5 méthodes pour développer une masse musculaire maigre avec un entraînement au tempo au poids corporel

Formation

Quelle que soit la raison pour laquelle vous faites de l'exercice à la maison, que ce soit pour économiser de l'argent, gagner du temps ou peut-être lié au coronavirus, les exercices de poids corporel sont probablement l'un de vos choix. Même s'ils peuvent être très efficaces, les exercices de poids corporel peuvent rapidement devenir ennuyeux. Essayez d'améliorer votre routine d'entraînement actuelle avec un entraînement au tempo, et peut-être même aventurez-vous dans le monde de l'entraînement en volume allemand.

Cet article décrira ce qu'est l'entraînement au tempo, comment l'utiliser avec des exercices de poids corporel et vous donnera cinq façons de l'incorporer dans votre propre programme à la maison pour développer la masse musculaire maigre (y compris l'entraînement au volume allemand).

L'entraînement au tempo consiste à contrôler la vitesse ou la cadence (tempo) de votre mouvement pendant l'exercice - les quatre parties de l'exercice, pour être précis. Vous n'y avez peut-être pas prêté attention auparavant, mais chaque exercice est composé de quatre phases: la partie excentrique, le bas du mouvement, la partie concentrique et le haut du mouvement. Ces quatre phases peuvent être dans un ordre différent, selon le mouvement. Par exemple, un squat et un pull-up sont inversés:



Quelle que soit la raison pour laquelle vous faites de l'exercice à la maison, que ce soit pour économiser de l'argent, gagner du temps ou peut-être lié au coronavirus, les exercices de poids corporel sont probablement l'un de vos choix. Même s'ils peuvent être très efficaces, les exercices de poids corporel peuvent rapidement devenir ennuyeux. Essayez d'améliorer votre routine d'entraînement actuelle avec un entraînement au tempo, et peut-être même aventurez-vous dans le monde de l'entraînement en volume allemand.

Cet article décrira ce qu'est l'entraînement au tempo, comment l'utiliser avec des exercices de poids corporel et vous donnera cinq façons de l'incorporer dans votre propre programme à la maison pour développer la masse musculaire maigre (y compris l'entraînement au volume allemand).

Qu'est-ce que la formation Tempo?

L'entraînement au tempo consiste à contrôler la vitesse ou la cadence (tempo) de votre mouvement pendant l'exercice - les quatre parties de l'exercice, pour être précis. Vous n'y avez peut-être pas prêté attention auparavant, mais chaque exercice est composé de quatre phases: la partie excentrique, le bas du mouvement, la partie concentrique et le haut du mouvement. Ces quatre phases peuvent être dans un ordre différent, selon le mouvement. Par exemple, un squat et un pull-up sont inversés:

  • Remonter: phase concentrique - haut du mouvement - phase excentrique - bas du mouvement
  • S'accroupir: phase excentrique - bas du mouvement - phase concentrique - haut du mouvement

Dans l'entraînement au tempo, cela devient très important car il s'agit de manipuler la vitesse ou la lenteur de chacune de ces phases. Vous l'avez peut-être aussi entendu appelé entraînement de «temps sous tension» ou «entraînement de mouvement continu».

Lorsque vous regardez un programme d'entraînement au tempo, vous verrez quatre nombres - toujours dans le même ordre. Par exemple:

Push-ups: 3x5 en utilisant le tempo: 3/1/1/1 (ou parfois écrit simplement 3111)

Les chiffres dictent le temps (en secondes) que vous devez passer dans chaque phase:

  • Le premier nombre est toujours la phase excentrique. Dans l'exemple ci-dessus, ce serait lorsque vous vous abaissez au sol dans le Push-up.
  • Le deuxième chiffre est toujours la pause au bas de la répétition. Dans ce cas, ce serait une pause d'une seconde au bas du Push-up.
  • Le troisième chiffre est toujours la phase concentrique du mouvement. Poursuivant notre exemple de Push-up, ce serait une ascension d'une seconde vers le haut du Push-up.
  • Le dernier chiffre est toujours la pause en haut du mouvement. Dans cet exemple, ce serait un maintien d'une seconde dans une position de planche avant de commencer le prochain Push-up.

