5 exercices pour le bas du corps que les joueurs de football devraient faire

Formation

Le succès du football exige en grande partie de la vitesse et de l'athlétisme.

De nombreux jeux consistent en des actions sur une jambe, des mouvements stop-and-go, des coupes dures et des sprints explosifs. Afin d'effectuer toutes ces actions de manière efficace et explosive, vous avez besoin de jambes fortes et puissantes. Une force de jambe adéquate vous aidera également à réduire votre risque de blessure lors de l'exécution de ces actions. Un rapport de force bien équilibré entre les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers est la clé d'une performance athlétique accrue, car ce sont les muscles qui nous permettent de sprinter, de bondir et de sauter.

Dans cet esprit, ajouter ces cinq exercices à votre routine vous aidera à construire des jambes solides et à prendre un avantage sur vos concurrents. L'ajout de ces exercices à votre routine vous aidera à construire des jambes solides qui vous donneront cet avantage supplémentaire.



Le succès du football exige en grande partie de la vitesse et de l'athlétisme.

De nombreux jeux consistent en des actions sur une jambe, des mouvements stop-and-go, des coupes dures et des sprints explosifs. Afin d'effectuer toutes ces actions de manière efficace et explosive, vous avez besoin de jambes fortes et puissantes. Une force de jambe adéquate vous aidera également à réduire votre risque de blessure lors de l'exécution de ces actions. Un rapport de force bien équilibré entre les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers est la clé d'une performance athlétique accrue, car ce sont les muscles qui nous permettent de sprinter, de bondir et de sauter.

Dans cet esprit, ajouter ces cinq exercices à votre routine vous aidera à construire des jambes solides et à prendre un avantage sur vos concurrents. L'ajout de ces exercices à votre routine vous aidera à construire des jambes solides qui vous donneront cet avantage supplémentaire.

1. Squat avant

Muscles ciblés: quadriceps, fessiers, érecteurs de la colonne vertébrale, haut du dos

Sets et répétitions: 5 sets avec 4-6 répétitions

Le Front Squat est un excellent exercice pour améliorer les performances sportives. Il aide l'athlète à installer un modèle de mouvement athlétique approprié tout en développant la mobilité de la colonne thoracique et la force du tronc. Cet exercice aidera à développer les puissants groupes musculaires du bas du corps importants pour donner des coups de pied et courir.

2. RDL (Deadlift roumain)

Muscles ciblés: fessiers, ischio-jambiers, érecteurs de la colonne vertébrale, trapèzes

Sets et répétitions: 4 sets avec 5-6 répétitions

Le RDL fait un excellent travail pour cibler les muscles postérieurs des jambes, qui jouent un rôle énorme dans la capacité de courir et de sauter. Le RDL augmente également la mobilité et la force de la hanche, ainsi que la force et la stabilité des ischio-jambiers. Les joueurs de football sont connus pour avoir des quads surdéveloppés, ce qui peut augmenter le risque de blessure au LCA, donc le renforcement des ischio-jambiers devrait être une priorité pour de nombreux joueurs de football.

3. Poussée de la hanche d'haltères

Muscles ciblés: fessiers


qu'est-ce qu'une course de 400 mètres

Ensembles et répétitions: 3 ensembles avec 6-8 répétitions

Le Barbell Hip Thrust est un exercice qui peut augmenter considérablement la force de vos fessiers, en partie parce qu'il vous permet d'utiliser une charge relativement lourde. Les fessiers produisent d'énormes quantités de force et jouent un rôle central dans le sprint et le saut, car ils sont les principaux extenseurs de la hanche du corps. Le Barbell Hip Thrust permet une activation optimale des fessiers dans un mouvement simple qui nécessite un équipement minimal.

4. Fente latérale

Muscles ciblés: fessiers, fessier médial, adducteurs de la hanche, quadriceps

Ensembles et répétitions: 3 ensembles avec 6-8 répétitions par jambe

La fente latérale est un autre exercice qui cible les fessiers et les quadriceps, mais il cible également les adducteurs du fessier médial ou de la hanche. Non seulement cet exercice aidera à augmenter la force des adducteurs, mais il contribuera également à augmenter la mobilité des adducteurs. Un muscle qui est fort et qui bouge dans la bonne amplitude de mouvement est celui qui présente un faible risque de blessure.

5. Split Squat

Muscles ciblés: fessiers, quadriceps, ischio-jambiers

Ensembles et répétitions: 3 séries de 6 répétitions par jambe

Les exercices sur une seule jambe devraient faire partie du plan d'entraînement de chaque athlète. De nombreux jeux cruciaux au cours d'un match de football verront un joueur avoir un pied sur le ballon tandis que l'autre est au sol. L'augmentation de la force sur une jambe permettra à l'athlète d'accélérer, de décélérer, de sauter et de couper une jambe avec plus de puissance et d'explosivité. Bien que le Split Squat développe la force d'une seule jambe, il augmente également la stabilité d'une seule jambe. Bien que les fessiers et les quadriceps soient les principaux muscles à l'œuvre ici, les ischio-jambiers, les gastrocnémiens et les fessiers font tous office de stabilisateurs.

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