Réflexions finales

Il est important de faire ces exercices où que vous soyez; commencer est toujours la moitié de la bataille. Soyez patient et essayez de ne pas vous pousser ou de ne pas vous sentir frustré de ne pas le faire correctement la première fois. Peu à peu, vous verrez une amélioration de la force, des muscles ciblés et de la mobilité globale. Vous pouvez trouver plus d'informations sur la gymnastique inspirée du fitness et de la santé sur notre site Web!

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