Notez que si vous deviez utiliser les mêmes nombres pour un Pull-up, vous commenceriez par le troisième numéro, qui représente la phase concentrique, puisque c'est là que commence un Pull-up. Un tempo 3/1/1/1 pour un Pull-up signifie que vous prendriez 1 seconde pour monter au menton au-dessus de la barre, 1 seconde de maintien avec le menton sur la barre, 3 secondes pour abaisser le dos pour accrocher, et un -seconde pause en position de suspension.

Identifier les phases excentriques et concentriques de vos exercices est essentiel lors de l'utilisation de l'entraînement au tempo.

Pourquoi faire de la formation Tempo?

Comme vous pouvez l'imaginer à partir de l'exemple ci-dessus, un Push-up 3/1/1/1 serait plus difficile que votre Push-up rapide typique. Cela est dû à un principe scientifique appelé temps sous tension (TUT).

Une étude publiée dans le Journal of Human Kinetics ont rapporté que l'augmentation de la durée pendant laquelle un muscle est sous tension constante a également augmenté l'hypertrophie musculaire résultante.

Cependant, vous n'avez pas besoin d'études pour vous le prouver - essayez simplement une séance d'entraînement au tempo, et vous remarquerez tous les deux la différence dans la sensation de vos muscles immédiatement après une série et le lendemain.

Vous remarquerez également que la plupart des programmes d'entraînement au tempo incluent une partie excentrique plus lente. En effet, le ralentissement de la phase excentrique a un effet plus important sur l'hypertrophie musculaire que le ralentissement de la partie concentrique (1).

Outre l'augmentation de l'hypertrophie, l'entraînement au tempo présente divers autres avantages, notamment:

  • Apprenez ou perfectionnez la bonne technique du mouvement. Ralentir le mouvement vous donne la possibilité de réfléchir et de corriger davantage.
  • Améliorer et protéger la santé des articulations - pour deux raisons. Premièrement, l'entraînement au tempo se prête à des charges plus légères car une plus grande TUT augmente la charge de travail. Des charges plus légères sont plus faciles pour vos articulations. Deuxièmement, l'entraînement au tempo aide à entraîner le tissu conjonctif et les muscles environnants du fascia. Un article dans Journal de fitness IDEA déclare que «varier le rythme de votre entraînement permet à différentes structures fasciales de renforcer la force et l'élasticité».
  • Développe des muscles stabilisateurs du tronc plus petits, en particulier lors des pauses
  • Rend les exercices de poids corporel plus difficiles

Qui peut bénéficier de la formation Tempo?

Presque tout le monde peut trouver de la valeur à ajouter un entraînement au tempo à ses entraînements. Les débutants devraient l'utiliser pour apprendre la mécanique du mouvement appropriée et construire une base solide de force musculaire et des tissus conjonctifs. Les athlètes novices peuvent l'intégrer à leurs entraînements d'hypertrophie hors saison. Même les haltérophiles expérimentés et les athlètes de puissance pourraient le mettre de temps en temps dans leur programme pour percer un plateau ou découvrir des faiblesses.

5 façons d'utiliser l'entraînement au tempo au poids corporel

Voici différentes façons d'intégrer l'entraînement au rythme du poids corporel dans votre programme, en fonction de vos objectifs / besoins supplémentaires. Toutes les méthodes ci-dessous vous aideront également à développer votre masse musculaire maigre, car c'est un objectif pour à peu près tout le monde.

