5 exercices mini-band pour réchauffer vos fessiers et améliorer vos performances

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Les fessiers sont ce que j'aime appeler le «moteur» de la performance athlétique. Que vous essayiez de vous accroupir lourdement ou de courir vite, vos fessiers doivent tirer sur tous les cylindres. C'est pourquoi il est crucial pour vous d'inclure l'activation des fessiers dans votre échauffement, et l'utilisation d'un mini-bande est l'outil parfait pour déclencher les choses.

La partie d'échauffement de votre entraînement est le moment idéal pour préparer vos fessiers à des performances sportives. Voici cinq exercices en mini-bandes que vous pouvez intégrer à votre échauffement pour augmenter votre activation des fessiers.



Commençons sur le terrain avec le pont Glute. Le pont fessier frappera à lui seul votre grand fessier, le muscle responsable de l'extension de la hanche. En ajoutant une mini-bande autour de vos genoux, vous activez également le moyen fessier alors qu'il se bat pour résister à la force de la bande qui tente de pousser vos genoux vers l'intérieur.



Les fessiers sont ce que j'aime appeler le «moteur» de la performance athlétique. Que vous essayiez de vous accroupir lourdement ou de courir vite, vos fessiers doivent tirer sur tous les cylindres. C'est pourquoi il est crucial pour vous d'inclure l'activation des fessiers dans votre échauffement, et l'utilisation d'un mini-bande est l'outil parfait pour déclencher les choses.


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La partie d'échauffement de votre entraînement est le moment idéal pour préparer vos fessiers à des performances sportives. Voici cinq exercices en mini-bandes que vous pouvez intégrer à votre échauffement pour augmenter votre activation des fessiers.



Pont fessier mini-bande

Commençons sur le terrain avec le pont Glute. Le pont fessier frappera à lui seul votre grand fessier, le muscle responsable de l'extension de la hanche. En ajoutant une mini-bande autour de vos genoux, vous activez également le moyen fessier alors qu'il se bat pour résister à la force de la bande qui tente de pousser vos genoux vers l'intérieur.

Points de coaching:

  • Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches
  • Placez la bande au-dessus ou en dessous de vos genoux
  • Réglez votre cœur en aplatissant votre dos contre le sol
  • Serrez vos fessiers et enfoncez vos pieds dans le sol
  • Battez-vous pour garder vos genoux contre le groupe

Mini-bande Mélange latéral

Le moyen fessier est important pour stabiliser les jambes, et le mini-band Side Shuffle est le mouvement parfait pour activer ce muscle et lui apprendre à s'engager pendant les mouvements latéraux.




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Points de coaching:

  • Adoptez une position athlétique avec une légère flexion des genoux et des hanches
  • Faites de petits pas latéralement
  • Ne bougez pas de haut en bas
  • Ne vous penchez pas en faisant un pas de côté

Squat mini-bande

C'est un excellent exercice, non seulement pour activer les fessiers, mais aussi pour renforcer la queue de genoux utilisée pour s'accroupir. Effectuez cet exercice si vos genoux ont tendance à s'effondrer pendant les mouvements accroupis pour enseigner un bon suivi des genoux.

Points de coaching:

  • Placez la bande au-dessus ou en dessous de vos genoux
  • Effectuer un squat de poids corporel normal
  • Poussez vos genoux pour résister à la bande

Promenades de monstres en mini-groupe

Ceci est similaire au Side Shuffle, mais dans un mouvement d'avant en arrière. L'ajout d'une bande autour des chevilles allume vos abducteurs, et en particulier votre moyen fessier.

Points de coaching:

  • Placez une bande autour de vos chevilles
  • Marchez sur les jambes raides avec une distance légèrement plus large que la largeur des épaules entre vos pieds
  • Marcher en avant et en arrière

Kickbacks mini-bande

Les Kickbacks Mini-Band sont un excellent moyen de frapper à la fois le moyen fessier et le maximus. L'abduction et l'extension combinées de la hanche sont un excellent combo pour activer ces deux muscles.


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Points de coaching:

  • Tenez-vous sur une jambe avec une mini-bande autour de vos chevilles
  • Gardez votre jambe droite, conduisez votre jambe vers l'extérieur et vers l'arrière à un angle de 45 degrés
  • Serrez vos fessiers sur votre jambe en équilibre
  • Si votre équilibre est mauvais, accrochez-vous à un rack squat

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