5 clés et un plan d'entraînement pour un 5 km génial

Fonctionnement

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Tous les athlètes peuvent bénéficier d'un programme d'entraînement structuré et adapté. Si votre objectif est de terminer votre premier 5 km ou de courir le suivant plus vite que le précédent, suivez ces cinq clés et utilisez le programme d'entraînement quotidien pour les huit semaines précédant votre course.




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Varier le type, l'intensité et la durée de vos entraînements est essentiel pour réduire le risque de blessure. La plus grosse erreur que font les débutants est de courir au même rythme pendant le même laps de temps trois à quatre jours par semaine.



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Tous les athlètes peuvent bénéficier d'un programme d'entraînement structuré et adapté. Si votre objectif est de terminer votre premier 5 km ou de courir le suivant plus vite que le précédent, suivez ces cinq clés et utilisez le programme d'entraînement quotidien pour les huit semaines précédant votre course.



Variété

Varier le type, l'intensité et la durée de vos entraînements est essentiel pour réduire le risque de blessure. La plus grosse erreur que font les débutants est de courir au même rythme pendant le même laps de temps trois à quatre jours par semaine.

Progression

Pour rester en bonne santé tout au long de votre programme d'entraînement, trouvez le bon équilibre entre stress et repos. Vous devez vous mettre au défi, mais vous devez également écouter votre corps et faire des pauses physiques et mentales régulières et planifiées. Construisez progressivement votre intensité et votre durée.

Cohérence

Vous bénéficiez plus de raccourcir une séance d'entraînement un jour planifié que de la sauter complètement et de la doubler le lendemain. Les logiciels en ligne, les applications pour téléphones intelligents, une feuille de calcul Excel ou un crayon et un calendrier sont tous d'excellents outils pour enregistrer vos réalisations en cours de route.



Conscience

La marche, le jogging et la course vous aident à être plus en phase avec votre corps. L'exercice présente certaines caractéristiques zen. Entraînez-vous dans différents environnements, expérimentez des plans de nutrition et essayez de ne pas écouter de musique à moins que vous ne travailliez à l'intérieur. Fonctionnement Est-ce que parfois nul, mais l’expérience globale d’un programme de formation sur 5 km peut - et devrait être - impressionnant!


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Jouissance

Amusez-vous avec vos entraînements, votre entraînement et votre course. Trouvez un ami ou un groupe avec qui courir; la misère aime la compagnie. Inscrivez-vous à un 5 km à thème et portez un costume idiot. Trouvez un sport de cross-training que vous aimez. Et surtout, prenez le temps de réfléchir à vos expériences au fur et à mesure qu'elles se produisent.

Guide de formation 5K: définitions

  • Charge : Implique une forme de construction ou d'augmentation dans un ou plusieurs de vos entraînements.
  • Décharger : Implique la diminution de l'intensité des entraînements, le repos d'une journée supplémentaire ou le remplacement d'un entraînement difficile par une récupération active.
  • X-formation : Cross training, 30 à 90 minutes d'un exercice, d'un sport ou d'une activité autre que de courir. Si vos jambes vous sentent à la hauteur, les sports qui impliquent la course à pied (comme le football et le basketball) comptent comme un entraînement croisé.
  • Course d'endurance (marche) : Marcher, faire du jogging ou courir à un rythme relativement confortable, c'est-à-dire légèrement plus lent que votre objectif de course. Si vous n'avez pas de rythme de course objectif (vous voulez juste terminer), vos courses d'endurance doivent être à un rythme où vous transpirez mais pouvez quand même poursuivre une conversation.
  • Étirement et force : 30 à 60 minutes de musculation et / ou d'étirement dynamique. Les cours de style Boot Camp sont parfaits pour ces entraînements.
  • Récupération active : Une routine d'exercices légers de 20 à 60 minutes - par exemple, cardio de faible intensité (comme le spinning), étirements, roulement de mousse, Pilates, yoga et sports sans impact.
  • Entraînement par intervalles : Une routine de 20 à 60 minutes d'intensités alternées (difficile et facile). Les intervalles peuvent s'appliquer à toute forme de cardio (y compris la course à pied). Commencez avec un rapport de 2: 1 de facile à difficile, passez à un rapport de 1: 1 et finalement à un rapport de 1: 2.
  • Temps d'exécution : Faire du jogging ou courir à un rythme légèrement inconfortable, c'est-à-dire à, ou légèrement plus rapide que votre rythme de course cible. Vous devriez transpirer et augmenter votre fréquence cardiaque au point de pouvoir encore parler à quelqu'un, mais pas de mener une conversation complète. Ces courses sont généralement plus courtes que la distance de course de votre objectif (par exemple, 1 à 2,5 miles pour un programme d'entraînement de 5 km).

Guide de formation 5K: Descriptions


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