1. Utilisez des pauses pour augmenter la stabilité.

Écrit dans un langage d'entraînement au tempo, cela ressemblerait à 2/3/2/0 et fonctionne bien sur des exercices comme Squats ou Lunges, ou essayez un tempo 2/3/2/3 pour les pompes. Maintenir la position basse d'un squat nécessite un contrôle supplémentaire du tronc et vous donne le temps de renforcer de bonnes formes de squat telles qu'un torse droit, des genoux pressés et un poids dans vos talons. L'utilisation de cette technique sur un Push-up engage encore plus les muscles de vos épaules, ce qui contribue à favoriser la stabilité scapulaire.

2. Passez plus de temps sur la phase excentrique pour une plus grande hypertrophie.

Essayez un tempo 8/1/2/1 sur n'importe quel exercice de poids corporel, et vous aurez probablement l'impression de vous entraîner avec une barre lourde. Une phase excentrique lente n'est pas une blague, et comme mentionné ci-dessus, des études montrent de plus grands gains d'hypertrophie en ralentissant la phase excentrique par rapport à la phase concentrique. Cela fonctionne particulièrement bien pour les pompes, les tractions et les fentes statiques. Limitez vos répétitions à moins de 10 par série, car cela augmente le temps total sous tension.

3. Pause, puis pop pour augmenter l'explosivité.

Les exercices plyométriques comme les Jump Squats ou les Jumping Lunges sont parfaits comme généralement exécutés, mais pour augmenter votre entraînement explosif d'un cran, ajoutez une descente plus lente et maintenez la pause. Par exemple, 2/4/0/0 - ce qui signifie contrôler la descente pour un compte de deux, maintenir la position inférieure du squat ou de la fente pendant 4 secondes, puis exploser du bas aussi vite que possible. En ajoutant la pause, vous supprimez tout élan, ce qui rend l'exercice plus difficile.

4. Ajoutez un tempo de burn-out défini après l'entraînement en force.

Après avoir utilisé des poids pour entraîner un groupe musculaire spécifique, choisissez un exercice de poids corporel qui fait travailler les mêmes muscles et effectuez un tempo défini en utilisant 3/0/3/0 jusqu'à l'échec (ou pas plus de dix répétitions). C'est le moyen idéal pour brûler un groupe musculaire, et la réalisation d'une insuffisance musculaire momentanée aide à signaler à votre corps de commencer le processus de croissance musculaire.

5. Essayez la formation en volume allemand.


pourquoi la laitue iceberg n'est-elle pas bonne pour vous

Popularisé par le regretté Charles Poliquin, l'entraînement en volume allemand (GVT) a été initialement utilisé avec l'haltérophilie, mais il s'avère que c'est un moyen très efficace de construire du muscle même sans résistance. Attention: ce n'est pas pour les faibles de cœur! Dans GVT, vous choisissez un exercice et vous visez à terminer dix séries de 10, avec un repos de 60 secondes entre les séries. Si vous êtes un athlète chevronné, cela peut ne pas sembler trop terrible - mais attendez, il y a plus! Le tempo doit être 4/0/1/0, vous gardant en mouvement continu avec des phases excentriques allongées.

Assurez-vous de ne faire qu'un seul exercice par groupe musculaire et soyez prêt pour un temps de récupération plus long que d'habitude. Ne vous laissez pas berner si les premières séries semblent faciles - les répétitions plus lentes et le temps de repos court vous rattraperont à mi-chemin. Lorsque vous vous fatiguez, vous ne pourrez peut-être effectuer en toute sécurité que 9, 8 ou seulement 7 répétitions par série. C'est OK! Arrêtez juste timide de l'échec musculaire, prenez les 60 secondes pour vous reposer et continuez. Gardez une trace de vos chiffres pour comparer lorsque vous essayez le même exercice une semaine plus tard.

Sommaire

L'entraînement au tempo est un excellent moyen de réorganiser les exercices de poids corporel. Cela les rend plus difficiles, et des tempos différents dans les phases excentriques ou de pause d'un exercice peuvent aider à augmenter la stabilité du tronc, l'hypertrophie et la force du tissu conjonctif. Choisissez l'une des cinq méthodes énumérées ci-dessus en fonction de vos objectifs actuels et faites-nous part de vos résultats!