5 aliments clés pour maximiser votre récupération après un marathon

Nutrition

Ce n'est pas parce que la course à pied n'est pas un sport de contact qu'il n'y a pas de risque de blessure. La force physique et mentale nécessaire pour courir 26,2 miles en quelques heures seulement nécessite un entraînement intense et génère une énorme quantité de stress physiologique.

La bonne nouvelle est que presque tout le monde peut franchir la ligne d'arrivée d'un marathon. Tout ce dont vous avez besoin est la bonne formation, les bonnes chaussures et, peut-être le plus important, les bons aliments qui donnent à votre corps ce dont il a besoin pour gérer le stress.

Ce n'est pas parce que courir n'est pas un sport de contact qu'il n'y a pas risqué de blessure . La force physique et mentale nécessaire pour courir 26,2 miles en quelques heures seulement nécessite un entraînement intense et génère une énorme quantité de stress physiologique.



La bonne nouvelle est que presque tout le monde peut franchir la ligne d'arrivée d'un marathon. Tout ce dont vous avez besoin est la bonne formation, les bonnes chaussures et, peut-être le plus important, les bons aliments qui donnent à votre corps ce dont il a besoin pour gérer le stress.

Un corps prêt pour le marathon

Courir un marathon taxe votre corps d'une manière dont il n'est pas habitué. Votre corps utilise généralement des fibres musculaires à contraction lente sur de longues distances, mais pendant un marathon, il engage toutes les fibres musculaires disponibles, y compris les fibres à contraction rapide habituellement réservées au sprint. Les fibres musculaires à contraction rapide utilisent le glycogène de votre corps, et si le glycogène est épuisé, votre foie commencera à décomposer les protéines musculaires en énergie.

Les marathoniens mettent également une pression énorme sur leur système cardiovasculaire. Si vous poussez trop fort, vous pouvez expérimenter dérive cardiovasculaire , Lorsque votre cœur bat plus vite sans augmentation correspondante de l'apport en oxygène ou de la dépense énergétique.

Normalement, rester bien hydraté peut atténuer le risque de dérive cardiaque. Cela permet également d'éviter que votre sang ne devienne trop épais, ce qui rend difficile la régulation de votre température centrale. Pourtant, trop d'hydratation augmente le danger de hyponatrémie , ou une faible concentration de sodium, qui peut entraîner des nausées, une perte d'énergie, une faiblesse musculaire et une perte de mémoire à court terme.

Plus que la plupart des athlètes, les marathoniens doivent s'assurer que leur corps est enrichi de la bonne quantité d'eau et de nutriments pour compenser le stress physique excessif qu'ils subissent.

Faire le plein après

Votre corps passe par plusieurs négatifs après le marathon effets, y compris des douleurs musculaires, de la fatigue, une réduction de la force musculaire squelettique, des dommages cellulaires et un système immunitaire affaibli.

Heureusement, il existe quelques aliments spécifiques que vous pourrez déguster après votre marathon qui vous aideront à récupérer et à vous préparer pour la prochaine course.


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1. Chocolat. Au milieu de la mise au point de votre corps dans une machine sportive optimale, se livrer au chocolat peut sembler contre-productif. Cependant, le chocolat, en particulier le chocolat noir, regorge d'antioxydants et de nutriments essentiels comme les fibres, le fer et le potassium, dont votre corps a besoin pour se remettre d'un exercice rigoureux. Même le sucre contenu dans le chocolat est vital pour réparer les tissus musculaires et restaurer les niveaux de glycogène. Alors détendez-vous après votre course et profitez de la gâterie sans aucune trace de culpabilité!

2. Pâtes. Lorsque vous vous entraînez pour un marathon, les glucides sont une bonne chose, surtout juste après avoir fini de courir. Les glucides fournissent des sucres simples qui sont faciles à traiter par votre corps et facilitent la restauration de votre glycémie. Les pâtes, de préférence la variété de blé entier, sont une excellente source de glucides simples et sont les préférées des athlètes pour le renforcement et le conditionnement.

3. Boeuf. Comme les glucides, votre corps a besoin de suffisamment de protéines pour réparer et reconstruire les tissus musculaires, et le bœuf nourri à l'herbe est l'une des sources les plus abondantes. Cependant, pour des résultats optimaux, vous ne devez consommer de protéines qu'à un taux d'environ un quart de la quantité de glucides que vous consommez. Si vous n'aimez pas le bœuf, vous pouvez remplacer le poisson, la dinde ou le poulet. Si vous êtes végétarien ou végétalien, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines avec des haricots, des légumineuses et du soja.

4. Yaourt probiotique. Le yogourt est une source de protéines bien connue qui constitue un excellent complément pour les coureurs qui ne mangent pas de viande. De plus, les cultures de bactéries actives vivantes dans le yogourt vous aident à maintenir un intestin sain. Les cultures actives vivantes, également connues sous le nom de probiotiques, renforcent votre système immunitaire lorsque vous en avez le plus besoin, comme lorsque votre corps a besoin de modérer une inflammation accrue après un exercice intense.

5. Brocoli. Légume crucifère, le brocoli est un concentré de nutriments essentiels, notamment des antioxydants bien établis comme la vitamine A, la vitamine C et le glutathion. Le brocoli aide à atténuer les dommages cellulaires associés à un exercice intense. L'ajout de fromage et d'autres garnitures donnera également à votre apport calorique un coup de pouce nécessaire.

Ne laissez pas le soi-disant «high du coureur» vous pousser à en faire trop. Si vous souffrez d'une blessure, assurez-vous d'attendre d'être complètement guéri avant de toucher à nouveau le trottoir. Et assurez-vous que votre corps a les nutriments dont il a besoin pour conquérir votre prochain marathon!

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock