5 exercices d'étirement du bas du corps que chaque athlète doit faire

Formation

Sans mobilité, élasticité et flexibilité appropriées, un athlète peut voir son jeu en souffrir. Une routine d'étirement solide est un élément nécessaire pour s'entraîner plus intelligemment et améliorer les performances. Voici cinq exercices d'étirement du bas du corps que chaque athlète devrait intégrer à sa pratique quotidienne.

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Sans mobilité, élasticité et flexibilité appropriées, un athlète peut voir son jeu en souffrir. Une routine d'étirement solide est un élément nécessaire pour s'entraîner plus intelligemment et améliorer les performances. Voici cinq exercices d'étirement du bas du corps que chaque athlète devrait intégrer à sa pratique quotidienne.



Étirement du canapé

Étirement du canapé

Cet étirement cible les quadriceps et le reste du groupe de muscles fléchisseurs de la hanche. C'est `` génial pour plusieurs raisons '', déclare Cody Lockridge, entraîneur CrossFit de niveau 1 et coach certifié USAW à CTOWN CrossFit à Cleveland. `` Cela ouvre les fléchisseurs de la hanche pour aider le corps à mieux se positionner pour le squat, et cela peut facilement être fait à la maison. ''

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Comment:

  • Tenez-vous dos à un mur.
  • Pliez une jambe derrière vous, en plaçant votre genou aussi près que possible de la base du mur; votre autre jambe est à l'avant en position de fente.
  • Gardez votre poitrine haute et engagez vos muscles abdominaux. Maintenez la position pendant 90 secondes, puis changez de jambe.

«Cela peut également annuler [les effets négatifs des] heures de séance que la personne moyenne fait chaque jour», ajoute Lockridge, «et cela peut aider à soulager la douleur».


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Bonjour

Bonjour

Cet étirement des ischio-jambiers est simple mais efficace, surtout lorsque vous vous préparez à sprinter ou à faire des Deadlifts.

Comment:

  • Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés.
  • Pliez lentement la taille, renvoyez vos hanches vers l'arrière et gardez le dos droit.
  • Une fois que vous avez atteint un angle d'environ 90 degrés, relevez-vous lentement.
  • Répétez ce mouvement 15 à 20 fois.
  • Pour un étirement plus profond, maintenez un haltère ou une plaque de protection contre votre poitrine.

Étirement du pigeon

Étirement du pigeon


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Si la mobilité de la hanche est un problème pour vous, cet étirement est fait pour vous. «Le Pigeon Stretch travaille les rotateurs de la hanche [la zone des fesses], et frappe également les fléchisseurs de la hanche», explique Lockridge. «Cela améliorera les squats et toute autre pratique de mouvement que vous pratiquez.

Comment:

  • Allongez-vous face au sol et pliez une jambe devant vous tandis que l'autre reste allongée derrière vous. Essayez d'obtenir le tibia de la jambe pliée aussi perpendiculaire que possible au reste de votre corps.
  • Penchez-vous en avant sur vos avant-bras et maintenez pendant 90 secondes, puis changez de jambe. Remarque: si vous ne pouvez pas vous reposer sur vos avant-bras sans compromettre la position de la jambe pliée, levez-vous plutôt sur vos mains.

Samson Stretch

Samson Stretch

Cet étirement cible principalement les quadriceps, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et le bas du dos, mais il étire également les épaules et les bras, ce qui en fait un excellent mouvement de tout le corps.

Comment:

  • Commencez par étendre complètement vos bras au-dessus de votre tête et entrelacez vos pouces.
  • Entrez dans une fente, en gardant votre bassin dans une position neutre.
  • Poussez vos hanches vers l'avant tout en poussant vos mains vers le plafond. Ne laissez pas votre genou dépasser les orteils de votre pied avant.
  • Maintenez la position pendant quelques secondes, puis changez de jambe.
  • Répétez cette opération jusqu'à ce que vous ayez effectué 6 à 8 répétitions par jambe.

Cobra

Cobra

Le Cobra est un autre tronçon multi-ciblé. Généralement pratiqué dans les cours de yoga, il étire les hanches, le bas du dos, les jambes, la poitrine et les abdominaux. C'est un must pour les athlètes dans tous les sports, en particulier ceux qui impliquent la course et / ou la torsion. Contrairement à d'autres étirements, qui peuvent sembler un peu raides ou désagréables au début, le Cobra se sent bien dès le départ.

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Comment:

  • Commencez par vous allonger sur le ventre. Placez vos paumes à plat sur le sol en ligne avec votre sternum.
  • Poussez lentement, en soulevant votre poitrine mais en permettant à vos hanches de rester en contact avec le sol. Pour un étirement encore plus profond de la poitrine et des abdominaux, inclinez lentement la tête en arrière.
  • Maintenez cet étirement pendant 5 à 10 secondes et répétez 20 à 25 fois.

Si vous avez tendance à ressentir cette sensation de «tension» dans vos hanches et à l'arrière de vos jambes, vous voudrez peut-être répéter l'étirement plus de 40 fois. Cela peut taxer un peu vos bras, alors n'hésitez pas à diviser vos répétitions en séries de 5 à 10.

Les athlètes devraient viser à effectuer tous ces étirements au moins quatre à six fois par semaine, sinon tous les jours. Ils peuvent être effectués dans le cadre de votre routine d'échauffement et / ou de récupération. Comme toujours, vérifiez auprès de votre entraîneur ou entraîneur pour vous assurer de la bonne forme.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock